Ako se svakog jutra budite umorni, iako ste proveli dovoljno vremena u krevetu, možda problem nije u tome kada odlazite na spavanje. Lekari upozoravaju da za kvalitetan san nije presudan samo broj sati, već i ritam koji pratite, kvalitet sna i nekoliko svakodnevnih navika.
Zato, pre nego što krivicu svalite na kasno leganje ili još jednu šoljicu kafe, obratite pažnju na ono što radite tokom celog dana. Stručnjaci otkrivaju koje navike najviše utiču na to da li ćete se ujutru probuditi odmorni – ili kao da cele noći niste ni spavali.
Ostavite sebi dovoljno vremena za spavanje
Lekari su jednoglasni oko toga da nijedan sat odlaska u krevet ne odgovara svakome. Šta je najbolje, zavisi od unutrašnjeg biološkog sata svakog čoveka, odnosno cirkadijalnog ritma, kaže dr Erik Džou.
Dr Niši Bopal savetuje da ne birate broj naslepo, već raspored koji ide uz prirodni ritam vašeg tela i pritom vam obezbeđuje dovoljno sna.
Njen predlog je da računate unazad. Krenite od časa u koji morate da ustanete, pa onda odredite kada ćete leći kako biste odspavali sedam do devet sati, koliko se preporučuje većini odraslih.
„Mozak voli rutinu. Uspostavljanje doslednog rasporeda spavanja jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoju energiju i opšte zdravlje“, dodaje Bopal.
Ranoranioci su, kako objašnjava Džou, u najboljoj formi kada legnu ranije i ranije se probude. Noćnim sovama je obrnuto, njima prijaju kasniji sati, često posle ponoći, pa i buđenje ide kasnije. „Naravno, postoje ljudi koji su negde između, ni jutarnji ni večernji ljudi. Oni čine većinu populacije“, dodaje on.
Manjak sna se ne može nadoknaditi
Za odmoran dan ne odlučuje samo koliko sati provedete u krevetu, nego i kako te sate prospavate. Loš kvalitet sna se prepoznaje po tome što se noću često prekidate, teško uspevate da zaspite ili ste iscrpljeni čak i kada je broj sati bio sasvim dovoljan.
„Normalno je da se probudite jednom ili dva puta tokom noći, na primer da biste otišli u kupatilo, i ponovo zaspite u roku od 10 do 15 minuta. Međutim, česta buđenja ili dugi periodi budnosti usred noći nisu poželjni“, kaže Džou.
Bopal upozorava da se manjak sna sabira iz noći u noć. „Ako spavate manje od sedam sati, to će negativno uticati na vašu budnost, koncentraciju i vreme reakcije“, napominje on.
Doslednost se tu opet vraća kao glavna reč. „Ljudi koji dobro spavaju ne spavaju pet sati jedne noći, a deset sledeće. Njihovo trajanje sna je generalno predvidljivo, sa varijacijama ne većim od 30 minuta“, kaže Džou. Upravo tu većina nas pravi grešku, jer nadoknađivanje vikendom izgleda kao rešenje, a telu poručuje da nikako ne može da uhvati ritam. Predvidljivost je, kako stvari stoje, dosadnija i korisnija od bilo kog trika.
Za dobar san su neophodna 4 faktora
Prestanite da jurite savršen san. Bopal kaže da takav pritisak ume da proizvede sasvim nepotreban stres i anksioznost oko spavanja.
Jutarnja sunčeva svetlost je druga stvar koja se isplati, a Džou predlaže da napolju provodite koliko god možete vremena. „Ne morate ići u duge šetnje. Čak i sedenje na terasi okrenuto ka suncu pomaže u regulisanju cirkadijalnog ritma“, kaže on.
- Kretanje nije opciono. „Dnevne navike imaju veliki uticaj na energiju i kvalitet sna. Redovno vežbanje, izlaganje jutarnjoj svetlosti i upravljanje stresom su važni faktori“, kaže Bopal.
- Stimulansi idu na kratak lanac. Dr Ručir Patel savetuje da kofein zaobiđete šest do osam sati pre spavanja, a nikotin barem dva sata unapred.
- Ekrane sklonite na neko vreme. „To može biti šetnja, čitanje knjige, slušanje muzike, istezanje ili provođenje vremena sa voljenima“, kaže Bopal.
Sati provedeni pred ekranom, naročito u večernjim časovima, kada je vreme za spavanje, vezuju se za lošiji kvalitet sna.
Savetujemo da proverite nivo vitamina D ukoliko se osećate generalno umorno posle buđenja tokom dana.
Stil / Krstarica