Kinoa je često opisivana kao “superhrana” ili “superžitarica”, a postala je veoma popularna među ljudima koji vode računa o svojoj ishrani. Puna je proteina, dijetalnih vlakana, vitamina grupe B (vitamin B1, B6) i E kao i minerala: gvožđa, bakra, magnezijuma, fosfora i mangana i ne sadrži gluten.
Kuvana kinoa sadrži: 71,6% vode, 21,3% ugljenih hidrata, 4,4% proteina i 1,92% masti
Nutritivne vrednosti za 100 g kuvane kinoe:
- Kalorije: 120 kcal
- Voda: 72 g
- Proteini: 4,4 g
- Ugljeni hidrati: 21,3 g – od toga:
- Šećeri: 0,9 g
- Vlakna: 2,8 g
- Masti: 1,92 g
Ishrana koja uključuje kinou ima važne zdravstvene koristi, a to su:
Smanjuje rizik od dijabetesa.
Kinoa sadrži veliku količinu biljnih vlakana, rastvorljivih i nerastvorljivih. Rastvorljiva vlakna pomažu u kontroli šećera u krvi i usporavaju razbijanje ugljenih hidrata na glukozu. Zahvaljujući njima kinoa ima nizak glikemijski indeks – 53 i korišćenje kinoe u ishrani može čak i poboljšati stanje bolesnika obolelih od dijabetesa tipa 2.
Snižava holesterol.
Znatan sadržaj rastvorljivih vlakana u kinoi utiče i na smanjenje nivoa ukupnog holesterola kao i nivoa lošeg LDL holesterola.
Hrana za vegane i vegetarijance
Kinoa je sjajna zamena za proteine životinjskog porekla tako da ima posebnu ulogu u ishrani vegana i vegetarijanaca zbog visokog sadržaja proteina koji im je neophodan u ishrani. Tako jedna šolja skuvane kinoe sadrži 8 g proteina što je njima izuzetno važan izvor proteina.
Kontroliše krvni pritisak.
Kinoa ima visok sadržaj kalijuma u poređenju sa ostalim žitaricama. S obzirom na to da kalijum održava zdravi balans natrijuma u organizmu, on time utiče na smanjenje povišenog krvnog pritiska. Kinoa takođe sadrži dosta magnezijuma, vazodilatatora koji snižava krvni pritisak.
Potpomaže održavanju zdrave telesne težine.
Visok sadržaj biljnih vlakana, proteina i relativno nizak glikemijski indeks je dobra kombinacija u borbi protiv gojaznosti tako što ishrana sa kinoom utiče na zadržavanje osećaja sitosti zbog sadržaja vlakana i proteina.
Recept za posnu kinoa salatu
Posna kinoa salata je lagano, osvežavajuće i zdravo jelo, idealno tokom dana posta ili kada želite nešto nutritivno, a brzo. Kinoa u kombinaciji sa svežim povrćem i citrusnim dresingom je spoj koji je zasitan i izuzetno aromatičan. Uz malo pripreme, dobićete obrok koji se savršeno slaže uz glavno jelo ili može biti lagani ručak sam za sebe.
Osnovne informacije
Vreme pripreme: 25–30 minuta
Broj porcija: 4
Tip jela: Salata / posno jelo
Nivo zahtevnosti: lako
Sastojci
- 1 šolja kinoe
- 2 šolje vode ili povrtnog bujona
- 1 crvena paprika, iseckana na kockice
- 1 krastavac, iseckan
- 1 crveni luk, sitno seckan
- 10–15 čeri paradajza, prepolovljenih
- 2–3 kašike maslinovog ulja
- Sok od 1 limuna
- So i biber po ukusu
- Sveži peršun, iseckan
- (Po želji) tofu sir, masline, sveža nana ili semenke bundeve
Priprema
1. Priprema kinoe
Operite kinou pod hladnom vodom.
Stavite je u šerpu sa 2 šolje vode (ili bujona) i prstohvatom soli.
Kuvajte oko 15 minuta, dok ne upije tečnost.
Sklonite sa šporeta, ostavite poklopljeno još par minuta, zatim potpuno ohladite.
2. Priprema povrća
Dok se kinoa hladi, operite i iseckajte papriku, krastavac, crveni luk i paradajz na jednake komade.
Naseckajte sveži peršun.
3. Dresing
U manjoj posudi pomešajte maslinovo ulje, limunov sok, so i biber. Po želji dodajte malo nane ili kap maslinovog ulja za intenzivniju aromu.
4. Sjedinjavanje salate
U veliku činiju dodajte ohlađenu kinou, svo iseckano povrće i peršun.
Prelijte pripremljenim dresingom i dobro promešajte.
Po želji dodajte tofu, masline ili semenke bundeve.
5. Odmaranje i serviranje
Ostavite salatu u frižideru 15–30 minuta da se ukusi sjedine.
Poslužite ohlađeno, kao lagani obrok ili prilog uz glavno jelo.
Saveti za serviranje
- Odlična je kao obrok za posao ili put — ostaje sveža i do 2 dana u frižideru.
- Za dodatnu svežinu dodajte malo narendane limunove kore ili grančicu nane.
- Ukoliko želite jači ukus, umešajte kašiku tamari sosa ili kašičicu tahinija u dresing.