Verovatno ste više puta čuli da je hodanje lek za sve - ostvarite svoj cilj dnevnih koraka i bićete u redu.
Ova ideja je utešna u svojoj jednostavnosti. U svetu gde se od žena starijih od 40 godina očekuje nemoguće - da budu savršene domaćice, uspešne profesionalke, atraktivne žene, a sve to uz ostajanje energičnih i mirnih - postoji iskušenje da se pronađe jedno jednostavno rešenje. Ali život je složen i zahteva više zadataka istovremeno.
Ni hodanje nije tako jednostavno kao što zvući i ono ima svoje zamke. Ipak, ovaj dobro istražen i pristupačan oblik fizičke aktivnosti može postati kamen temeljac vašeg zdravlja.
Kako hodanje utiče na telo: Biološki mehanizmi
Kada se osećate kao da ne možete da se probudite ujutru bez ogromne doze kafe, glava vam je maglovita i nedostaje vam energije čak i za obavljanje rutinskih zadataka, uzrok može biti duboko u vašim ćelijama. Govorimo o mitohondrijama - sićušnim ćelijskim „elektranama“. One proizvode oko 90% sve energije potrebne za mišićnu i mentalnu aktivnost.
Sa godinama se broj mitohondrija smanjuje, a među onima koje ostanu, oštećene, „loše“ se akumuliraju. Ne samo da loše obavljaju svoj posao, već proizvode i slobodne radikale zbog poremećaja u lancu transporta elektrona. Ovi radikali oštećuju kolagen kože i nervne ćelije, ubrzavajući starenje u celom telu. Paradoks: kalorije se skladište na kukovima, ali energije za život katastrofalno nedostaje. Ima goriva, ali nema ko da ga obradi.
Tu dobro dođe brzo hodanje, jer pokreće proces mitohondrijalne biogeneze. Jednostavno rečeno, telo dobija signal da uništi stare, oštećene mitohondrije i pokreće proizvodnju zdravih.
Poznato je da je trening snage vodeća snaga u borbi protiv osteoporoze. Ali hodanje takođe daje značajan doprinos, i to na drugačiji način – kroz vibracije. Uticaj svakog koraka šalje signal ćelijama koje grade kosti (osteoblastima), stimulišući ih da aktivno rade i jačaju koštanu strukturu. Istraživanja pokazuju da žene koje hodaju najmanje 30 minuta dnevno smanjuju rizik od preloma kuka za 40%.
Trening snage i hodanje deluju sinergistički u ovom slučaju: njihov kombinovani efekat na jačanje kostiju i mišića daleko nadmašuje koristi bilo kog treninga pojedinačno. Ovo je idealan duo za naizmenično korišćenje u nedeljnom programu.
Štiti telomere od skraćivanja - ovo je možda najupečatljiviji dokaz podmlađujućeg efekta hodanja. Telomere su zaštitne „kape“ na krajevima hromozoma koje se skraćuju sa svakom ćelijskom deobom. Kratki telomeri su znak starenja i smatraju se jednim od ključnih markera biološke starosti.
Velika studija sprovedena 2022. godine na 400.000 ljudi u Britanskoj biobanci, dala je zapanjujuće rezultate. Ispostavilo se da ljudi koji preferiraju brz tempo hodanja imaju duže telomere od svojih sporijeg vršnjaka. Autori studije procenili su da doživotna posvećenost brzom hodanju može dovesti do toga da biološka starost osobe bude 16 godina mlađa od njene hronološke starosti u srednjim godinama.
Naravno, ovo je kumulativni efekat dugoročne navike. Naučnici veruju da umereni fiziološki stres intenzivnog hodanja aktivira snažne antioksidativne i antiinflamatorne sisteme u telu, koji štite telomere od prevremenog trošenja.
Važan zaključak: 30 minuta brzog hodanja je biološki vrednije od celog sata sporog hodanja.
Zdravstvene koristi hodanja
Koristi hodanja protežu se dalje od dubokih ćelijskih procesa. Ima direktan i merljiv uticaj na naše blagostanje ovde i sada.
Snižava krvni pritisak
Studije, poput one objavljene u časopisu „Hipertenzija“, pokazuju da kod žena sa graničnom ili hipertenzijom prvog stadijuma, 24-nedeljni kurs redovnog hodanja smanjuje krvni pritisak za 5-11 mmHg. Ove brojke mogu delovati skromno, ali u borbi protiv tako upornog stanja, svaki korak je važan, pomažući u odlaganju ili smanjenju potrebe za lekovima.
Smanjuje rizik od dijabetesa i gojaznosti
Aerobne vežbe poboljšavaju iskorišćavanje glukoze u mišićima i povećavaju ćelijsku osetljivost na insulin. Neki podaci, uključujući meta-analizu objavljenu u časopisu „Dijabetologija“, ukazuju na to da standardnih 150 minuta nedeljno možda nije dovoljno da značajno smanji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Što se više krećete tokom dana, to je bolji vaš metabolički odgovor.
Pozitivno utiče na lipidne profile
Studija sprovedena kod žena u postmenopauzi pokazala je da je 16-nedeljni program aerobnih vežbi rezultirao značajnim povećanjem HDL holesterola i smanjenjem ukupnog holesterola.
Smanjuje rizik od kognitivnog oštećenja
Za žene čiji su životi povezani sa stalnom nervnom napetošću, neuroprotektivni efekat hodanja je važan. Ako ste upoznati sa osećajem „moždane magle“ i smanjenom koncentracijom i pamćenjem, redovno hodanje će pomoći u obnavljanju fokusa. Prvo, povećava ukupni protok krvi i poboljšava cerebralnu cirkulaciju, snabdevajući mozak kiseonikom. Drugo, kao i trening snage, hodanje podstiče proizvodnju neurotrofičnih faktora - posebnih proteina koji stimulišu rast i održavanje neurona. Epidemiološki pregledi, poput onih iz časopisa Neurology, pokazuju da ljudi koji održavaju visok nivo fizičke aktivnosti, uključujući hodanje, imaju značajno smanjen rizik od razvoja Alchajmerove bolesti i drugih oblika demencije.
Poboljšava kvalitet sna
Prema Američkom udruženju za san, redovna aerobna aktivnost, poput hodanja, pomaže vam da brže zaspite, produbite san i poboljšate kvalitet noćnog oporavka.
Koliko treba da hodate da biste postigli rezultate?
Najzamršenije pitanje je doziranje. Čuvenih „10.000 koraka“ je više pametan marketinški slogan koji je nastao u Japanu 1960-ih. Nema nikakvu osnovu u nauci, i nikada je nije ni imao. Moderna istraživanja, uključujući i veliku studiju objavljenu u JAMA Internal Medicine (2021), pokazuju da se značajno smanjenje rizika od smrtnosti od svih uzroka primećuje nakon dostizanja 7.000-8.000 koraka dnevno. Za osobe starije od 60 godina, dalje povećanje broja koraka ne pruža značajne dodatne zdravstvene koristi.
Ali nije važna samo udaljenost, već i intenzitet. Da biste pokrenuli fiziološke mehanizme za podmlađivanje i poboljšanje zdravlja, brzina hodanja treba da bude najmanje 5-6 km/h. Za neobučenu osobu, najbolji način da se ovo proveri je „test razgovora“. Trebalo bi da hodate tempom koji vam omogućava da dovoljno lako dišete da biste vodili razgovor, ali ne i da pevate. Leđa vam se mogu malo znojiti. Ovo je znak da dovoljno vežbate.
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje 150-300 minuta aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno kao pouzdanu smernicu kako biste izbegli da upadnete u grupu visokog rizika. Ovo je minimum za održavanje zdravlja, a ne optimum za postizanje vaših ličnih ciljeva (estetski izgled tela, odlična fizička spremnost). Kada stručnjaci navode ove brojke, misle na prag koji vas odvaja od sedentarnog načina života.
Hodanje bez štete po zdravlje
Hodanje je ponavljajuća vežba i nije toliko bezbedna koliko se čini. Može izazvati probleme poput trkačkog kolena, plantarnog fasciitisa (petnih trnova) i drugih stanja. Razlog je monotonija: ponavljate isti pokret hiljadama puta, što ne raspoređuje teret ravnomerno po telu, stavljajući ga na stopala, kolena i kukove.
Da biste osigurali da hodanje donosi samo zadovoljstvo i korist, sledite ova pravila bezbednosti:
Počnite postepeno:Ne pokušavajte da prepešačite 10 km prvog dana. Počnite sa 15-30 minuta dnevno razgovornim tempom.
Nosite posebne patike za trčanje i hodanje: To je pitanje zdravlja. Posle 40. godine ne bi trebalo da štedite na patikama za hodanje. Kupite dobre patike za trčanje sa jastučićima, posebno u peti. Ne hodajte na duge staze u starim, istrošenim cipelama koje „ne želite da bacite“. Istrošena, kosa peta može dovesti do budućih problema sa kolenima. Bacite takve cipele bez žaljenja.
Obratite pažnju na svoja stopala: Da biste sprečili plantarni fasciitis, masirajte stopala uveče valjajući ih po podu čvrstom lopticom za masažu ili posebnim malim valjkom za stopala (dostupno na pijacama). Ovaj jednostavan postupak održava elastičnost plantarne fascije i smanjuje rizik od povreda.
Kombinujte ga sa kućnim poslovima: Hodanje je idealna aktivnost koju možete uključiti u svoje kućne obaveze. Pokušajte da hodate do posla, ili dela posla. Ovo će vam uštedeti vreme i dati vam dragocene minute napolju.
Hodanje je moćno i naučno dokazano sredstvo za održavanje zdravlja. Poboljšava rad srca povećavanjem udarnog volumena – količine krvi koja se pumpa po kontrakciji. Održava mentalnu jasnoću i najefikasniji je oblik vežbanja za borbu protiv starenja ćelija.
Ali nijedna vežba, čak ni naj„svetija“, neće rešiti sve vaše probleme. Hodanje nije panaceja ako želite da oblikujete figuru ili ojačate zglobove. Potreban je sistematski pristup.
Optimalan fitnes program za ženu koja želi da održi funkcionalnost, atraktivnost i mentalnu jasnoću godinama koje dolaze trebalo bi da uključuje najmanje dva do tri formata vežbanja. Vaša želja da budete zdravi i aktivni zaslužuje poštovanje i temeljan pristup.