DR MIROSLAV M. VRVIĆ ZA STIL OTKRIVA: Šta treba jesti tokom dana -"Ako želite biti zdravi, ZABORAVITE na OVU STVAR"

Svi govore da nam je za održavanje imuniteta neophodna izbalansirana ishrana. Šta ona zaista podrazumeva i šta još doprinosi dobrom fiziološkom stanju organizma, za Stil govori prof. dr Miroslav M. Vrvić, ekspert za ishranu i suplementaciju.

- Izbalansirana ishrana znači da treba da unosimo potrebne količine i vrste svih namirnica u zavisnosti od uzrasta, pola, vrste posla, fizičke aktivnosti u slobodnom vremenu i opšteg psihofizičkog stanja, kao i geografsko-klimatskih karakteristika prebivališta.

Raznovrsna ishrana podrazumeva pet obroka dnevno, tri glavna i dve užine, koji su ravnomerno raspoređeni i uključuju oko 500 g povrća i oko 400 g voća, različitih boja - obavezno: zeleno, crveno, belo.

Insistira se na većem unosu voća i povrća. Da li su vegani, koji ih obilato koriste, u prednosti?

- Odgovor na prethodno pitanje je istovremeno i odgovor na ovo pitanje. Ipak, da pojasnim. Ni u jednom segmentu života ne treba, iskustvo nas tome uči, nažalost - često i sopstveno, izgubiti meru, ni u čemu ne treba imati ekstremne navike.

Tako je i sa ishranom, tim pre što je čovek evoluciono svaštojed. Istraživanja drevnog načina ishrane naših pra, pra predaka, dokazala su da su se kvalitet života i zdravlje znatno poboljšali upotrebom vatre, termičke obrade namirnica i drugim oblicima pripremanja obroka upotrebom toplote. To se odnosi kako na namirnice biljnog, tako i na namirnice životinjskog porekla. Naravno, ne na sve : nećemo kuvati med ili peći krastavac i trešnje!

Dakle, ni u jednom segmentu života ne treba imati ekstremne navike. Tako je i sa ishranom: vegani, posebno oni striktni, koji ne upotrebljavaju ni med pošto je životinjskog porekla, apsolutno nisu u prednosti. Naprotiv!

Mnogi vodu ne smatraju namirnicom. Greše li?

- Voda jeste namirnica, esencijalni nutrijent. Nema energetsku vrednost, ali je neophodna za sve procese u organizmu. To znači da se mora unositi, kao i ostale namirnice, redovno, u potrebnim količinama.

Dnevno treba uneti u obrocima i konzumirati je posebno ukupno 2-3 l, što znači da je dovoljno popiti oko 2 l, raspoređenih od ustajanja do odlaska na spavanje. Takozvana standardna čaša podrazumeva 250 ml vode(0,25, tj. 1/4 l), pa iz ovog podatka sledi da dnevno treba popiti oko 8 čaša vode za piće.

Da li i dodaci ishrani mogu da ojačaju imunitet?

- Nesporno da mogu. Ne bih bio sklon da kažem - da ojačaju imunitet, nego da doprinesu dobrom fiziološkom stanju organizma. Ovo zato što se postavlja suštinsko pitanje šta znači „da ojačaju imunitet“? Logičan odgovor je da smo otporniji na izazivače bolesti i druge nepovoljne uticaje iz životne sredine.

Ako se pridržavamo izbalansirane ishrane, upražnjavamo fizičku aktivnost, spavamo u vreme kad to nalaže biološki ritam-časovnik, bez noćnog bdenja, nisu nam potrebni nikakvi dodaci ishrani.

Ipak ih često gutamo, u velikim količinama. Kolika je gornja granica unosa zimi za vitamine kao što su B, C, D?

- I u ovom odgovoru treba biti oprezan i jasan. Svi vitamini su uvek potrebni u istim količinama. Tako je i s vitaminima B-grupe (B-kompleks) - potrebe su iste ili skoro iste količine i leti i zimi. Obično se posebna pažnja zimi posvećivala vitaminima C i D. Prvom zbog toga što zimi u našem podneblju nije bilo svežeg voća i povrća, a vitaminu D jer nema dovoljno sunca.

Prof. dr Miroslav M. Vrvić, master ishrane i suplementacije, naučni savetnik, član Društva za ishranu Srbije

Sad je voće i povrće dostupne tokom cele godine. Tu su i namirnice biljnog porekla konzervisane mlečnokiselinskim vrenjem, kiseli kupus i turšija, čije bakterije održavaju dobar deo izvorne količine vitamina C.

Vitamina D ima u žumancetu i morskoj ribi (i u konzervisanim proizvodima). Mogući nedostatak zimi u današnje vreme prevaziđen je i obogaćivanjem mlečnih proizvoda.

Koliko mogu da nam pomognu mineralne komponente u suplementima?

- Minerali, tačnije mineralne komponente hrane, su esencijalne mikrokomponente namirnica, kao i vitamini, tzv. mikronutrijenti, što će reći da moraju da se unose sa hranom.

Najčešći je nedostatak gvožđa u ishrani, što dovodi do malokrvnosti. Manifestuje se niskim koncentracijama hemoglobina, ključnog prenosioca kiseonika putem crvenih krvih zrnaca.

Čest je i nedostatak cinka i selena, što za posledicu ima smanjenu otpornost (imunitet) organizma.

Manjak gvožđa i cinka može da se spreči pravilnom ishranom. Selen je veći problem - količina u namirnicama zavisi od sadržaja u zemljištu, a u Srbiji je siromašno ovim mikroelementom, pa treba uzimati suplemente koji sadrže organski vezani selen u kvascu.

Značaj probiotika i prebiotika takođe je izbio u prvi plan.

- Probiotici i prebiotici su postali aktuelni 80-tih godina prošlog veka. Kako su se uvećavala naučna saznanja o ovim komponentama hrane, tačnije - našeg organizma, tako se sve više interesovanje fokusiralo na njih jer povoljno deluju na zdravi organizam, a posebno u slučajevima nekih poremećaja.

Probiotici koriste funkcionisanju i održavanju zdravlja. Uz pomoć mlečnokiselinskih bakterija i kvasaca dobijaju se jogurti, kisela mleka, kisele pavlake, kefiri, kiseli kupus i turšija.

Beba pri rođenju dobija od mame ove najkorisnije bakterije, neophodne za zdrav početak života, pa su deca rođena carskim rezom u startu "hendikepirana". Za prevazilaženje je, uz dojenje, potrebno više od pola godine.

Da bi se ove bakterije normalno razmnožavale, tako da njihov broj bude deset puta veći nego svih ćelija našeg organizma, potrebni su prebiotici. Majčino mleko sadrži najkvalitetnije prebiotike, što dodatno ističe značaj dojenja. Prebiotici ili dijetetska vlakna se nalaze uglavnom u namirnicama biljnog porekla, a to su inulin, pektini, celulozna vlakna. Inulinom su bogati praziluk i pitomi kesten i nekada umesto kafe upotrebljavana cikorija, ali i sve popularnija čičoka.

Kad su neophodni dodaci?

- Ako se zbog bolesti, posebno probavnog trakta, ili uzimanja nekih lekova (pre svih antibiotika) poremeti crevna mikroflora, neophodno je uzimati preparate probiotika i prebiotika i češće koristiti mlečnokiselinske proizvode.

Šta još savetujete čitaocima Stila?

- Umerena fizička aktivnost je takođe neophodna. Hodajte nekoliko puta nedeljno po oko 30 minuta, pri čemu kao reper treba uzeti standard da za oko 20 minuta prepešačite više od 1,5 km, da večerate najkasnije oko 21 č, da ste u krevetu pre ponoći i da doručkujete oko 9 časova.

Zaboravite na pušenje i boravak u prostorijama gde se puši. Umereno koristite alkohol, izbegavajte kola proizvode i sva gazirana pića, osim gazirane mineralne vode. Ipak, najbolja je "česmovača"!

Jasno je da je teško u potpunosti se svega pridržavati, ali se treba truditi koliko je to moguće.

Na šta još moramo posebno da pripazimo?

- Treba se kloniti svake vrste stresa, pod kojim se podrazumeva i mehaničko-hemijski stres usled zagađenog vazduha, ali i buka i svetlosni stres u noćnim klubovima. Najdelotvornije je praktikovati sve što smo naveli, ali ne opsesivno, pošto je i to krajnost koja izaziva stres i napetost, čak i u društvu dragih osoba.