"Nerve flossing" ili "nerve gliding", u slobodnom prevodu "čišćenje nerava", odnosno "klizanje nerava" oblik je laganog vežbanja koje isteže nadražene nerve, posebno kod išijasa i sindroma karpalnog tunela. Ako se vežbe izvode ispravno, ovom tehnikom može se znatno smanjiti bol i povećati raspon pokreta.
Čišćenje nerava je najefektnije kada se kombinuje s drugim oblicima terapija i lečenja. Ako još nemate dijagnozu, preporuka je da se obrate lekaru kako biste znali o čemu je tačno reč. Na osnovu glavnog uzroka bolnog nerva lekar vam može preporučiti najbolju terapiju ili kombinaciju postupaka lečenja.
Važno je napomenuti da kada se izvode, vežbe za "čišćenje" nerava ne bi smele da budu bolne. Ako počnete da osećate bol, prestanite s vežbom. Tokom izvođenja pokušajte da opustite mišiće i vodite računa o disanju - pokušajte da postignete da su vam udisaji dugi i duboki. Krenite polako i radite samo nekoliko ponavljanja dok vam se telo na adaptira (za neke vežbe tri ponavljanja biće dovoljna za početak).
Čišćenje nerava za išijas
Išijadični nerv je veliki, odnosno glavni živac koji se pruža od donjeg dela kičme niz čitavu dužinu noge. Do išijasa dolazi kada su koreni išijadičnog nerva uklješteni. Išijas može uzrokovati:
- obamrlost
- trnjenje
- slabost
- oštar bol u donjem delu leđa, zadnjici, nogama i stopalima
Istraživanja su pokazala da kombinovanje tehnike "čišćenja" nerava s klasičnom fizikalnom terapijom može efektno da ublaži išijas, a takođe može povećati raspon pokreta u kukovima.
Isprobajte sledećih pet vežbi za išijas:
1. Koleno prema grudima
Lezite na leđa s ravnim jastučićem ispod glave. Savijte kolena tako da su vam stopala u ravni s kukovima. Obuhvatite jedno koleno s obe ruke i privucite ga grudima. Zadržite 20 do 30 sekundi.
Vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu s drugom nogom. Ponovite još tri puta, naizmenično s levom pa desnom nogom.
2. Istezanje tetive kolena
Stanite uspravno i podignite jednu nogu na stepenicu ili drugu stabilnu površinu. Držite nogu uspravno s prstima podignutim prema gore.
Nagnite se prema napred držeći nogu ravnom. Zadržite 20 do 30 sekundi.
Vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu s drugom nogom. Ponovite još tri puta, naizmenično s levom pa desnom nogom.
3. Mobilišuće istezanje
Lezite na leđa s ravnim jastučićem ispod glave. Savijte kolena tako da su vam stopala u ravni s kukovima. Uvucite bradu.
Približite jedno koleno grudima držeći ga iza s obe ruke. Polako ispružite nogu i ostanite u tom položaju 20 do 30 sekundi. Pokušajte da ne pritisnete donji deo leđa u pod.
Vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu s drugom nogom. Ponovite još tri puta, naizmenično s levom pa desnom nogom.
4. Istezanje leđa
Lezite na stomak sa savijenim laktovima i dlanovima ravno na podu. Odgurnite se rukama i savijte leđa. Kukove držite na podu, a vrat ravan. Osetićete istezanje u trbušnim mišićima. Ostanite u tom položaju pet do deset sekundi.
Vratite se u početni položaj. Ponovite osam do deset puta.
5. Istezanje gluteusa
Lezite na leđa s ravnim jastučićem ispod glave. Savijte levu nogu u kolenu, a desno stopalo stavite na levu butinu.
Rukama povucite levu butinu prema sebi. Kičmu i kukove držite ravnim. Osetićete istezanje u desnoj polovini zadnjice. Zadržite položaj 20 do 30 sekundi. Ponovite s desnom nogom. Ponovite vežbu još tri puta, naizmenično s levom pa desnom nogom.
Čiščenje nerava za sindrom karpalnog tunela
Do sindroma karpalnog tunela dolazi kada je medijalni nerv u zglobu ruke nadražen ili uklješten. Obično se javlja kod ljudi koji često ponavljaju iste pokrete ruku ili prstiju. Tehnika "čišćenja" nerava najbolje će delovati kada se radi uz klasičnu fizikalnu terapiju.
Pre nego što počnete s vežbama, pronađite čvrstu stolicu. Sedite s ispravljenim leđima i vratom. S rukama sa strane, savijte lakat pod pravim uglom. Palac bi trebalo da bude okrenut prema gore. Zatim, zadržite svaki od idućih šest položaja svakom rukom pet do deset sekundi:
- Stisnite šaku svim prstima.
- Držite zglob ravno. Ispružite prste držeći ih jedan uz drugi, a palac sa strane kažiprsta.
- Savijte zglob i prste unazad.
- Okrenite ruku tako da vam dlan bude okrenut prema gore. Savijte zglob unazad, ostavljajući prostor između kažiprsta i palca.
- Ako možete, još malo istegnite zglob. Zadržite ovaj položaj dok drugom rukom istovremeno gurate palac još malo prema spolja.
