7 najboljih vežbi za diskus herniju po savetu fizioterapeuta: Otklanjaju bol u kičmi i čine je pokretljivijom

Proces kada jezgro hrkavice procuri kroz kičmeni stub, nazivamo Diskus Hernija. Čovekova kičma se sastoji od 33 pršljena naslaganih jedan na drugi. Između svakog od njih se nalazi hrskavica (disk) u obliku jastučića. Spoljašnjost hrskavice (diska) čini gumena supstanca (Anulus Fibriosus,AF), dok je jezgro hrskavice ispunjeno želatinastom, sluzavom masom (Nucleus Polposus,NP).

Sa godinama, spoljašnjost hrskavice gubi fleksibilnost i elastičnost. Ukoliko se stres ili veći pritisak odrazi na kičmu, spoljašnjost hrskavice se oštećuje i unutrašnja, želatinasta masa procuri.

Kako prepoznati diskus herniju?

Hernija diska najčešće izaziva bol,zatezanje i utrnulost u vratnom delu i kičmenog stuba. Ukoliko disk koji je ispupčen ili curi izaziva pritisak obližnjem nervu, dolazi do slabosti i bola mišića. Osim diskus hernije, bol u leđima i vratu mogu prouzrokovati i ostali faktori, kao što su:

• Nepravilno držanje
• Dugotrajno opterećenje kičme
• Sportovi koji zahtevaju opterećenje
• Konzumiranje cigareta
• Gojaznost

Najčešći simptomi diskus hernije su :

• Bolovi u vratu ili leđima
• Bol u nogama, butini ili listovima
• Bolovi u ramenu ili ruci
• Otežano savijanje ili rotacije vrata i leđa
• Utrnulost vrata, ramena i ruku
• Slabost ruku i nogu
• Otežano kretanje
• Nemogućnost uspravljanja od bolova

Bol pri pomeranju vrata ili dubok bol u blizini ili preko lopatice. Takođe možete osetiti bol koji se kreće u nadlakticu, podlakticu i prste i utrnulost duž ramena, lakta, podlaktice i prstiju. Ovo su uobičajeni simptomi kada imate povređen diskus u vratu.

Fleksija trupa

Položaj pacijenta: Ležeći na leđima ili kuka sa lumbalnim delom, kičma u neutralnom položaju. Predložena je podrška donjem delu kičme, rukama za održavanje blage lordoze. Ne bi trebalo dozvoliti da dođe do povećane lordoze tokom vežbanja — ovo je znak slabosti stomačnih mišića. Dakle, podizanja trupa dolazi iz kuka. Isključivo fleksorno dejstvo. Kada trenirate trbušne mišice, savijte se. Vežbe treba izvoditi sporom, kontrolisanom brzinom, aktivirajući stabilizirajuću funkciju trbušne šupljine.

Oprez pri vežbanju: Pacijenti sa stanjima kao što su: lezije intervertebralnog diska ili osteoporoza ne bi trebalo da rade vežbe dinamičkog savijanja trupa zbog povećanog intraabdominalnog pritiska i povećane sile kompresije na telima pršljenova. Takođe, ako pacijent doživi bol prilikom fleksije trupa, ove vežbe ne treba raditi.

Sklupčavanje – kao vežba

Prvo, uputite pacijenta da izvede pokret – u manevru tako da izazove stabilizacijsku kontrakciju trbušnih mišića, a da zatim podigne glavu.

Pacijent treba da podiže ramena dok se lopatice i grudni koš ne podignu, držeći ruke u horizontalnom položaju. Nije neophodno napraviti pun trbušnjak, jer kada se grudni koš odigne sa prostirke ostatak pokreta izvode mišići fleksora kuka.

Dvostrano podizanje ravnih nogu

Neka pacijent počne sa ispruženim nogama, a zatim izvedite zadnji nagib karlice praćen savijanjem oba kuka, držeći kolena ispružena. Ako karlica i kičma mogu – ne držati stabilno, kolena treba da budu savijena do određenog stepena koji omogućava kontrolu.

Ako su kukovi oteti pre početka ove vežbe, veći stres se stavlja na kosi trbušni mišić – cles.

Oprez pri vežbanju: Snažno povlačenje psoas major-a izaziva smičuće sile na lumbalne pršljenove. Takođe ovo bilateralno podizanje ravnih nogu uzrokuje povećanje kičmenog stubako i kompresijska opterećenja. Ukoliko se javljaju bol u donjem delu leđa ili nelagodnost, posebno sa hipermobilnošću ili nestabilnošću kičme, ovu vežbu ne treba izvoditi. Ovo važi čak i ako su stomačni mišići dovoljno jaki da održe zadnji nagib karlice.

Dvostrano spuštanje ravnom nogom

Dvostrano spuštanje ravnom nogom nisko- može se izvršiti ako je bilateralni SLR otežan. Neka pacijent počne sa kukovima na 90 stepeni i produžen; zatim spustite ekstremitete što je više moguće uz održavanje stabilnosti u lumbalnoj kičmi (ne bi trebalo povećati lordozu), nakon čega sledi podizanje nogu nazad na 90 stepeni. Videti mere predostrožnosti u okviru bilateralne vežbe SLR.

Fleksija trupa (abdominalna) – sedeći ili stojeći

Položaj pacijenta može biti: sedeći ili stojeći.

Guma ili elastična traka su pričvršćeni u nivou ramena.

Otpor povećavati u skladu sa povećanom snagom u abdomenu pacijenta. Neka pacijent drži ručke ili krajeve gume sa obe ruke, a zatim savije trup, tako da akcenat vežbe bude na spuštanju grudnog koša prema dole. Pokret treba izvesti guranjem karlice u prostor – napred, pre nego kao savijanje u kukovima.

Druga opcija:

Neka pacijent izvodi dijagonalne pokrete jedne ruka dole, prema suprotnom kolenu sa akcentom na pomeranju grudnog koša nadole prema suprotnoj strani karlice. Ponoviti dijagonalni pokret u suprotnom pravcu.

Fleksija trupa (abdominalni)—nestabilne površine

Pokazalo se da pacijenti sa hroničnim, jednostranim bolom u donjem delu leđa pate od poremećene ravnoteže tela. Korišćenje nestabilnih površina, kao što je lopta za pilates ili daska za balans, odlične su se pokazale za izvođenje vežbi savijanja stomaka kojima se povećava aktivnost u unutrašnjim i spoljašnjim stomačnim mišićima kora.

Dokazano je da aktivacija mišića na nestamilnim površinama ostvaruju povećanu aktivnost usled održavanja ravnoteže. Drugi predlozi ove vežbe uključuju balansiranje

na rolni od pene ili biomehaničkom sistemu platforme za zglob, zatim korišćenje (BAPS) daske pri izvođenju aktivnosti ruku i nogu ili pak vežbe savijanja.

Vežbe ekstenzije sedeći ili stojeći

Elastični otpor ili remenici postavljeni ispred pacijenta u nivou ramena.

Neka se on ili ona drži za krajeve materijala ili ruku i isteže umerenim, kontrolisanim pokretima kičmu.

(Stil/ Nikola Sučević)

Bonus video: