Kada želimo da se oslobodimo viška kilograma, često prvo pomislimo na rigorozne dijete, izbacivanje omiljene hrane i sate provedene u teretani. Međutim, put do vitkije linije ne mora da podrazumeva gladovanje. Određene namirnice mogu da budu dragoceni saveznici u mršavljenju jer produžavaju osećaj sitosti, pomažu u kontroli apetita i olakšavaju održavanje kalorijskog deficita. Iako nijedna namirnica ne može sama da istopi masne naslage, naučna istraživanja pokazuju da pojedine vrste hrane mogu značajno da doprinesu regulisanju telesne težine.
Koje namirnice najviše pomažu u sagorevanju masnih naslaga?
Najvažnije je razumeti da organizam troši nagomilane masne rezerve kada tokom dužeg perioda koristi više energije nego što je unosi hranom. Ipak, izbor namirnica može znatno da olakša taj proces. Hrana bogata proteinima i vlaknima posebno je korisna jer nas duže drži sitim, dok pojedine namirnice mogu blago da utiču i na potrošnju energije.
U nastavku izdvajamo 7 namirnica koje vredi redovno uključivati u jelovnik ukoliko želite da smanjite telesnu težinu i obim struka.
1. Jaja – odličan izbor za doručak koji dugo drži sitost
Jaja su jedna od najkorisnijih namirnica za osobe koje žele da smršaju, prvenstveno zbog visokog sadržaja kvalitetnih proteina. Proteini doprinose osećaju sitosti, a organizam troši više energije na njihovo varenje nego na varenje masti. Doručak koji uključuje kuvana jaja, sveže povrće i parče integralnog hleba može pomoći da se glad kasnije javi i da tokom dana lakše kontrolišete količinu hrane. Posebno su korisna kada zamene peciva i druge visokokalorične doručke.
2. Grčki jogurt – proteinski saveznik u mršavljenju
Grčki jogurt bez dodatog šećera predstavlja odličan izbor za doručak ili užinu. Bogat je proteinima koji doprinose očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja i pomažu da duže ostanemo siti.
Možete ga kombinovati sa bobičastim voćem, orasima ili malom količinom ovsenih pahuljica. Takav obrok obezbeđuje proteine i vlakna, a može biti i odlična zamena za kalorične poslastice. Američki Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju jogurt bez dodatog šećera kao deo uravnotežene ishrane.
3. Ovsene pahuljice – pomažu da se izbegnu napadi gladi
Ovsene pahuljice sadrže beta-glukan, vrstu rastvorljivih vlakana koja usporavaju varenje i doprinose dužem osećaju sitosti. Zahvaljujući tome, mogu olakšati kontrolu apetita i smanjiti potrebu za čestim grickanjem. Osim toga, vlakna iz ovsa doprinose regulisanju nivoa holesterola i održavanju zdravlja creva.
Najbolje je pripremati ih bez dodatog šećera, uz grčki jogurt, malo cimeta ili sveže voće. Prema preporukama CDC-a, integralne žitarice, uključujući ovsenu kašu, predstavljaju dobar način za povećanje unosa vlakana.
4. Sočivo – biljni proteini koji pomažu kontroli apetita
Sočivo je bogato biljnim proteinima i vlaknima, što ga čini izuzetno korisnim u ishrani osoba koje žele da smanje telesnu težinu.
Ova kombinacija hranljivih materija doprinosi sitosti, a sočivo se može koristiti kao zamena za kaloričnije priloge ili deo mesnih obroka. Odličan je izbor za čorbe, salate i variva.
Istraživanja koja navodi Harvard pokazuju da svakodnevno konzumiranje mahunarki, poput sočiva, pasulja i leblebija, može povećati osećaj sitosti i doprineti boljoj kontroli telesne težine.
5. Bobičasto voće – slatko zadovoljstvo sa malo kalorija
Maline, jagode, kupine i borovnice mogu biti odlični saveznici u procesu mršavljenja. Sadrže vodu, vlakna, vitamine i antioksidanse, a uglavnom imaju relativno malo kalorija u odnosu na svoju zapreminu. Posebno su korisne maline, koje se izdvajaju po sadržaju vlakana. Bobičasto voće može zadovoljiti želju za slatkišima, naročito kada se jede umesto industrijskih poslastica.
Stručnjaci CDC-a ističu da voće bogato vodom i vlaknima može pomoći da se smanji ukupna kalorijska vrednost obroka, bez značajnog smanjenja količine hrane.
6. Losos – zdrave masti i proteini za vitkiju liniju
Iako sadrži više masti od pojedinih drugih vrsta ribe, losos može biti odličan izbor tokom mršavljenja. Bogat je proteinima i omega-3 masnim kiselinama, koje su važne za zdravlje srca i organizma. Proteini iz lososa doprinose sitosti i očuvanju mišićne mase, što je posebno važno kada se smanjuje kalorijski unos.
Najbolje je pripremati ga u rerni, na pari ili na grilu, uz dosta povrća. Ipak, važno je naglasiti da omega-3 masne kiseline ne sagorevaju direktno salo sa stomaka.
Američki Nacionalni institut za dijabetes, bolesti sistema za varenje i bubrega (NIDDK) preporučuje ribu i druge kvalitetne izvore proteina kao deo zdravog plana ishrane.
7. Bademi – zdrava užina koja sprečava prejedanje
Iako su kalorični, bademi mogu biti korisni tokom mršavljenja kada se konzumiraju u umerenim količinama. Sadrže zdrave nezasićene masti, proteine i vlakna, koji zajedno doprinose osećaju sitosti.
Mala šaka badema može biti bolji izbor od čipsa, keksa ili drugih industrijskih grickalica. Međutim, količina je veoma važna jer preterivanje lako može povećati dnevni kalorijski unos.
Harvardska istraživanja povezuju konzumiranje orašastih plodova sa povoljnijom dugoročnom kontrolom telesne težine, naročito kada zamenjuju manje kvalitetne namirnice.
Kako kombinovati namirnice da biste brže videli rezultate?
Za uspešno mršavljenje nije dovoljno samo dodati navedene namirnice u svakodnevni jelovnik. Mnogo je važnije da one zamene hranu bogatu dodatim šećerima, rafinisanim ugljenim hidratima i viškom kalorija.
Na primer, doručak od jaja i povrća, ručak koji uključuje losos i veliku salatu, kao i večera od sočiva mogu predstavljati osnovu kvalitetne ishrane. Grčki jogurt, bobičasto voće i nekoliko badema mogu poslužiti kao zdrave užine.
Dakle, dugoročno smanjenje telesne težine najviše zavisi od održivog načina ishrane, odgovarajućeg kalorijskog unosa i redovne fizičke aktivnosti.