Deluje kao da se svaki dan pojavi novi metod ishrane koji tvrdi da je najbolji, ali samo jedna dijeta, nazvana dijeta dugovečnosti, ima iza sebe istraživanja koja potkrepljuju njenu učinkovitost. Kreirao ju je profesor Valter Longo, doktor nauka, direktor Instituta za dugovečnost Univerziteta Južne Karoline, a dijeta je zvanično predstavljena 2016. godine u njegovoj knjizi "Dijeta dugovečnosti". (Međutim, Longo kaže za da su principi zasnovani na preko trideset godina njegovog istraživanja i istraživanja mnogih drugih).
Dijeta dugovečnosti podstiče konzumiranje povrća, voća, integralnih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, maslinovog ulja i povremenih morskih plodova. Takođe preporučuje izbegavanje ili ograničavanje mesa, mlečnih proizvoda i zasićenih masti, i uključuje opcione periode posta.
Iako vam nijedna dijeta neće dozvoliti da živite večno ili da preokrenete proces starenja, dijeta dugovečnosti može imati nekoliko zdravstvenih koristi, a čak može i da podmladi organizam za 2 i po godine. U nastavku, stručnjaci dele detalje o dijeti dugovečnosti, njenim navodnim koristima i kako je bezbedno isprobati sami.
Lista dozvoljenih namirnica
Dijeta dugovečnosti naglašava konzumiranje integralnih namirnica i ograničavanje većine mesa — Longo čak predlaže da se riba jede samo dva do tri puta nedeljno (i da se biraju morski plodovi sa visokim nivoom omega-3, vitaminom B12 i niskim nivoom žive). Evo kompletne liste onoga što možete, a šta ne možete jesti tokom dijete:
Namirnice koje treba jesti:
- Integralne žitarice: integralni hleb, kinoa, smeđi pirinač
- Voće: jabuke, bobičasto voće, breskve, pomorandže
- Povrće: paradajz, brokoli, šargarepa, zeleni pasulj, spanać
- Pasulj i mahunarke: leblebije, zeleni grašak, crni pasulj
- Korašasti plodovi: 30 grama dnevno badema, oraha, indijskog oraha ili lešnika
- Morski plodovi sa niskim sadržajem žive: divlji losos, inćuni, sardine, bakalar, orada, pastrmka, školjke, škampi
- Maslinovo ulje: tri kašike dnevno
- 80 ili 85% crne čokolade
Namirnice koje treba izbegavati ili ograničiti:
- Meso: i crveno i belo (možete jesti samo jednu porciju belog mesa nedeljno)
- Mlečni proizvodi: male količine sira i jogurta
- Zasićene masti
- Pržena hrana
- Životinjske masti: svinjska mast, loj, puter, pileća ili pačja mast
- Ultra prerađena hrana i prerađene namirnice šećer
Limitiran post za gubitak kilograma
Ako posebno pokušavate da smršate, kontrolišete dijabetes ili želite da vidite veća poboljšanja zdravlja od ishrane, možete dodati i element posta. Longo posebno preporučuje da isprobate dijetu koja imitira post - petodnevni program posta usmeren na smanjen unos kalorija - tri puta godišnje (ili ukupno 15 dana), ako vam je to cilj.
Pored praćenja gore navedenih smernica za ishranu, dijeta za dugovečnost takođe uključuje sledeće principe (ali ih možete izmeniti po potrebi):
Ograničite jelo na 12-časovni prozor dnevno (npr. od 8 ujutru do 20 časova).
Izaberite da li želite da imate dva ili tri obroka dnevno na osnovu vaših ličnih zdravstvenih ciljeva. Ako pokušavate da smršate, možete se odlučiti za dva puna obroka dnevno plus dve grickalice sa niskim sadržajem šećera (manje od pet grama) i niskim sadržajem kalorija (manje od 100 kalorija) između.
Ako ste zadovoljni svojom težinom ili imate tendenciju da lako mršavite, ili imate preko 65 godina (i na svojoj ste idealnoj težini), jedite tri obroka dnevno plus jednu grickalicu sa niskim sadržajem šećera i niskim sadržajem kalorija. Napomena: Ako se odlučite za dva obroka, Longo ne preporučuje preskakanje doručka!
Kada se pridržavate ove dijete, Longo predlaže izbegavanje crvenog mesa i umereno konzumiranje belog mesa (jednom nedeljno) ako ste odrasla osoba mlađa od 65 godina. Ali kada napunite 65 godina (ili više), uobičajeno je da počnete da gubite mišićnu masu i težinu, tako da možete ponovo početi da uvodite malo belog mesa, crvenog mesa, malo mlečnih proizvoda i povremeno jaja u svoju ishranu, kaže Longo.
Mnogobrojne prednosti ove dijete
Za početak, konzumiraćete više vlakana, što je korisno za zdravlje creva, promoviše zdravu probavu i održava vas sitijima. Takođe je verovatno da konzumiranjem ishrane zasnovane na biljkama konzumirate manje zasićenih masti i više hranljivih celih namirnica bogatih vitaminima i mineralima.
Konzumiranje voća, povrća, mahunarki, integralnih žitarica i nemasnih proteina, uz ograničavanje ili izbegavanje prerađene hrane, trans masti i šećera (kao što sugeriše dijeta dugovečnosti), komponente su ishrane zdrave za srce, prema pregledu iz 2023. godine u časopisu "Vascular Health and Risk Management".
U drugoj studiji iz 2023. godine, sprovedenoj na 245.000 ljudi u 80 zemalja, ishrana bogata voćem, povrćem, orašastim plodovima, mahunarkama i ribom povezana je sa nižim nivoom kardiovaskularnih bolesti i mortaliteta u svim regionima sveta. Dijeta dugovečnosti takođe preporučuje izbor hrane sa visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina, koje su povezane sa nižim krvnim pritiskom, prema pregledu iz 2022. godine u časopisu "Journal of the American Heart Association".
Dijeta dugovečnosti može pomoći u smanjenju vaše biološke starosti, koja se odnosi na zdravlje vaših ćelija i tkiva, kaže Longo. "Postoji četrdeset kliničkih ispitivanja koja pokazuju da se bori protiv mnogih bolesti, ali i smanjuje biološku starost. Pokazujemo smanjenje biološke starosti za oko dve i po godine u dva različita klinička ispitivanja", kaže on. (Vredi napomenuti da je tema biološke starosti daleko od savršene nauke, a rezultati kliničkih ispitivanja zasnovani su na 86 učesnika, tako da je potrebno više istraživanja.)
Konzumiranje više mahunarki, integralnih žitarica, orašastih plodova i smanjenje crvenog i prerađenog mesa takođe može pomoći u povećanju očekivanog životnog veka, prema studiji iz 2022. godine u časopisu PLoS medicina. Što ranije u životu usvojite promene u ishrani, veća je korist – i to bi se moglo prevesti u povećanje očekivanog životnog veka za više od 10 godina, otkrila je studija.
Postoji mnogo vrsta posta, svaka sa svojim prednostima i manama - ali generalno, periodični post može pomoći da se "isključi prekidač insulinske rezistencije", kaže Longo.