Vreme brzo prolazi i ostalo vam je još samo malo vremena da se vratite u top formu pre leta. Ne morate više da razmišljate o tome da li će vam neko zagledati noge i pomisliti da ne vodite računa o svom izgledu. Ove jednostavne i brze vežbe za noge donose rezultate, a možete ih isprobati već danas.
Vežbe za mršavljenje nogu zahtevaju određenu količinu snage volje. Moraćete da uložite trud kako biste osigurali da vaše noge budu lepog oblika i privukle pažnju suprotnog pola.
Efikasne vežbe za mršavljenje nogu nisu ograničene samo na dobro poznata istezanja i pokrete nogu, koji su inače pogodni samo kao lagano zagrevanje, jer ne zahtevaju mnogo napora i vremena za sagorevanje dodatnih kalorija. Postoji i mnogo drugih vežbi koje će vam pomoći da vaše noge budu vitke i atraktivne. Samo ne očekujte trenutne rezultate.
Ukoliko vam je cilj samo noge da dovedete u red to neće biti lako. Morate da uzmete u obzir celo telo. Stoga, vežbe usmerene na jačanje mišića nogu trebalo bi da budu deo sveobuhvatnog programa, zasnovanog na zdravoj, uravnoteženoj ishrani i povećanoj ukupnoj fizičkoj aktivnosti.
Priprema za trening i pravi odabir vežbi
Idealno bi bilo da vaši treninzi uključuju i vežbe snage za noge, usmerene na jačanje i razvoj mišića, kao i aerobne vežbe, koje stimulišu vaš metabolizam i ubrzavaju sagorevanje masti.
Važno je da ne počinjete treninge na prazan stomak, jer će aerobne vežbe sagorevati mišiće umesto masti, ali nemojte ni jesti previše i to neposredno pre treninga. Pijte puno tečnosti tokom i posle treninga. Vežbe za mršavljenje nogu treba izvoditi redovno i intenzivno, najmanje dve do tri sesije nedeljno i to po 20 minuta dnevno, idealno dopunjene svakodnevnim hodanjem ili džogiranjem. To je stvar preferencija.
Uzgred, ako džogiranje nije vaša stvar, možete ga zameniti aktivnijim sportovima. Tenis, badminton, vožnja bicikla, plivanje, jahanje, step aerobik - svi ovi sportovi će pružiti odličan trening za noge. I bićete toliko angažovani da nećete ni primetiti koliko je intenzivan vaš trening.
Plan i program: Važno je da se dobro zagrejete
Zagrevanje (bilo kod kuće ili u teretani) je prvi i najvažniji deo svakog treninga. Ne možete početi sa vežbanjem bez prethodne pripreme tela za fizičku vežbu. Zagrevanje aktivira vaš metabolizam i povećava protok krvi, omogućavajući vašim mišićima da se brže oporave, čime pripremate vaše telo za predstojeći rad. Pravilno zagrevanje ne samo da maksimizira efikasnost vašeg treninga već i sprečava povrede i istegnuća.
Dakle, vaše zagrevanje je završeno, vaši mišići su spremni da počnete sa treningom. Ne treba vam skupa članarina u teretani da biste dobili vitke i zategnute noge. Postoji niz vežbi za mršavljenje koje možete raditi kod kuće.
Ključ uspešnog kućnog treninga je jaka motivacija, fokus na uspeh, jasan raspored i disciplina. Ako to nije vaša stvar, najbolje je da vežbate u teretani pod nadzorom instruktora koji će se pobrinuti da uradite sve kako treba.
Pogledajte u nastavku najefikasnije vežne za noge, neće vam biti potrebne dodatne sprave za vežbanje, samo vreme.
"Čučnjevi"
Stanite sa stopalima u širini ramena i rukama na struku ili ispruženim ispred sebe. Dok čučnete, držite leđa ravno, butine paralelne sa podom, a pete na podu (3 serije od 15 ponavljanja).
"Pile"
Namestite stopala da budu u širini ramena, prstima ispruženim ka spolja i kolenima razdvojenim. Polako izvodite čučnjeve, držeći položaj što duže možete, a zatim se vratite u početni položaj. Ovu vežbu možete izvoditi i koristeći stolicu (10 čučnjeva po set).
"Sumo"
Za ovu vežbu stopala treba da budu šire postavljena od širine ramena, prsti ispruženi što je više moguće i ruke na kukovima. Izvodite čučnjeve, držeći leđa ravno (3 serije od 15 ponavljanja).
"Iskoraci"
Stanite sa stopalima u širini ramena i rukama pored tela. Podignite nogu, savijajući je u kolenu, zatim je ispružite napred i spustite je u iskorak. Držite koleno normalno na pod i ne prelazeći preko prstiju. Podignite nogu i vratite je u početni položaj (10 ponavljanja na obe noge).
Pored toga, možete uraditi iskorak unazad. Tehnika je ista kao i kod običnog iskoraka, osim što je noga ispružena unazad (10 ponavljanja na obe noge). Moguć je i dvostruki iskorak: nakon iskoraka napred, noga se ne vraća u početni položaj, već odmah nazad.
"Pas"
Stanite na sve četiri i zamahnite jednom nogom unazad, zatim u stranu, pa ponovo nazad. Na četvrti broj, vratite nogu u početni položaj (10 ponavljanja na obe noge).
Vežbe za targetiranje specifičnih delova butina
U slučaju da želite da targetirane samo unutrašnje strane butina i sprečite trenje pri hodanju, ovo je prava vežba za vas. Lezite na bok sa ispruženom donjom nogom i gornjom nogom savijenom u kolenu, oslanjajući stopalo na pod i ispruživši ga napred. Sa ispruženom donjom nogom izvodite podizanja sa dobrim opsegom pokreta. Uverite se da su vam prsti okrenuti ka vama. Izvodite vežbu polako (8-10 podizanja na obe noge).
Međutim, ako vas više interesuje spoljašnji deo butina, najbolje bi bilo da isprobate ove pokrete.
Početni položaj: ležite na boku, ali sada oslanjajući glavu na savijeni lakat. Držite obe noge ispružene. Podižite i spustite gornju nogu (8-10 podizanja po setu), a zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite sa drugom nogom.
Za jačanje i oblikovanje kolena preporučujemo da stanete na određenu udaljenosti od zida, podignete nogu tako da se naslanja na zid pod pravim uglom. Zatim, savijajte i ispravljajte koleno (15 ponavljanja na svakoj nozi).
Graciozni pokreti na dobro oblikovanim nogama
Ostavićemo vam ovde još jednu vežbu koju možete da isprobate, a zatim ćemo vam otkriti najbolju tajnu za postizanje zanosnih nogu, kao na filmskom ekranu.
Početni položaj: Lezite na leđa, ruke ispod glave, stopala zajedno. Podignite noge, normalno u odnosu na telo, držeći prste ispružene. Sada okrenite levo stopalo prema sebi i ponovo ga podignite što je više moguće. Ponovite ovaj pokret sa drugom nogom (10 ponavljanja za svaku nogu).
Najjednostavnija i najpristupačnija vežba za mršavljenje nogu je hodanje. Za veću efikasnost, vežbu možete učiniti izazovnijom, na primer, hodanjem uzbrdo ili penjanjem uz stepenice. Ako vežbate na traci za trčanje, preporučuje se da postavite traku za trčanje pod blagim nagibom. Uzgred, 30 minuta hodanja može sagoreti oko 200 kalorija, što je ekvivalentno tri palačinke sa džemom ili parčetu torte.
U slučaju da želite i da se zabavite dok vežbate. Mini tramboline su sada dostupne u prodavnicama sportske opreme. Nemojte misliti da je ova oprema samo za decu. Savršena je i za odrasle. Skakanje na trambolini je odlična vežba za toniranje nogu. Možete skakati u kratkim, dvominutnim intervalima u bilo koje vreme koje vam odgovara.
Još jedan sportski gadžet koji je savršen za trening nogu potiče iz detinjstva. To je obično vijače za preskakanje - jednostavan i pristupačan alat za vežbanje za svaku ženu. Ključ uspeha je variranje skokova: u mestu; na jednoj nozi, naizmenično; korišćenje dva prelaska vijače u jednom skoku i tako dalje.
Međutim, postoje neka ograničenja. Oni koji su malo iznad prosečne težine ne bi trebalo da pokušavaju preskakanje vijače.