To kako započinjene dan dosta utiče na vaše celodnevno raspoloženje, a ukoliko niste neko ko voli rano da ustaje znamo koliko je teško biti dobro raspoložen od ranog jutra. Vežbanje često može delovati kao zadatak, ali nagrade su tu i videćete momentalne promene u vašoj volji, pa smo sastavili šest jednostavnih vežbi za početak vašeg jutra. Možete ih raditi kod kuće ili napolju i traju od 30 sekundi do pet minuta svaka, u zavisnosti od izazova koji tražite.
Niste sami, vrhunski sportisti često koriste iste vežbe tokom treninga ili oporavka jer su sastavni deo života bez bola i povreda, bez obzira na sport.
Jedino što vam može biti potrebno za dodatnu udobnost je prostirka za jogu na kojoj ćete izvoditi ove vežbe.
1. Skakanje / Burpi
Počinjemo sa Skakanjem ili Burpijima. Da, istim onima kojima vas je vaš nastavnik fizičkog mučio u školi. Postoji dobar razlog zašto su ovo bili omiljeni za sadističke nastavnike fizičkog vaspitanja, neverovatni su u aktiviranju celog tela. Pomažu da se veća količina kiseonika unese u pluća i da se krv pokrene.
Počnite sa spojenim stopalima i rukama pored tela. Iskočite stopalima široko u stranu dok istovremeno podižete ruke iznad glave. Vratite se u početni položaj. Ponavljajte određeni broj ponavljanja po želji ili određeno vreme koje ste predodredili.
Isprobajte dva seta od 10 ponavljanja za početak i dodajte još jedan set kada budete u mogućnosti da uspešno završite prethodni cilj.
2. Sklekovi
Sklekovi se smatraju vežbom koja se najviše isplati raditi. Možete ih raditi kod kuće, na gradilištu, pre ili posle posla, u parku ili sa bilo kojim brojem dodataka kako biste povećali izazov.
Iako smo često navedeni da verujemo da je broj najvažniji, zapravo je tehnika ili forma ključna za aktiviranje pravih mišićnih grupa.
Sa pravom tehnikom, jačaćete tricepse, prsne mišiće (grudi) i ramena, što je sve izuzetno važno.
Počnite u položaju daske sa rukama u širini ramena i telom u pravoj liniji. Spustite grudi prema podu savijajući laktove, a zatim se vratite u početni položaj. Počinjete? Vežba se može izvoditi na kolenima ako je potrebno.
Ponavljanja: Jedna serija od 10 za početak. Kada to savladate, uz pravilnu formu, dodajte još jednu seriju. Želite da povećate izazov? Stavite stopala na podignuti stepenik ili platformu.
3. Čučnjevi
Čučnjevi se smatraju klasičnom vežbom, i to sa dobrim razlogom. Često se svakodnevno savijamo, ali često propuštamo punu dubinu ili pokret koji nam daje kompletan trening i, zauzvrat, jak set nogu.
Čučnjevi su lepi u smislu da ih bukvalno možete raditi bilo gde, bilo kada, i ne zahtevaju nikakvu opremu. Radeći nekoliko čučnjeva sa sopstvenom težinom svakog dana, počećete da vidite i osećate promene u gluteusima, trbušnim mišićima i kvadricepsima.
Stanite sa stopalima u širini ramena. Spustite telo kao da sedite na stolicu, držeći kolena u ravni sa prstima na nogama i težinu na petama. Vratite se u početni položaj. Možete dodati intenzitet držeći tegove ili gire sa strane.
Pokušajte da počnete sa jednim setom od 10 ponavljanja. Nastavite da dodajete serije i ponavljanja i kada budete spremni, počnite da koristite tegove da biste povećali izazov.
4. Plank
Da li ste znali da je svetski rekord za plank 9 sati i 38 minuta?! Postavio ga je Jozef Šalek iz Češke Republike.
Dobra vest je da nećete morati da ga radite ni približno toliko dugo i, iskreno, malo je verovatno da ćete se približiti! Prosečno vreme planka je bliže 50 sekundi, ali za početak ćete možda postići samo 10 sekundi.
Iako je neverovatno jednostavan i ne zahteva opremu, plank cilja mišiće gornjeg dela tela, jezgra i donjeg dela tela. Kako? Opet, tehnika i forma prikazuju pravilan plank sa napetošću u celom telu.
Počnite u položaju za sklekove sa podlakticama na podu i laktovima direktno ispod ramena. Zategnite jezgro i održavajte pravu liniju od glave do peta. Držite položaj određeno vreme, postepeno povećavajući trajanje kako postajete jači.
5. Bicikl trbušnjaci
Trčnjaci su mali korak od ležanja u krevetu, tako da bi ovo mogao biti najbolji početak svakog treninga ujutru i za pokretanje krvotoka!
Obavezno iskočite iz kreveta i pronađite čvrstu površinu za izvođenje ovih vežbi. Odatle ćete ciljati gomilu mišića trupa koji, zauzvrat, štite vašu kičmu i pomažu vašem držanju tokom dugih perioda sedenja.
Lezite na leđa sa savijenim kolenima i rukama iza glave. Podignite ramena sa zemlje i približite desni lakat levom kolenu dok ispružate desnu nogu. Naizmenično menjajte strane, približavajući levi lakat desnom kolenu. Nastavite ovaj pokret pedaliranja određeni broj ponavljanja.
Izgradite jak trup koji će vam pomoći da stabilizujete gornji deo tela i zaštitite kičmu/leđa. Pokušajte da počnete sa jednim setom od 10 ponavljanja, pet ponavljanja za svaku stranu. Previše lako? Dodajte još jedan set nakon kratke pauze.
6. Hodanje ili trčanje
Šetnja ili trčanje su, jednostavno rečeno, prilično posebni. To je vreme kada možete na malo da se isključite iz sveta i da to vreme i energiju posvetite sebi.
Pomaže cirkulaciji krvi i, u zavisnosti od tempa, pokreće vaš kardiovaskularni sistem. Za um, pokreće kreativnost i zapravo je povezana sa našom evolucijom kada su majmuni prešli sa sve četiri na dve!
Ako više volite kardiovaskularne vežbe, idite u brzu šetnju ili trčanje ujutru. Počnite sa nekoliko minuta hodanja da biste se zagrejali, a zatim povećajte tempo do udobnog trčanja. Postepeno povećavajte trajanje ili udaljenost kako se vaša kondicija poboljšava.
Zapamtite… motivacija obično počinje nakon što počnete. Zato obujte patike, pustite muziku i izađite napolje.
Još bolje, zašto ne biste izazvali prijatelja ili nekoga na poslu da vas motiviše? Pogledajte ko može da uradi najviše sklekova ili najduži plank do kraja meseca.