Strije i celulit se najčešće pojavljuju na zadnjici. Sa godinama, mišići slabe i gube tonus, a bez treninga situacija se brzo pogoršava. Počnite da brinete o svom telu što je pre moguće. Nije teško to učiniti, čak i ako vam je lično vreme ograničeno. Treniranje glutealnih mišića trajaće samo nekoliko minuta.
Vežbe za jačanje mišića nogu i zadnjice:
1. Čučnjevi
Ovo je najlakša i najefikasnija vežba koja vam omogućava da dobro razvijete donje mišiće zadnjice. Neophodno:
- ustanite, ispravite leđa, postavite stopala u širini ramena i blago savijte kolena;
- stavite ruke ispred sebe, spustite kukove kao da pokušavate da sednete na stolicu;
- spustite kukove što je moguće niže i vratite se u prvobitni položaj nakon 3 sekunde;
Uradite 3 seta, od 10 do 15 ponavljanja svaki.
2. Podizanje kukova
Ova vežba će vam pomoći da poboljšate tonus mišića u nogama i zadnjici. Redovna vežba će takođe poboljšati stanje vaše kože i sprečiti pojavu celulita. Vežba se izvodi na sledeći način:
- Morate legnuti na stomak na bilo koju tvrdu površinu i spustiti noge tako da vam kukovi budu na samoj ivici;
- podignite noge do nivoa kukova, što je više moguće zategnite mišiće butina i glutealne mišiće (možete raditi lagane „udare nogama“ kukovima u vazduhu);
- držite 3 sekunde, uradite 10 do 12 ponavljanja;
Ukupno uradite 3-4 pristupa.
3. Iskoraci
Ovaj trening će vam pomoći da ojačate tetive iza kolena, kvadricepse i gluteuse. Vežbu treba da uradite ovako:
- ustanite, ispravite leđa, iskoračite jednom nogom napred, a drugu istegnite unazad;
- držite telo ravno, po želji možete povećati opterećenje držeći tegove u rukama;
- savijte desnu nogu, spustite se na koleno zadnje noge, skoro dodirujući pod njome;
- zauzmite prvobitni položaj;
ponovite sve ponovo 12 do 15 puta;
za svaku nogu, izvršite 3-4 pristupa u svakom smeru.
4. Pumpanje zadnjice
Zahvaljujući treningu, možete poboljšati elastičnost glutealnih mišića i sprečiti pojavu celulita. Neophodno:
- stanite na sve četiri sa kolenima u širini ramena;
- ispravite leđa i zategnite stomak;
- podignite levu nogu do nivoa kukova;
- savijte nogu i podignite je, zatežući glutealne mišiće 3-5 sekundi;
- vratiti se u prvobitni položaj;
- izvršite 15 ponavljanja na svakoj nozi.
5. Most
Ova vežba pomaže u jačanju mišića nogu, zadnjice i stomaka. Potrebno je:
- lezite na leđa na prostirku, savijte kolena i pritisnite stopala na pod;
- ispružite ruke u strane, podignite karlicu i zategnite glutealne i butinske mišiće;
- držite 3 sekunde, vratite se u početni položaj;
Izvršite 3-4 serije, od 10 do 15 ponavljanja svaka.