Da li ste se ikada osećali naduto, umorno ili ste bili loše raspoloženi bez očiglednog razloga?
Možda creva pokušavaju nešto da vam kažu.
Zdravlje creva je više od samog varenje, ono je temelj našeg imuniteta, mentalnog blagostanja i našeg opšteg osećaja vitalnosti.
Crevnoj flori, koju čine milijarde bakterija i mikroorganizama, najbolje pogoduje uravnotežena ishrana koja je bogata hranljivim materijama.
Međutim, loše navike u ishrani mogu da naruše ovu osetljivu sredinu, što može da dovede do probavnih tegoba, upala i hroničnih bolesti. Dr Džuli Mekdonald, viša predavačica u Centru za izučavanje otpornosti bakterija na antibiotike na Imperijal koledžu u Londonu, objašnjava da se poremećaji u crevima manifestuju ne razne načine, ne samo probavnim simptomima.
Svaki čovek ima crevnu mikrobiotu koja je jedinstvena, kao i otisak prsta. To znači da neki ljudi prirodno imaju otporniji probavni sistem, dok su drugi podložniji poremećajima.
Na zdravlje creva utiču genetika, sredina u kojoj se živi, način ishrane, čak i činioci iz ranog života, na primer, da li je neko rođen carskim rezom ili prirodnim putem, piše Bi-Bi-Si.
Najbolje namirnice za zdrava creva
Fermentisane namirnice sadrže probiotike, žive bakterije koje doprinose održavanju ravnoteže crevne mikrobiote.
Studije pokazuju da unos namirnica bogatih probioticima može da poboljša varenje, smanji nadutost i doprinese jačanju imuniteta.
Najpoznatije fermentisane namirnice su:
- Jogurt (na kojem je naznačeno da sadrži žive i aktivne bakterije);
- Kefir: mlečni napitak napravljen fermentacijom mleka (kravljeg, kozjeg ili ovčijeg) i kefirna zrnca (kombinacija bakterija mlečne kiseline i kvasaca);
- Kiseli kupus: napravljen od iseckanog kupusa i soli;
- Kimči: tradicionalno korejsko jelo od fermentisanog povrća, najčešće napa (kineskog) kupusa, rotkve, belog luka, đumbira, ljute paprike, i ribljeg sosa, i soli;
- Miso: japanska frementisana pasta od soje, soli i kodži (Aspergillus oryzae), vrsta plesni koja se uzgaja obično na pirinču i ječmu;
- Tempeh: indonežanski proizvod bogat biljnim proteinima, napravljen od kuvanih i blago fermentisanih zrna soje
- Ostali izvori: kombuča/kombuha (čajna gljiva - širom sveta), dosa (indijska palačinka od fermentisanog testa napravljenog od mlevenog crnog mungo pasulja i pirinča), nato (japansko jelo od fermentisanih sojinih zrna).
Savet: Ako tek počinjete da uvodite fermentisane namirnice, počnite da unosite male količine da biste izbegli nelagodnost u stomaku.
Vlakna deluju kao prebiotici jer hrane korisne crevne bakterije, poput onih koje se nalaze u probiotskim namirnicama, i podstiču pravilno i redovno varenje.
Istraživanja pokazuju da ishrana bogata vlaknima može da smanji rizik od bolesti gastrointestinalnog trakta i doprinese regulaciji telesne mase.
Namirnice bogate vlaknima:
- Integralne žitarice: zob, kinoa, integralni pirinač;
- Mahunarke: sočivo, leblebije, crni pasulj;
- Voće: jabuke, banane, bobičasto voće (borovnice, maline);
- Povrće: brokoli, šargarepa, artičoka;
- Orašasti plodovi i semenke: bademi, laneno seme, čija seme.
Savet: Postepeno povećavajte unos vlakana da biste izbegli nadutost. Pijte mnogo vode da olakšate varenje.
Polifenoli su biljna jedinjenja koja imaju antiupalna i antioksidativna svojstva, i doprinose raznovrsnosti crevne flore i smanjuju upale u organizmu.
Izvori polifenola:
- Crna čokolada (najmanje 70 odsto kakaa);
- Zeleni čaj;
- Bobičasto voće;
- Maslinovo ulje.
Savet: Kombinujte hranu bogatu polifenolima sa zdravim mastima (npr. avokado, orasi) da poboljšate njihovu apsorpciju.
Bujon od kostiju je bogat kolagenom i aminokiselinama poput glutamina, koji mogu da doprinesu očuvanju integriteta sluzokože creva i smanjenju upala.
Međutim, potrebna su dodatna istraživanja da bi se naučno potvrdile ove koristi za zdravlje.
Savet: Možete ga koristiti za supu ili piti samostalno.