Svaka žena teži da održi svoju figuru — neke se iscrpljuju treninzima, druge dijetama. Međutim, postoji mnogo blaži način: redovni treninzi kod kuće. Saznajte kako da smanjite struk za 10 cm za nedelju dana i da li je to moguće bez trenera.
Da li je moguće lokalno smanjiti struk? — Odgovor trenera
Kristi Sved, osnivačica i zdravstvena trenerka kompanije Checkered Flag Living & HEAL Inc., svetska šampionka u atletici i stručnjakinja za ishranu i fitnes, objasnila je u članku za Eat This, Not That da mnogi ljudi, pokušavajući da shvate kako da smršaju 10 cm za mesec dana, pribegavaju daskama. Međutim, ova vežba je izometrijska i aktivira celo telo. Podržava zdravlje kičme, držanje, ravnotežu i funkcionalno kretanje, ali ne oponaša svakodnevne pokrete.
Stručnjak ističe da je pri izboru vežbi važno ojačati trbušne mišiće. To je ključno jer u svakodnevnom životu pokrećemo celo telo — ulazimo u automobil, igramo se sa decom, podižemo i spuštamo torbe — drugim rečima, koristimo sve mišiće. Isti efekat bi trebalo postići i tokom treninga.
Takođe napominje da ne postoji „čarobni štapić” za smanjenje obima struka — vežbanje može pomoći samo u kombinaciji sa zdravom ishranom i smanjenjem BMI. Važno je razumeti da je lokalno mršavljenje nemoguće — težina se smanjuje ravnomerno po celom telu.
Kako smanjiti obim struka — vežbe kod kuće
Sved veruje da vam nije potrebna potpuno opremljena kućna teretana da biste doveli telo u formu. Samo četiri jednostavne vežbe, ako ih redovno izvodite, pomoći će vam da smanjite obim struka i poboljšate koordinaciju.
1. Mrtva buba
Lezite na leđa, ispružite ruke ka plafonu i savijte kolena pod uglom od 90 stepeni. Zategnite trbušne mišiće i spuštajte desnu ruku i levu nogu dok obe ne lebde iznad poda. Pazite da su vam leđa čvrsto pritisnuta uz pod. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj.Ovde možete pogledati kako se pravilno izvodi vežba i koje benefite ima.
2. Ptičar–pas
Stanite na sve četiri, ispružite levu ruku i desnu nogu, pa zadržite položaj trenutak pre nego što se vratite u početni položaj. Zatim ispružite desnu ruku i levu nogu. Ponovite više puta, naizmenično, dok ne osetite zamor.
3. Bicikl trbušnjaci
Ova vežba je izuzetno efikasna jer aktivira sve grupe trbušnih mišića. Lezite na leđa, dlanovima pridržite glavu. Podignite noge i savijte ih u kolenima. Blago podignite ramena od poda. Privucite levo koleno prema desnom laktu, dok istovremeno ispravljate desnu nogu. Zatim zamenite strane i nastavite ritmično.
Ciljajte na 3 serije po 20 ponavljanja.
Most
Ova vežba će ojačati vaše trbušne mišiće, poboljšati držanje i ravnotežu. Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Podignite kukove od poda, pritiskajući pete o pod i stežući gluteuse. Nastavite da podižete i spuštate kukove. Zatim stavite loptu između kolena i stisnite je dok istovremeno podižete i spuštate kukove. Na kraju, podignite kukove visoko i podižite noge jednu po jednu.