Nakon 50. godine, jetra počinje da proizvodi više holesterola. To je prirodni proces povezan sa hormonskim promenama. Kod žena nakon menopauze, nivo „lošeg“ holesterola (LDL) može se povećati za 10-15%.
Metabolizam se usporava. Ono što je telo lako metabolisalo sa 30 godina, posle 50. se taloži na zidovima krvnih sudova. Dodajte tome sedentarni način života, povećan stres i uobičajenu ishranu i dobićete „idealnu oluju“ za holesterol.
Ali postoje dobre vesti: 20-30% holesterola dolazi iz hrane. I mi možemo direktno uticati na ovih 20-30%. Takođe, određene namirnice pomažu u eliminaciji nakupljenog holesterola. To su namirnice o kojima ćemo razgovarati.
Kako hrana snižava holesterol
Postoje 3 mehanizma koja funkcionišu na sledeći način:
- Rastvorljiva vlakna oblažu holesterol u crevima i iznose ga iz tela, sprečavajući njegovu apsorpciju u krv. Ona su poput sunđera koji upija masnoće i odnosi ih sa sobom.
- Omega-3 masne kiseline smanjuju proizvodnju „lošeg“ holesterola u jetri i povećavaju nivo „dobrog“ holesterola (HDL), koji čisti krvne sudove.
- Antioksidanti štite zidove krvnih sudova od oksidacije holesterola. Oksidovani holesterol je ono što formira plakove. Neoksidovani holesterol je manje opasan.
7 proizvoda koji deluju u smislu smanjenja holesterola
Ovsena kaša (kaša za doručak)
Količina: 40-50 grama suvih žitarica (tipična porcija kaše)
Koliko često: 5-6 puta nedeljno
Ovsena kaša sadrži beta-glukan, posebnu vrstu rastvorljivih vlakana. Ona formira gel u crevima i vezuje se za holesterol, sprečavajući njegovu apsorpciju.
3 grama beta-glukana dnevno smanjuje holesterol za 5-10%. Porcija ovsene kaše sadrži oko 3 grama.
Kako dodati u ishranu: Skuvajte kašu u vodi ili mleku sa niskim sadržajem masti. Dodajte jabuku, šaku orašastih plodova i kašičicu meda. Ukusno je i pojačava efekat; jabuka obezbeđuje dodatni pektin.
Važno: Koristite obične valjane ovsene pahuljice ili cele ovsene pahuljice, ne instant ovsene pahuljice iz kesica. One imaju malo vlakana, a mnogo šećera.
Količina: 30 grama dnevno (7-8 polovina)
Koliko često: Svakodnevno
Orasi su bogati omega-3 masnim kiselinama i biljnim sterolima, koji se takmiče sa holesterolom za apsorpciju u crevima. Holesterol gubi snagu i eliminiše se.
Norma od 30 grama nije slučajan broj. Studije su pokazale da ova količina smanjuje „loš“ holesterol za 7-9% tokom četiri nedelje.
Kako ih dodati svojoj ishrani: Dodajte ih u jutarnju kašu, jedite ih kao užinu između ručka i večere ili ih mrvite u salate. Samo ih nemojte pržiti; jedite ih sirove ili blago sušene.
Ne preterujte: orasi su bogati kalorijama; 30 grama je skoro isto kao 200 kalorija. Više ne znači primetno bolje.
Jabuke (sa korom!)
Količina: 1-2 srednje jabuke dnevno
Koliko često: Svakodnevno
Jabuke sadrže pektin, još jednu vrstu rastvorljivih vlakana. Deluje na istom principu kao beta-glukan u ovsu: vezuje holesterol i uklanja ga.
Kore jabuka takođe sadrže polifenole, antioksidante koji štite krvne sudove. Stoga nema potrebe da se jabuke ljušte; samo ih temeljno operite.
Kako ga dodati u ishranu: Jedna jabuka za ručak ili popodnevnu užinu. Ili je ispeći sa svežim sirom i cimetom za zdrav desert.
Sveže su bolje: Pečene jabuke imaju manje pektina, ali su i dalje zdrave.
Masna riba (skuša, haringa, sardine)
Količina: 100-150 grama kuvane ribe
Koliko često: 2-3 puta nedeljno
Masna riba je glavni izvor omega-3 masnih kiselina. Ove kiseline snižavaju nivo triglicerida (druge vrste masti u krvi) i povećavaju nivo „dobrog“ holesterola.
Ne morate kupovati skupog lososa. Obična skuša, haringa i sardine ne sadrže ništa manje omega-3 masnih kiselina, a koštaju 3-4 puta manje.
Kako ga dodati u ishranu: pecite ga u rerni sa limunom i začinskim biljem, kuvajte riblju čorbu, pravite salate sa blago slanom haringom (samo ne sa majonezom, već sa biljnim uljem).
Važno: Ne pržite na puteru; to poništava svrhu. Pečenje, dinstanje i kuvanje su sve opcije kuvanja.
Biljna ulja (laneno seme, maslinovo)
Količina: 1-2 kašike dnevno
Koliko često: Svakodnevno
Laneno ulje sadrži alfa-linolensku kiselinu (omega-3 masnu kiselinu biljnog porekla). Maslinovo ulje sadrži mononezasićene masti, koje snižavaju „loš“ holesterol bez uticaja na „dobar“ holesterol.
Kako ga dodati u ishranu: Začinite salate, dodajte ga u kuvanu kašu (ne vruću!) i sveži sir. Laneno ulje ne treba zagrevati, jer će se pokvariti. Maslinovo ulje se može koristiti za kuvanje, ali je najbolje koristiti hladno.
Pažljivo birajte: Kupujte laneno ulje u malim bočicama i čuvajte ga u frižideru; brzo oksidira. Izaberite ekstra devičansko maslinovo ulje.
Mahunarke (sočivo, pasulj, grašak)
Količina: 100-150 grama kuvanih mahunarki
Koliko često: 3-4 puta nedeljno
Mahunarke su šampioni po sadržaju rastvorljivih vlakana. Jedna porcija sočiva sadrži 8 grama vlakana. Pored toga, bogate su biljnim proteinima bez holesterola.
Kako ih dodati u ishranu: Kuvajte supe, pripremajte priloge i dodajte ih u salate. Sočivo se kuva najbrže, potrebno je samo 15-20 minuta bez namakanja.
Savet: Ako mahunarke izazivaju nadimanje, počnite sa malim porcijama (50-70 grama) i postepeno ih povećavajte. Vaše telo će se prilagoditi u roku od 2-3 nedelje.
Avokado
Koliko: Pola avokada 2-3 puta nedeljno
Alternativa: Seme suncokreta (30 grama)
Avokado sadrži mononezasićene masti i beta-sitosterol, koji aktivno snižavaju holesterol. Međutim, u Rusiji je avokado skup i nije uvek dobrog kvaliteta.
Budžetski pristupačna alternativa: Nepečene semenke suncokreta. Takođe su bogate zdravim mastima i fitosterolima. 30 grama semenki pruža sličan efekat.
Kako ga dodati u ishranu: Avokado u salatama i na tostu od celog zrna. Seme suncokreta u kaši, salatama i kao užinu.