Nadutost, usporeno varenje i neredovna stolica problemi su sa kojima se mnogi svakodnevno suočavaju. Iako ne postoji namirnica koja može čudesno da očisti creva, određene vrste hrane bogate vlaknima mogu da podstaknu njihov rad, omekšaju stolicu i doprinesu boljem varenju.
Prema preporukama američkog Nacionalnog instituta za dijabetes, bolesti organa za varenje i bubrega (NIDDK), odraslima je potrebno približno 22 do 34 grama vlakana dnevno, u zavisnosti od pola i uzrasta.
Vlakna pomažu normalnom funkcionisanju creva, ali je važno unositi i dovoljno tečnosti. Evo devet namirnica koje vredi uključiti u jelovnik kada imate problema sa zatvorom.
1. Suve šljive – prirodna pomoć kod zatvora
Suve šljive sadrže vlakna i sorbitol, prirodni šećerni alkohol koji može da doprinese omekšavanju stolice. Istraživanja pokazuju da njihovo redovno konzumiranje može pomoći osobama sa zatvorom.
2. Kivi – voće koje podstiče pražnjenje creva
Kivi je jedna od namirnica čije je dejstvo na probavu posebno proučavano. Istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Gastroenterology pokazalo je da konzumiranje dva zelena kivija dnevno može poboljšati učestalost pražnjenja creva i ublažiti određene tegobe povezane sa zatvorom.
3. Ovsene pahuljice – vlakna za redovniju stolicu
Ovas sadrži rastvorljiva vlakna, uključujući beta-glukan. Ovsena kaša predstavlja jednostavan način da povećate dnevni unos vlakana i podržite normalno varenje.
4. Kruške – posebno korisne sa korom
Kruške su dobar izvor dijetetskih vlakana, naročito kada se jedu sa korom. Sadrže i sorbitol, pa mogu pomoći kod usporenog pražnjenja creva.
5. Laneno seme – sitne semenke sa mnogo vlakana
Mleveno laneno seme može biti koristan dodatak jogurtu ili kaši. Sadrži rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna koja doprinose formiranju stolice. Važno je unositi dovoljno vode i početi sa manjim količinama.
6. Čia semenke – upijaju vodu i formiraju gel
Čia semenke bogate su vlaknima koja u dodiru sa tečnošću nabubre i formiraju gelastu strukturu. Mogu doprineti boljoj konzistenciji stolice, ali ih treba konzumirati uz dovoljno tečnosti.
7. Sočivo – odličan izvor biljnih vlakana
Sočivo je bogato vlaknima i biljnim proteinima. Njegovo uključivanje u ishranu može doprineti redovnijem pražnjenju, mada kod osetljivih osoba može izazvati gasove i nadutost.
8. Jabuke – jednostavan saveznik varenja
Jabuke, naročito kada se jedu sa korom, obezbeđuju rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Među njima je i pektin, koji može doprineti normalnoj funkciji creva.
9. Brokoli – povrće koje doprinosi zdravlju creva
Brokoli sadrži vlakna koja povećavaju zapreminu stolice i podržavaju redovno pražnjenje. Ako imate osetljiv stomak, kuvani brokoli može vam prijati više nego sirov.
Kako da ove namirnice zaista pomognu?
Najvažnije je da unos vlakana povećavate postepeno. Naglo uvođenje velikih količina može izazvati nadutost, gasove i nelagodnost.
Uz ishranu bogatu vlaknima, dovoljno vode i redovna fizička aktivnost mogu doprineti boljem radu creva.
Važno: Nijedna od ovih namirnica ne uklanja toksine iz creva niti leči sve probleme sa probavom. Ako zatvor traje duže, prati ga krv u stolici ili uporan bol u stomaku, potrebno je obratiti se lekaru.