Jednostavna hrana koja čisti creva kao četkom bez lekova: Radiće kao sat

Mnogi ljudi su upoznati sa problemima sa crevima. Težina u stomaku, nadimanje, osećaj nelagodnosti i otežano pražnjenje često postaju deo svakodnevice o kojem se retko govori naglas. Ipak, organizam vrlo jasno šalje signale kada mu je potrebna pomoć. Dobra vest je da se rešenje često ne nalazi u jakim preparatima i agresivnim sredstvima, već u jednostavnim promenama na tanjiru i svakodnevnim navikama.

Šta je zatvor i zašto se javlja?

Zatvor nije samo retko pražnjenje creva. To je stanje u kojem je pražnjenje usporeno, stolica postaje tvrda, a odlazak u toalet izaziva nelagodnost ili napor. Normalnim se smatra pražnjenje od tri puta dnevno do tri puta nedeljno. Sve van toga, naročito ako je praćeno neprijatnošću, trebalo bi da bude signal da obratite pažnju na zdravlje digestivnog sistema.

Uzroci mogu biti različiti. Sedentarni način života, premalo vode, stres, neredovni obroci i previše prerađene hrane često su glavni krivci. Ponekad zatvor nastaje zbog određenih lekova ili zdravstvenih problema. Ipak, u velikom broju slučajeva promene u ishrani donose primetno poboljšanje već nakon nekoliko dana.

Važno je razumeti da su creva deo mnogo šireg sistema. Ona reaguju na sve – šta jedemo, koliko se krećemo, kako spavamo i koliko smo pod stresom. Zato je najbolji pristup postepen i sveobuhvatan, a najjednostavnije je početi upravo od hrane.

Osnovni principi ishrane kod zatvora

Redovnost obroka

Creva vole rutinu. Pokušajte da jedete u približno isto vreme svakog dana, bez preskakanja obroka i kasnog prejedanja. Tri glavna obroka uz jednu ili dve lagane užine odlična su osnova.

Ravnoteža u ishrani

Nije dovoljno unositi samo vlakna. Organizmu su potrebni proteini, zdrave masti i složeni ugljeni hidrati. Preterivanje u bilo čemu može imati suprotan efekat.

Topla hrana i napici

Topla hrana i pića podstiču peristaltiku bolje od hladnih. Čaša tople vode na prazan stomak ujutru jednostavan je ritual koji mnogima pomaže.

Temeljno žvakanje

Što sporije i pažljivije jedete, lakše će sistem za varenje obraditi hranu. Brzi obroci "s nogu" često izazivaju težinu i usporavaju rad creva.

Raznovrsna biljna hrana

Što je više različitih biljnih namirnica na tanjiru, to je bogatija crevna flora. A zdrava flora jedan je od ključnih faktora redovne stolice.

Namirnice koje prirodno podstiču pražnjenje creva

Suve šljive

Suve šljive smatraju se prirodnim šampionom kada je u pitanju pražnjenje creva. Sadrže sorbitol i vlakna koja privlače vodu i omekšavaju sadržaj creva. Dovoljno je tri do pet komada dnevno, posebno ako ih potopite preko noći u toplu vodu.

Kivi

Kivi sadrži enzim aktinidin koji pomaže varenju i ubrzava probavu proteina. Dva kivija dnevno kod mnogih ljudi donose poboljšanje već nakon nedelju dana.

Cvekla

Cvekla obiluje vlaknima i prirodnim jedinjenjima koja nežno podstiču rad creva. Najbolje je jesti kuvanu, pečenu ili u salati sa malo maslinovog ulja.

Bundeva

Bundeva je idealna za osetljiv digestivni sistem. Njena nežna vlakna i pektin olakšavaju varenje i daju osećaj sitosti bez opterećenja stomaka.

Smokve

Sveže ili sušene smokve bogate su pektinom i sitnim semenkama koje prirodno stimulišu creva.

Jabuke sa korom

Jabuke su odličan izvor pektina. Jedna jabuka dnevno jednostavna je navika koja može imati veliki efekat na varenje.

Vlakna – ključ zdrave probave

Postoje dve vrste vlakana i obe su važne.

Rastvorljiva vlakna

Nalaze se u ovsu, ječmu, mahunarkama, jabukama i citrusima. Upijaju vodu, omekšavaju stolicu i hrane dobre bakterije u crevima.

Nerastvorljiva vlakna

Nalaze se u integralnim žitaricama, mekinjama, semenkama i povrću sa korom. Deluju poput prirodne "četke" koja ubrzava prolazak sadržaja kroz creva.

Najbolje rezultate daje kombinacija obe vrste vlakana uz dovoljan unos tečnosti. Bez vode, vlakna mogu čak pogoršati zatvor.

Preporučeni dnevni unos za odrasle je oko 25–30 grama vlakana dnevno.

Voda – osnova pravilnog rada creva

Bez dovoljno tečnosti ni najbolja ishrana neće dati rezultate. Voda pomaže vlaknima da nabubre, održava hidrataciju sluzokože i olakšava izbacivanje otpada iz organizma.

Opšte pravilo je oko 30 ml vode po kilogramu telesne težine. Za osobu od 70 kg to je približno dva litra dnevno.

Dan je najbolje započeti toplom vodom, po želji sa limunom ili malo đumbira. Tokom dana pijte manje količine redovno, umesto da čekate osećaj velike žeđi.

Probiotici i fermentisana hrana

Zdrava crevna flora igra ogromnu ulogu u varenju.

• Kiseli kupus
  Bogata je izvor korisnih bakterija i organskih kiselina koje pomažu radu creva.
• Kefir i jogurt
  Birajte prirodne proizvode bez dodatog šećera. Najbolje ih je piti uveče.
• Kombuha, miso i kimči
  Ako vam ove namirnice prijaju, mogu biti odličan dodatak ishrani.

Važno je znati da probiotici najbolje deluju uz prebiotike – hranu za dobre bakterije, poput jabuka, luka, belog luka, banana i špargli.

Zdrave masti koje pomažu varenju

Zdrave masti podmazuju creva i podstiču lučenje žuči, što olakšava pražnjenje.

• Maslinovo ulje
  Kašika ekstra devičanskog maslinovog ulja ujutru može imati veoma blagotvoran efekat.
• Laneno ulje i semenke
  Bogati su omega-3 masnim kiselinama i vlaknima koja omekšavaju sadržaj creva.
• Avokado i orašasti plodovi
  Pored zdravih masti, sadrže i korisna vlakna.

Biljni napici i prirodna pomoć

• Laneno seme
  Natopljeno u vodi stvara sluz koja olakšava prolaz kroz creva.
• Čaj od đumbira
  Poboljšava cirkulaciju u organima za varenje i smanjuje grčeve.
• Kompot od suvih šljiva ili kajsija
  Blag i prirodan način da podstaknete rad creva.
• Cikorija
  Sadrži inulin, važan prebiotik za zdravu mikrofloru.