- Vitamin B12 ima važnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, funkcionisanju nervnog sistema i brojnim metaboličkim procesima, a njegov nedostatak može izazvati različite tegobe.
- Goveđa džigerica, jaja, tvrdi sirevi i masna riba među namirnicama su koje mogu doprineti unosu vitamina B12.
Vitamin B12 je jedan od ključnih nutrijenata za normalno funkcionisanje organizma. Ima važnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, sintezi DNK i normalnom radu nervnog sistema, a učestvuje i u procesima kojima telo hranljive materije pretvara u energiju.
Njegov nedostatak može nastajati postepeno, pa se prvi znaci često pripisuju stresu, umoru ili užurbanom načinu života. Umor, slabost, problemi sa koncentracijom, trnjenje ili utrnulost mogu biti neki od simptoma manjka vitamina B12, ali sami po sebi nisu dovoljni da potvrde nedostatak.
Gde se nalazi najviše vitamina B12?
Vitamin B12 prirodno se uglavnom nalazi u namirnicama životinjskog porekla, pa je posebno važno obratiti pažnju na njegov unos kod osoba koje izbegavaju meso i druge proizvode životinjskog porekla.
Goveđa džigerica
Goveđa džigerica spada među najbogatije prirodne izvore vitamina B12. Pored ovog vitamina, sadrži i gvožđe, bakar i vitamin A.
Ipak, džigericu ne treba jesti svakodnevno, posebno zbog visokog sadržaja vitamina A. Dovoljno je da bude povremeni deo raznovrsne ishrane.
Jaja
Jaja su praktična i dostupna namirnica koja sadrži vitamin B12, naročito u žumancetu. Osim toga, obezbeđuju proteine, holin i niz drugih važnih hranljivih materija.
Zbog svoje jednostavne pripreme, mogu biti dobar izbor za doručak ili lagani obrok.
Tvrdi sirevi
Švajcarski sir, gauda, parmezan i druge vrste sireva mogu doprineti unosu vitamina B12, a istovremeno su izvor proteina i kalcijuma.
Ipak, budući da pojedine vrste sira sadrže dosta soli i zasićenih masti, najbolje ih je konzumirati u umerenim količinama.
Losos i masna riba
Losos, sardina, skuša i druge masne ribe sadrže vitamin B12, ali i omega-3 masne kiseline i, u zavisnosti od vrste i načina uzgoja, vitamin D.
Redovno uključivanje ribe u ishranu može biti deo zdravog načina ishrane i doprineti unosu više važnih nutrijenata.
Ko je posebno izložen manjku B12?
Rizik od nedostatka vitamina B12 veći je kod osoba koje se hrane veganski ili veoma restriktivno, jer se B12 prirodno nalazi gotovo isključivo u namirnicama životinjskog porekla.
Veći rizik mogu imati i starije osobe, kao i ljudi koji imaju probleme sa apsorpcijom ovog vitamina ili koriste određene lekove koji mogu uticati na njegovu apsorpciju.
Zbog toga se kod vegana često preporučuju namirnice obogaćene vitaminom B12, poput određenih biljnih napitaka i nutritivnog kvasca, ili suplementi, u skladu sa savetom lekara ili nutricioniste.
Zašto se nedostatak često ne primeti odmah?
Organizam može da skladišti vitamin B12 u jetri, zbog čega se njegovo iscrpljivanje ne mora dogoditi brzo. Nedostatak može nastajati mesecima ili čak godinama, naročito kada je unos dugoročno nedovoljan ili je apsorpcija oslabljena.
Zbog toga nije dobro oslanjati se samo na simptome.
Ako postoji sumnja na nedostatak, najpouzdanije je uraditi odgovarajuće laboratorijske analize i sa lekarom proceniti rezultate.
Ne tražite rešenje samo u jednom obroku
Raznovrsna ishrana najbolji je način da organizam redovno dobija različite hranljive materije.
Jaja, riba, mlečni proizvodi i meso mogu biti deo jelovnika koji obezbeđuje vitamin B12, dok osobe koje ne konzumiraju namirnice životinjskog porekla treba da obrate posebnu pažnju na obogaćene proizvode i odgovarajuću suplementaciju.
Umesto da se oslanjamo na povremene "supernamirnice", mnogo je važnije da tokom vremena imamo raznovrstan i uravnotežen jelovnik.
Ako se duže vreme javljaju izražen umor, slabost, trnjenje, problemi sa ravnotežom ili koncentracijom, nije dovoljno samo promeniti ishranu – potrebno je razgovarati sa lekarom i proveriti da li postoji nedostatak vitamina B12 ili neki drugi uzrok tegoba.