Dan Buetner je otišao u "plave zone", tamo gde živi najveći broj stogodišnjaka i pažljivim raspitivanjem došao je do zaključka kako ti ljudi započinju dan. On je našao recept za "najzdraviji doručak na svetu".
1. Jutarnji ritual stogodišnjaka
Svako jutro u zoru, stariji Nikojani započinju dan pripremanjem obroka koji se jede generacijama. U malim kuhinjama žene pale peći na drva i mešaju kukuruzno testo koje potom peku na šopretu, formirajući ručno tortilje. U međuvremenu, drugi dinstaju crni pasulj sa lukom, crvenom paprikom i aromatičnim lokalnim začinskim biljem dok ukusi ne postanu harmonični. I na kraju, pasulj se kombinuje sa pirinčem - glavnim jelom koje je potpuni izvor proteina.
Nauka ovako objašnjava ovaj najzdraviji doručak:
Svaki sastojak ovog tradicionalnog jela doprinosi zdravlju i dugovečnosti na svoj način:
1. Kukuruzne tortilje (drobljeni kukuruz)
Za razliku od običnog kukuruznog brašna, testo za ove tortilje prolazi kroz proces koji se zove mlevenje, u kome se kukuruz natapa u alkalni rastvor (često drveni pepeo ili krečna voda). Ovaj proces oslobađa niacin (vitamin B3), koji je potreban za popravku DNK i proizvodnju energije, i povećava dostupnost aminokiselina. Rezultat? Hrana bogata hranljivim materijama, lako svarljiva hrana koja obezbeđuje telu složene ugljene hidrate i vlakna.
2. Crni pasulj
Crni pasulj sadrži antocijanine, iste moćne antioksidante koji se nalaze u borovnicama. Ova jedinjenja pomažu u smanjenju upale, snižavaju krvni pritisak i podržavaju zdravlje creva. Pored toga, pasulj je bogat folatom, kalijumom i vitaminima B, koji su neophodni za održavanje kognitivnih funkcija i kardiovaskularnog zdravlja.
3. Pirinač i pasulj: savršen par
Kada se kombinuju, pirinač i pasulj formiraju „potpuni protein“, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za ljudsko zdravlje. Ovo je posebno važno na biljnoj ishrani, gde dobijanje dovoljno visokokvalitetnih proteina ponekad može biti izazov.
Kako da napravite sopstveni doručak za dugovečnost:
Domaće kukuruzne tortilje (5 porcija)
Sastojci:
- 2 šolje domaćeg kukuruznog brašna
- 1/4 kašičice sode bikarbone
- 1 1/2 šolje tople vode (dodajte još po potrebi)
Uputstva:
U velikoj posudi pomešajte kukuruzno brašno i sodu bikarbonu.
Postepeno dodajte toplu vodu, mešajući dok testo ne postane mekano. Ako je testo previše suvo, dodajte vodu kašiku po kašiku.
Pokrijte testo plastičnom folijom i ostavite pet minuta.
Mesite testo oko jedan minut, a zatim ga podelite na 16 jednakih delova, svaki umotajte u malu loptu.
Svaku lopticu razvaljajte u tanak okrugli somun prečnika oko 15 cm.
Zagrejte suvi tiganj na jakoj vatri. Pržite svaku tortilju 30 sekundi sa svake strane, okrećući čim se pojave mehurići.
Da bi tortilje bile tople, umotajte ih u čist kuhinjski peškir.
Bezvremenski recept koji deli 105-godišnji Hoze Gevara - pirinač i crni pasulj
Broj porcija: 3
Sastojci:
- kašika i po biljnog ulja
- 1 luk, sitno isečen
- 1 čen belog luka, mleven
- 2 kašike soja sosa
- šolja i po kuvanog crnog pasulja
- 3 šolje kuvanog belog pirinča dugog zrna
- Sol i biber po ukusu
- Opciono: 1/2 avokada, narezan;
Uputstva:
Zagrejte ulje u tiganju na srednjoj vatri. Dinstajte luk dok ne omekša, oko četiri minuta. Dodajte beli luk i kuvajte još pet minuta, povremeno mešajući. Sipajte soja sos i pasulj, mešajući da se sjedini. Smanjite toplotu i kuvajte dva do tri minuta. Dodajte kuvani pirinač i dobro promešajte. Kuvajte dok se sve ravnomerno ne zagreje. Začinite solju i biberom, a zatim po želji ukrasite kriškama avokada.
Lekcije iz Plavih zona
Iako dijeta igra ključnu ulogu u dugovečnosti, ona nije jedini faktor. Stanovnici Nikoje i drugih Plavih zona takođe imaju stilove života koji doprinose njihovom izuzetnom životnom veku:
- Jake društvene veze: Porodične i društvene veze su najvažnije u smanjenju stresa i promovisanju emocionalnog blagostanja.
- Prirodno kretanje: Svakodnevni život uključuje mnogo hodanja, baštovanstva i ručnog rada – vežbi bez odlaska u teretanu.
- Način života vođen svrhom: Biti svrsishodan, poznat kao „plan de vida“, povezan je sa dužim i zdravijim životom.
- Biljna dijeta: Ishrana bogata celim žitaricama, mahunarkama i povrćem je osnova ishrane Plave zone.
NE PROPUSTITE
