Mogu li kilogrami da nestanu i tokom dojenja? Istina koju svaka mama treba da čuje

Nakon tudnoće i porođaja je najvažnije da se odmorite i oporavite. Kad se oslobodite stresa možete početi da razmišljate o planovima za dovođenje vaše figure u red i to samo ako ćete se tako osećati bolje. Stigli ste do četvrtog tromesečja, postporođajne faze, ali ste očekivali veću promenu? Možemo vam pomoći da dobijete željene rezultate još dok dojite i to bez mnogo truda.

"Poželećete da odvojite vreme da uvedete rutinu vežbanja i ishrane nakon porođaja. Vašem telu je potrebno vreme da se oporavi. Između porođaja i brige o bebi, budite nežni prema sebi dok radite na postizanju zdrave težine",  kaže ginekolog Keli Bjukenen, dr. med. 

Dakle, sada nije vreme da isprobate neku čudnu dijetu koja ograničava kalorije i ono što možete da jedete.

Vaga pokazuje mnogo faktora: Nije pouzdano merilo

Dobijanje na težini je očekivano za trudnoću. Pored težine vaše bebe, vaša vaga će odražavati višak kilograma dobijenih od:

• Placente
• Amnionske tečnosti
• Povećanog tkiva dojke
• Povećane masti
• Povećane tečnosti
• Povećane krvi

Sve to dovodi do prosečnog povećanja telesne težine tokom trudnoće između 7 i 18 kilograma, iako dr Bjukenen kaže da to može (i trebalo bi) da varira od osobe do osobe.

- Ovo je razgovor koji vodim sa mnogim pacijentkinjama. Mnoge žene koje su trudne žele da znaju koliko bi trebalo da dobiju na težini. Zaista zavisi od toga gde počinju pre trudnoće. Ako je vaš BMI [indeks telesne mase] niži od proseka, možda ćete morati da dobijete više. Ako je viši od proseka, možda nećete morati mnogo da dobijete.

Koliko dodatne težine ostaje nakon porođaja

Prosečna beba teži oko 3,2 do 3,5 kilograma. Dodajte placentu plus malo krvi i amnionske tečnosti i, BAM, odmah nakon porođaja, trebalo bi da skinete oko 4,5 kilograma pre nego što uopšte napustite porođajnu salu... zar ne?

Pa, možda, kaže dr Bjukenen. Gubitak težine nakon trudnoće može biti malo komplikovan.

- Mnogo toga ne gubite odmah kada se beba rodi. Postoji značajan broj promena koje se dešavaju u vašem telu kada ste trudni. Biće potrebno vreme da se vratite u stanje pre trudnoće. Možda ćete čak dobiti nekoliko kilograma samo od intravenskih tečnosti tokom porođaja. To je prilično promenljiv broj onoga što ćete težiti između trenutka kada uđete da se porodite i nekoliko dana kasnije kada izađete sa svojom novorođenčetom.

U roku od nekoliko dana nakon porođaja, ti labavi ligamenti počinju da se ponovo zatežu. Vaša materica počinje da se smanjuje. Vaša dodatna količina krvi i tečnosti se smanjuje. Sav taj otok će početi da se povlači. (Hej, pogledajte - to su vaši prsti na nogama!)

Oporavak tela od porođaja 

Nakon otprilike nedelju dana nakon porođaja, izgubićete većinu "porođajne težine" - kilograma koji jednostavno kaplju zato što više niste trudni.

U tom trenutku, bolje ćete znati sa čime radite i možete početi da razmišljate o radu na ostatku, ako je to prava odluka za vas i vaše telo.

"Ako su zdrava ishrana i redovno vežbanje bili deo vašeg života pre bebe, verovatno ćete malo brže izgubiti težinu tokom trudnoće. Ako su vam dijeta i vežbanje novi, moglo bi potrajati duže", napominje dr Bjukenen.

Možda ćete biti u iskušenju da odmah počnete sa dijetom, ali ako dojite, ne želite da ograničavate unos kalorija. U stvari, dr Bjukenen kaže da će vam trebati oko 300 dodatnih kalorija iznad vašeg normalnog unosa kako biste nadoknadili kalorije sagorene tokom dojenja.

Nakon što napustite bolnicu, nećete odmah ulaziti u veću fizičku aktivnost. Verovatno ćete biti malo bolni, posebno ako ste imali šavove ili carski rez. Navikavaćete se na novu rutinu spavanja (ili rutinu nedostatka sna). Vaš lekar će vam verovatno preporučiti da ne nosite ništa teže od oko 4,5 kilograma. Ta uputstva mogu biti restriktivnija ako ste imali carski rez.

Kako se magla tih ranih dana novorođenčeta razilazi, možete razmisliti gde da počnete da se vraćate nekoj fizičkoj aktivnosti. 

Vežbe pogodne za sve žene nakon porođaja

Postoji jedna vežba koju bi trebalo da počnete ubrzo nakon porođaja - Kegelove vežbe. Čim više ne bude bolno, dr Bjukenen preporučuje rad na mišićima karličnog dna (to su oni duboko u stomaku koji pomažu u kontroli telesnih funkcija ispod pojasa).

Možete raditi Kegelove vežbe tako što ćete pokretati i zaustavljati mlaz urina dok ste u toaletu. Verovatno neće tako dobro funkcionisati u početku. To je normalno. Nastavite da biste vratili tonus karličnom dnu. To će pomoći kod urinarne kontinencije (tj. sprečiti vas da mokrite kada se smejete ili kijate).

Kada se osećate sposobno, verovatno ubrzo nakon što se vratite kući iz bolnice, hodanje vam može pomoći da razbistrite um, vratite se u formu i izbegnete stvaranje krvnih ugrušaka. Počnite sa kratkim šetnjama niz ulicu ili prošetajte po zatvorenom tržnom centru ako je hladno napolju. Ne žurite i ne očekujte da ćete u početku ići predaleko.

Nije tajna da će trudnoća istegnuti vaš stomak. Kod nekih žena koje su trudne, rezultat može biti razdvajanje trbušnih mišića po sredini, stanje koje se naziva dijastaza rektusa.

Jak trbušni mišić je mnogo više od toga da dobro izgledate u dvodelnom kupaćem kostimu. Vaš srednji deo tela pruža stabilnost u svakodnevnom životu — hodanje, uvijanje, savijanje i, da, nošenje tog malog grudnjaka radosti. Dobre vežbe za središnji deo tela u postporođajnoj fazi uključuju trbušnjake, izdržaje i mostove. Dr Bjukenen kaže da vam lekar može predložiti i postporođajni steznik za stomak kako biste podržali torzo nakon porođaja.

Ona savetuje da sačekate sa trčanjem, dizanjem tegova i generalno vežbama koje izazivaju znojenje do najmanje četiri nedelje nakon porođaja.

- Kada se vratite intenzivnijim vežbama, zapamtite, moraćete da se rekondicionirate. Ne želite da počnete tamo gde ste stali. Počnite polako. I budite oprezni sa vežbama sa većim intenzitetom neko vreme.

Unosite kvalitetnu hranu i spavajte dovoljno

Tokom trudnoće ste verovatno mnogo čuli o važnosti zdrave, uravnotežene ishrane. To je i dalje slučaj.

U ovom trenutku treba da izbegavate oštre dijete, već da se odlučite da unosite kalorije birajući hranu bogatu hranljivim materijama. Želećete stabilnu, konzistentnu energiju za te kasne noći i dok se prilagođavate brizi o potrebama vaše bebe.

Ugledajte se na mediteransku ishranu tako što ćete dati prioritet:

• Voću
• Povrću
• Filetima mesa
• Ribi
• Biljnim proteinima

Da, znamo da je dovoljno sna posebno izazovno za novorođenče, ali istraživanja pokazuju da ako ne spavate dovoljno, može vam biti teže da smršate (a možete čak i da se ugojite).

Dojenje može pomoći da u početku smršate. Ali možete otkriti da vam se nekoliko tvrdoglavih kilograma može zadržati, a tome ne pomaže činjenica da se nekad osećate još gladnije jer dojite. „Žene koje doje imaju tendenciju da malo brže gube težinu jer se tokom dojenja troši mnogo kalorija, ali onda možete dostići plato gde vaše telo zadržava ostatak“, objašnjava dr Bjukenen.

Vaše telo čuva rezerve kako biste bili sigurni da ćete moći da nastavite da hranite bebu. Kada vaša beba počne da jede čvrstu hranu i proizvodite manje mleka, vaše telo će se osloboditi tih poslednjih kilograma.

Rizici gubitka težine tokom dojenja i nerealni uzori

Veoma je važno da se hranite zdravo i uravnoteženo dok dojite. Ako ograničite kalorije, možete primetiti smanjenje količine majčinog mleka koju proizvodite. Pored toga, možete osetiti i umor, jer vaše telo može biti u kalorijskom deficitu.

A ako ograničavate kalorije ili previše vežbate, vašem telu mogu nedostajati esencijalni hranljivi sastojci potrebni za funkcionisanje, što, zauzvrat, može uticati na zdravlje vaše bebe.

Veoma je teško kada vidite ljude na društvenim mrežama i poznate ličnosti i pomislite: Oh, tek su se porodili pre mesec dana, i pogledajte ih, potpuno su se vratili. To nije stvarnost. Ako želite da vidite šta je stvarno, razgovarajte sa ljudima koje vidite u stvarnom životu. Verovatno je da im treba vremena da se vrate u "normalu". Verovatno će i vama. To je normalno i to je zdravo.

Ako otkrijete da se borite sa svojim ciljevima u vezi sa zdravljem i blagostanjem, razmislite o razgovoru sa lekarom. Oni vam mogu ponuditi savete o tome kako da bezbedno smršate nakon trudnoće.