Porođaj prirodnim putem naričito utiče na inkontinenciju, ali nije jedini razlog za slabljenje mišića karličnog dna. Ako ne možete da kijate, smejete se ili kašljete, a da ne ispustite malo urina, niste sami. Uključivanje specifičnih vežbi u vašu opštu fitnes rutinu može pomoći u jačanju mišića karličnog dna, kao i u smanjenju težine simptoma.
Vaše karlično dno pomaže u stabilizaciji kukova i trupa, posebno pri hodanju i stajanju. Ovi mišići takođe doprinose seksualnom zdravlju i funkciji, uključujući uzbuđenje i orgazam.
Podržavaju bešiku, uretru, rektum, anus, prostatu, matericu, grlić materice, vaginu i creva. Ovo sprečava curenje urina i stolice.
Vežbe za jačanje mišića karličnog dna
Jedan od načina za osmišljavanje programa je kategorizacija vežbi za one koji imaju hipotonične mišiće karličnog dna u odnosu na one koji imaju hipertonične mišiće karličnog dna.
Hipotonično znači da imate karlično dno niskog tonusa i morate izgraditi mišićnu izdržljivost i snagu. Hipertonično znači da su vam mišići karličnog dna previše zategnuti ili preaktivni i da ih je potrebno istegnuti i opustiti.
Marsi Krauč, fizioterapeut, doktor fizičke terapije, sertifikovani klinički specijalista za zdravlje žena, preporučuje u nastavku teksta 3 vežbe za osobe sa hipotoničnim karličnim dnom.
Vreme potrebno za jačanje karličnog dna vežbanjem zavisiće od različitih faktora, uključujući sva osnovna stanja i koliko često vežbate mišiće. U jednoj studiji, značajna poboljšanja su primećena nakon 4 nedelje. Učesnici su zamoljeni da rade dve sesije vežbi dnevno po 20 minuta.
Brze Kegelove vežbe za stezanje mišića
Krauč kaže da brze Kegelove vežbe zahtevaju brze kontrakcije karličnog dna kako bi se mišići brže i jače aktivirali i zaustavili curenja prilikom kijanja ili kašljanja.
Počnite tako što ćete leći na pod sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu. Kako ova vežba postaje lakša, pokušajte da sedite ili stojite dok je izvodite.
Izdahnite, uvucite pupak ka kičmi i brzo kontrahujte i opuštajte mišiće karličnog dna. Ciljajte da se kontrahujete 1 sekundu pre nego što ih opustite.
Održavajte stabilno disanje tokom celog vežbanja.
Ponovite brze pokrete 10 puta, a zatim se odmorite 10 sekundi. Uradite 2–3 serije.
Imajte na umu da stiskanje zadnjice ne pomaže vašem karličnom dnu - to je obično znak da nepravilno radite vežbe za karlično dno. Fokusirajte se na izolovanje i kontrakciju mišića karličnog dna bez stezanja zadnjice.
Jednostavno klizanje petama
Klizanje petama podstiče kontrakcije karličnog dna, a istovremeno cilja duboke trbušne mišiće.
Počnite tako što ćete leći na pod sa savijenim kolenima i karlicom u neutralnom položaju.
Udahnite u grudni koš, a zatim izdahnite kroz usta, dozvoljavajući rebrima da se prirodno kompresuju.
Povucite karlično dno nagore, zategnite trbušni deo i odgurnite desnu petu od sebe. Idite samo koliko god je moguće, a da ne izgubite vezu sa dubokim trbušnim delom; ovo može osetiti kao da vam se stomak pomera ka spolja ili da se donji deo leđa podiže od poda.
Pronađite ispružen položaj, a zatim udahnite i vratite nogu u početni položaj.
Ponovite.
Uradite 10 klizanja gore-nazad, a zatim ponovite sa drugom nogom.
Marševi ili tapkanje prstima
Kao i klizanje petama, vežba marširanja povećava stabilnost trbušnog dela i podstiče kontrakcije karličnog dna.
Počnite tako što ćete leći na pod sa savijenim kolenima u vazduhu i karlicom u neutralnom položaju.
Udahnite u grudni koš, a zatim izdahnite kroz usta, dozvoljavajući rebrima da se prirodno kompresuju. Povucite karlično dno nagore i zategnite trbušni deo.
Polako spustite savijenu nogu do tla i nežno dotaknite pod, a zatim je vratite u početni položaj.
Ponovite pokret, naizmenično menjajući noge. Ne bi trebalo da osećate bol u donjem delu leđa. Vaš duboki trbušni mišići moraju ostati angažovani tokom cele vežbe.
Naizmenično menjajte noge ukupno 12–20 puta.
Vežbe za opuštanje mišića karličnog dna
Hipertonične vežbe mogu pružiti opuštanje i istezanje nekome sa kratkim ili zategnutim mišićima karličnog dna.
Krauč kaže da je cilj istezanje i opuštanje hipertoničnih mišića kako bi kontrakcije bile efikasnije i mišići mogli efikasno da rade.
„Moramo da se uverimo da mišić može da radi ono što nam je potrebno, tako da je istezanje jednako važno kao i jačanje“, kaže ona.
Evo 2 vežbe koje ona preporučuje:
Poza srećne bebe
Poza srećne bebe je odličan dodatak rutini vežbi karličnog dna kada je cilj istezanje i opuštanje.
Počnite tako što ćete leći na pod sa savijenim kolenima.
Privucite kolena ka stomaku pod uglom od 90 stepeni, sa tabanima okrenutim nagore.
Uhvatite i držite spoljašnju ili unutrašnju stranu stopala.
Otvorite kolena dok ne budu malo šira od trupa. Zatim, podignite stopala prema pazuhu. Uverite se da su vam članci iznad kolena.
Savijte pete i pritisnite stopala u ruke. Možete ostati u ovom položaju nekoliko udisaja ili se lagano ljuljati s jedne na drugu stranu.
Dijafragmalno disanje
Dijafragmalno disanje podstiče funkcionalnu vezu između dijafragme i karličnog dna. Takođe može pomoći u smanjenju stresa.
Počnite tako što ćete leći ravno na pod na prostirku za jogu ili vežbanje. Vežbu možete izvoditi i u sedećem položaju. Uradite nekoliko sekundi progresivnog opuštanja. Fokusirajte se na oslobađanje napetosti u telu.
Kada se opustite, stavite jednu ruku na stomak, a drugu na grudi.
Udahnite kroz nos da biste proširili stomak i brojte do 4 u glavi — grudi treba da ostanu relativno mirne. Zatim zadržite dah 4 sekunde i polako izdahnite. Ova vežba se izvodi 5 do 10 puta.
Dodavanje vežbi za karlično dno u vašu dnevnu rutinu je često jednostavan način za jačanje ovih mišića i održavanje opšteg zdravlja karlice. Međutim, u nekim slučajevima je neophodno potražiti pomoć od zdravstvenog radnika ili fizioterapeuta specijalizovanog za karlično dno.
.