- Dijetetičari izdvajaju kivi, orahe i sok od kiselih višanja kao večernje namirnice koje mogu pomoći boljem snu i lakšem uspavljivanju.
- Toplo mleko i masna riba, poput lososa, takođe se navode kao opcije koje mogu doprineti kvalitetnijem i neprekinutijem snu.
Ukoliko imate problem sa buđenjem u toku noći, nakon čega vam nije lako da ponovo zaspite ne morate da kupujete skupe preparate niti da menjate sve svoje navike. Dijetetičari su izdvojili pet namirnica koje bi mogle da budu dobar izbor za večernju užinu.
Evo šta vredi probati ako želite da se lakše uspavate i ujutru ustanete odmorniji:
Kivi: 2 ploda sat vremena pre kreveta
Kivi pojeden pre spavanja može pomoći da noću kraće ostajete budni. Erin Palinski-Vejd, RD, CDCES, preporučuje ovo voće na osnovu istraživanja koja su ispitivala njegov mogući uticaj na san.
„Najbolje proučena praktična količina su dva kivija oko sat vremena pre spavanja“, kaže ona
Istraživanja ukazuju da kivi pre spavanja može poboljšati nekoliko aspekata sna, među njima trajanje i vreme provedeno budan tokom noći. To otvara mogućnost da kivi utiče i na to koliko dugo spavate i koliko vam se često san prekida. Istraživači pretpostavljaju da tome doprinose antioksidansi i druga jedinjenja uključena u regulaciju sna, iako nije jasno kako tačno deluju.
Želite da probate? Pojedite dva srednje velika zelena kivija oko sat vremena pre odlaska u krevet.
Orasi za brže uspavljivanje, ali ne i za noć bez buđenja
Orasi uz večeru mogu pomoći da lakše zaspite i da ukupan kvalitet sna bude bolji. Loren Menaker, licencirani dijetetičar, preporučuje oko 42 grama, koliko je korišćeno u novijim istraživanjima.
Istraživanja ukazuju da redovno jedenje oraha može poboljšati kvalitet sna i skratiti vreme potrebno da zaspite. Neka su pokazala i promene u markerima povezanim sa melatoninom, hormonom koji pomaže u regulisanju vremena spavanja.
Nalazi ukazuju na potencijal oraha da pomognu pri uspavljivanju, ali ne dokazuju da sprečavaju buđenje tokom noći.
Sok od kiselih višanja kao hrana za bolji san
Kod nekih osoba koje pate od nesanice sok od kiselih višanja može pomoći da san bude bolji. Prirodno sadrži melatonin, hormon koji telu javlja da je vreme za spavanje, pa su istraživači proveravali da li njegovo pijenje zaista donosi kvalitetniji odmor.
Pojedina istraživanja ukazuju da ovaj sok može produžiti san ili skratiti vreme potrebno da se zaspi.
Ipak, studije su koristile različite proizvode od kiselih višanja, različite količine i različite grupe ispitanika, pa je teško reći ko će najverovatnije imati koristi i koliko soka treba piti.
Palinski-Vejd predlaže manju količinu soka, koju je lakše uklopiti u večernju rutinu. Istraživanja su ispitivala razne količine i formulacije, ali idealna količina za bolji san nije utvrđena. Ako ga probate, izaberite količinu koja vam prija, znajući da se koristi viđene u istraživanjima ne moraju odnositi na svaku količinu ili svaki proizvod.
Šolja toplog mleka, ritual koji ima smisla
Šolja toplog mleka može biti prijatan način da se opustite uveče, a njegove hranljive materije mogu doprineti i dobrom snu. Mleko sadrži triptofan, aminokiselinu od koje telo stvara serotonin i melatonin, a oni pomažu u regulisanju ciklusa spavanja i budnosti.
Lucijana Soares, licencirani dijetetičar, preporučuje mleko kao jednu od opcija za večernju rutinu. Istraživanja o mleku i drugim mlečnim proizvodima ukazuju na moguće poboljšanje subjektivno procenjenog kvaliteta sna.
Kao praktičan način da to probate, Soares predlaže oko jedne šolje toplog mleka uveče, ako ga dobro podnosite. Ona ga opisuje kao „poznati ritual pred spavanje, koji može doneti osećaj prijatnosti i opuštanja“. Ta količina je njen predlog, a ne dokazana doza koja podstiče san, ali može poslužiti kao početna mera ako želite da probate mleko pre spavanja.
Masna riba na tanjiru za večeru
Soares preporučuje masnu ribu, poput lososa, kao izbor za večeru jer daje hranljive materije koje učestvuju u regulaciji sna. Njene omega-3 masne kiseline mogu uticati na procese povezane sa stvaranjem melatonina, pa su istraživači ispitivali da li veći unos ovih masti poboljšava san.
Istraživanja ukazuju da omega-3 masne kiseline mogu poboljšati efikasnost sna, odnosno da veći deo vremena u krevetu zaista provedete spavajući. To govori o mogućoj koristi za neprekinutiji san, iako istraživanja nisu našla vezu sa dužinom sna ili bržim uspavljivanjem.
Soares predlaže porciju od oko 85 do 140 grama masne ribe uz večeru, dva do tri puta nedeljno. Ispecite lososa uz povrće i poslužite ga sa pirinčem, ili ostatke pripremljenog lososa dodajte u činiju sa žitaricama za jednostavan obrok narednog dana.
Stil / Ona