Mnoge žene srednjih godina suočavaju se sa periodom života koji nije nimalo jednostavan. Pored brojnih društvenih i porodičnih obaveza, dolazi i do značajnih mentalnih i fizičkih promena, poput depresije, perimenopauze i menopauze. Istovremeno, mediji ih često prikazuju na pojednostavljen ili netačan način, zbog čega se mnoge osećaju zapostavljeno, pa čak i "nevidljivo". A to je tek početak liste izazova.
Dobra vest je da se veliki deo tih briga može ublažiti ili držati pod kontrolom. Stručnjaci danas sve više pažnje posvećuju jednom od ključnih problema ovog životnog doba – smanjenju gustine kostiju i gubitku mišićne mase usled hormonalnih promena – i naglašavaju kako žene srednjih godina mogu aktivno da rade na očuvanju zdravlja i kvaliteta života.
Njihov savet broj jedan? Više treninga snage.
Zašto je trening snage ključan u srednjim godinama
Žene u periodu perimenopauze i menopauze prolaze kroz intenzivne telesne promene koje često zahtevaju prilagođavanje životnih navika, uključujući i način vežbanja.
"Postajemo svesniji šta se zaista dešava u perimenopauzi: metaboličke promene, gubitak mišića, promene u kostima, fluktuacije raspoloženja", rekla je dr Aleksandra Dubinskaja, uroginekolog, rekonstruktivni hirurg karlice i stručnjak za menopauzu i seksualno zdravlje.
Vežbe snage mogu imati višestruku korist: povećavaju mineralnu gustinu kostiju, doprinose očuvanju i rastu mišićne mase, podržavaju metaboličko zdravlje, smanjuju rizik od padova, poboljšavaju raspoloženje i jačaju osećaj samostalnosti.
"Trening snage je jedan od najvažnijih i najmanje korišćenih načina na koji žene mogu da zaštite svoje zdravlje i nezavisnost kako stare", rekla je dr Klarinda Hougen, specijalista sportske medicine primarne zdravstvene zaštite u ortopedskoj ordinaciji Cedars-Sinai u Los Anđelesu i timski lekar fudbalskog kluba Ejndžel Siti.
Problemi sa zdravljem kostiju naročito su česti u ovom periodu života zbog hormonskih promena. Čak jedna od tri žene starije od 50 godina doživi prelom usled osteoporoze, a moguće je izgubiti i do 20% gustine kostiju u prvih pet do sedam godina nakon menopauze.
"Trening otpora je jedan od najefikasnijih nefarmakoloških alata koje imamo da usporimo ovaj proces", dodala je Dubinskaja.
Kako započeti trening snage
Za žene koje do sada nisu imale iskustva sa treningom snage, važno je znati da početak ne mora biti komplikovan niti zastrašujući. Stručnjaci preporučuju postepen pristup i prilagođavanje individualnim mogućnostima.
Konsultacija sa lekarom
Pre uvođenja bilo kakvih promena u rutinu vežbanja, savetuje se razgovor sa lekarom.
"Obavestite svog lekara o ciljevima vezanim za početak programa treninga otpora i proverite da li eventualni srčani problemi, poput visokog krvnog pritiska, predstavljaju prepreku", rekla je Ivon Di Edvardo, fizioterapeutkinja u Atlantic Healthu.
Takođe se preporučuje procena gustine kostiju i ravnoteže.
Vežbe koje se mogu raditi kod kuće
Trening ne mora biti dug, skup niti vezan za teretanu. Nekoliko dana nedeljno kod kuće može biti sasvim dovoljno.
"Ne treba vam članstvo u teretani", rekla je Hougen. "Počnite sa vežbama sa sopstvenom težinom, kao što su čučnjevi, step-up vežbe, modifikovani sklekovi i plank."
Naglasila je važnost pravilne forme kako bi se izbegle povrede, a konsultacija sa ličnim trenerom može biti od pomoći.
"Kako postajete jači, možete dodati lagane tegove ili girje. Trake za otpor su takođe veoma korisne", dodala je.
Di Edvardo preporučuje sledeće vežbe sa trakama za otpor:
- Ustajanje sa stolice bez pomoći ruku; za veći izazov dodati traku iznad kolena.
- Ležeći "marš" na leđima sa trakom iznad kolena.
- Lagana veslanja sa trakom u stojećem ili sedećem položaju, uz pravilno držanje.
- Bočni koraci sa trakom iznad kolena, uz oslonac na zid ili radnu površinu radi ravnoteže.
- Ne treba zaboraviti ni zagrevanje.
"Uvek je dobra ideja zagrejati se – čak i kratka šetnja ili nekoliko minuta na sobnom biciklu mogu pripremiti mišiće", dodala je.
Jačanje mišića karličnog dna
Tokom menopauze može doći do slabljenja mišića karličnog dna i pojave urinarne inkontinencije. Trening otpora može pomoći i u ovom segmentu.
"U treningu mišića karličnog dna, upotreba traka ili laganih tegova uz pravilnu integraciju disanja može učiniti aktivnosti poput trčanja, dizanja i penjanja uz stepenice manje stresnim za karlično dno i pomoći u kontroli bešike", objasnila je Di Edvardo.
Vežbe koje jačaju karlično dno uključuju Kegelove vežbe, most, čučnjeve, naginjanje karlice i vežbu "ptičji pas". Po potrebi, preporučuje se rad sa terapeutom za karlično dno.
Obratiti pažnju na znakove upozorenja
Dr Dubinskaja savetuje da se "diže pametnije", uz pažljivo osluškivanje tela.
Znakovi upozorenja mogu uključivati napetost u donjem delu leđa, osećaj težine ili punoće u karlici, utisak kao da je "nešto zaglavljeno" u vagini, pogoršanje simptoma pred kraj dana ili novo curenje urina tokom dizanja tereta.
U tim slučajevima, potrebno je prilagoditi intenzitet ili potražiti savet stručnjaka.
Učiniti vežbanje prijatnijim
Vežbanje nije uvek lako, pa uključivanje društvene komponente može pomoći u održavanju kontinuiteta.
"Za neke osobe, društveni aspekt vežbanja je dodatna prednost i pomaže u održavanju rutine", rekla je Di Edvardo.
Preporučuju se časovi vodene aerobike ili grupne aktivnosti sa laganim otporom.
Ishrana i hidratacija
Ishrana ima važnu ulogu u očuvanju mišićne mase.
"Važno je unositi odgovarajuću količinu kvalitetnih proteina kako bi se podržao rast i oporavak mišića", rekla je Hougen.
Izvori nemasnih proteina uključuju piletinu, ćuretinu, govedinu, svinjetinu i druge slične namirnice.
Hidratacija je podjednako važna.
"Nedovoljno hidrirani mišići mogu dovesti do grčeva ili sporijeg oporavka", objasnila je Di Edvardo.
Bez preterivanja
Postepeno napredovanje je ključno, naročito kod žena sa poremećajima vezivnog tkiva, poput Ehlers-Danlosovog sindroma. Preterano agresivno dizanje tegova može ubrzati pojavu simptoma.
"Dizanje tegova je dobro, ali više nije uvek bolje", rekla je Dubinskaja.
"Kao i kod svakog treninga sa otporom, važno je poznavati svoje granice i omogućiti mišićima odmor kada je potreban", dodala je Di Edvardo.
"Zdravlje u srednjim godinama nije stvar ekstrema", zaključila je Dubinskaja. "Radi se o dugovečnosti. Cilj nije podići najteži teg u prostoriji, već bezbedno dizati tegove i za 20 godina."