Režim ishrane, odnosno dinamke obroka u toku dana - autofagiju, osmislio je japanski naučnik Jošinori Osumi i za svoj "izum" 2016. godine dobio Nobelovu nagradu.
Autofagija podrazumeva umereno konzumiranje hrane u vremenskom okviru od 8 sati dnevno. Dakle, u roku od 8 sati trebalo bi da zadovoljite sve svoje dnevne potrebe za hranom. Osim regulisanja telesne težni, ovakav režim ima povoljan uticaj ne celokupo zdravlje i omogućava revitalizaciju čitavog organizma, dakle svih njegovih organa i ćelija.
Autofagija je proces tokom kog ćelija razgrađuje "otpadne sadržaje", poput oštećenih proteina ili organela, zaostale bakterije i viruse, pa organizam "sam jede svoje nepotrebne sadržaje".
Stefan Đurđević jedan je od onih koji su autofagiju iskoristili na najbolji mogući način. Ovaj četrdesetogodišnjak duže od godinu dana primenjuje ovakav režim ishrane.
- Od gotovo samog početka primene autofagije primećujem fenomenalne rezultate, ne samo kad je u pitanju kilaža. Smršao jesam, i to gotovo 20 kilograma, i tu se stalo sa mršavljenjem. Rekao bih da mi sadašnja kilaža savršeno odgovara - kaže Đurđević za eKliniku.
Osim gubitka kilograma, prema njegovim rečima, osetio je i uvideo brojne benefite ovog režima.
- Po prirodi posla, dosta vremena provodim sedeći, što je rezultiralo gomilanjem kilograma. Prekomerna kilaža više nije moj problem. Podbradak i naslage na stomaku su nestali. Ali, nije samo vitka linija ono što sam od ovoga dobio.
Primećujem da mi kosa bolje izgleda, kao i nokti. Ranije su bili krti i lomljivi, sad brže i rastu. Nekako sam se i podmladio. Svako ko me dugo nije video kaže mi da izgledam mnogo bolje. Ne mogu da procene u čemu je stvar, ali promećuju promene. Ono što mi je potpuno neverovatno, a što je prvo devojka primetila, jeste da moja brada više nije seda. Jednostavno, tu gde je bilo sedih, danas rastu dlake u svojoj prirodnoj boji - priča Đurđević.
Autofagija podstiče hormon rasta
Ovaj fenomen za eKliniku objasnila je nutricionista Branka Mirković.
- Primenom autofagije optimalizuje se rad organa, metabolizam, podiže se energija. Povećava se i nivo hormona rasta koji revitalizuje i podmlađuje organe, pa tako utiče i na kožu, nokte, kosu… Celo telo se podmlađuje i spolja i iznutra - objašnjava Branka Mirković, koja je i sama na ovom režimu.
Umerenost i 16 sati bez hrane
Prema rečima nutricioniste, autofagija podrazumeva da se na svaka 24 sata 16 sati ne jede, od večeri, preko noći do jutra, a da se hrana konzumira 8 sati u toku dana. Ipak, naglašava, količina hrane koja se unosi treba da bude umerena.
- Količina hrane koja se unosi je umerena, iznosi 80 odsto sitosti. Oni koji su u mogućnosti mogu da jedu i manje, idealno bi bilo 60 odsto sitosti – kaže nutricionista.
Ona objašnjava da se program prilagođava ličnim potrebama, godinama, polu, aktivnostima, zdravstvenom stanju, načinu i stilu života, kao i prehrambenim navikama i mogućnostima konzumiranja i pripreme obroka.
Dozvoljena voda, kafa i čajevi, ali ne i alkohol
- U toku 8 sati dozvoljeno je uzimanja obroka. Sledi 16 sati bez obroka i grickalica. Dozvoljeno je piti samo vodu, kiselu vodu, kafu bez mleka i šećera, zatim crni, zeleni ili billjne čajeve. Nisu dozvoljeni voćni i čajevi sa raznim dodacima.
Isključuje se industrijski obrađena hrana, osim mlečnih proizvoda. Hrana se priprema sa ograničenom količinom masnoće. Najbolje je da se sveža namirnica kvalitetno termički obradi - kaže Branka Mirković i dodaje da ovaj režim isključuje alkohol, a tokom 16 sati apstinencije od hrane preporučuje se izbegavanje pušenja:
- Preporučeno je da se obroci, po izboru, uzimaju od 8 do 16 časova ili od 9 do 17, od 10 do 18, 11 do 19 ili od 12 do 20 časova. Važno je da između večere i doručka prođe 16 sati. U slučaju da pomerite vreme večere, proračunajte 16 časova do doručka. Ako želite da se vratite u pređašnje termine, možete da skratite period predviđen za obedovanje tokom sledećeg dana - kaže nutricionista.
Dozvoljene namirnice
Iako nutricionista naglašava da su količine i vrste namirnica vezane za individualni program, ipak preporučuje da prvi i poslednji obrok budu obilniji.
Dozvoljene su:
1. Nemasna mesa, junetina, teletina, pileći i ćureći file u komadu ili mleveni 2. Plava i bela morska riba i plodovi mora 3. Mlečni proizvodi – sa manje mlečne masti, kiselo mleko, jogurt, mladi sir 4. Povrće – sve vrste povrća, preporučuje se sezonsko povrće 5. Krompir mladi i stari 6. Mahunarke, pasulj, grašak, boranija, sočivo 7. Žitarice, i kao pekarski proizvodi, ili testenina, kukuruz, pirinač 8. Sezonsko voće 9. Hladno ceđeno biljno ulje 10. Jaja 11. Orašasti plodovi i suvo voće
- Namirnice se mere u svežem stanju, a ako se priprema jelo, meri se kada je spremno. Termička obrada treba da podrazumeva kuvanje na pari, u vodi, pečenje u rerni, grilovanje, dinstanje na vodi ili ulju, na toplom vazduhu - kaže Mirković.
Organizam nije za prejedanje
Đurđević objašnjava da se lako navikao na novi režim.
- Jedem ražani hleb, kao i supe i čorbe, što sam ranije zanemarivao. Za užinu pojedem najčešće dve sirove paprike ili neko drugo povrće ili voće. Gazirano ne pijem. Ne hranim kompanije - ne jedem ništa iz kesice ili kutije. Organizam nije stvoren da se stalno prejeda i to postaje jasno tek kad se odreknemo prekomernog jedenja.
Ipak, organizmu je potrebno određeno vreme da se navikne na novi režim ishrane.
- U početku, 4 do 7 dana, dok se organizam ne privikne, postoji mogućnost glavobolje, pojave osećaja toplote ili hladnoće, posebno ako je prethodno u ishrani korišćeno dosta šećera kroz razne proizvode, sokove ili "kola" pića – kaže nutricionista.
Prema rečima nutricioniste, za neke ljude najbolje je u režim ući postepeno, dok se ne naviknu.
- Prema istraživanjima koje je naveo autor programa, preporučuje se postepen ulazak u režim, dok se telo ne adaptira. Preporuka je da se nakon toga, posebno stalnim korisnicima autofagije, povremeno primeni princip 72 sata bez hrane, samo voda. Brzi ulazak u proces autofagije se preporučuje pre svega zdravim osobama, ali i kod određenih oboljenja - kaže Mirković
Taj "brzi proces" podrazumeva "inicijaciju", odnosno ulazak u režim gladovanjem u trajanju od 72 sata, nakon čega se nastavlja po principu "8/16".
Autofagija između 12. i 16. sata
Prema njenim rečima, ako čovek ne jede 16 sati, između dvanaestog i šesnaestog sata se događa proces autofagije. On može biti prekinut ako se pojede i minimalna količina bilo čega, popije se čaj sa medom ili se na drugi način pravilo prekrši. Tada se aktiviraju organi i proces prestaje:
- Individualno se savetuje postupan ulazak i adaptacija ili nagli ulazak i adaptacija. Ko duže koristi autofagiju, prepoznaje sopstvene ritmove i uglavnom primenjuje sistem koji povremeno isključuje hranu na po 72 sata. Varijante su i da se jedu samo dva obroka ili jedan dnevno. To primenjuju uglavnom osobe koje su duže na režimu.
Đurđević se odlučio da autofagiji pristupi naglo.
- Krenuo sam "radilakno" - prvo sam sebi ukinuo hranu na 72 sata i danas to primenjujem na svakih mesec dana, tako što svakog prvog vikenda u mesecu ne jedem ništa. Pijem samo vodu. I sad, dok pričamo, moj organizam je u režimu autofagije.
Drugim danima, oko 10 sati pojedem doručak, jednu jabuku i popijem limunadu. Zatim oko 16 do 17 časova užinam, a oko 20 ili 20.30 časova večeram. Posle tog vremena ne jedem. Nakon 12 sati od poslednjeg obroka kreće autofagija i traje oko 4 sata - priča Đurđević svoje iskustvo.
Kome se ne preporučuje?
U okviru ovog režima primenjuju se individualni programi ishrane u skladu sa godinama, polom, zdravljem, načinom i stilom života. Kako kaže nutricionista, pravi efekat autofagije postiže se ako se u procesu redukcije jede 80 posto energetskih potreba.
- Autofagija je primenljiva i za ljude koji imaju atipično radno vreme, rade po smenama, noću… Ne preporučuje se osobama koje pate od dijabeta tipa 2, udruženih bolesti i terminalnih stanja bolesti - kaže Mirković.
