Da bi ojačale mišiće, ženama nisu potrebni samo izvori proteina, već i supstance koje im pomažu da ih svare: da izgrade sopstvene mišićne ćelije i vezivno tkivo.
Evo gde možete naći nutrijente važne za razvoj i izgradnju mišića
- Leucin je signalna aminokiselina. Ne služi samo kao gradivni blok za mišiće, već i poboljšava sintezu mišićnih proteina.
Izvori: Izolat surutke i soje (surutka ima više), pileća prsa, kikiriki, losos, jaja.
- Ekdisteron (fitosterol). Povećava sintezu proteina, oponašajući efekte anaboličkih hormona, ali nije hormon.
Izvori: Spanać, kinoa, kelj (ali u kupusu – u niskoj koncentraciji).
- Beta-sitosterol (fitosterol) smanjuje aktivnost miostatina, proteina koji suzbija rast mišića. Povećava proliferaciju satelitskih ćelija (jednostavno rečeno, pomaže ćelijama prekursorima mišićnih vlakana da se dele).
Izvori: Kukuruzno ulje, pistaći, pirinčane mekinje (zbog čega su smeđi i obojeni pirinač bolji za izgradnju mišićne mase od belog), kikiriki, seme bundeve, avokado, pšenične klice.
- Vitamin D se vezuje za receptore u mišićnim ćelijama i aktivira gene odgovorne za sintezu miofibrilarnih proteina. Povećava osetljivost mišićnog tkiva na testosteron.
Izvori: Džigerica bakalara, haringa, žumanca, šitake pečurke.
- Arginin. Kao i leucin, ovo je aminokiselina. Nalazi se u dijetetskim proteinima. Međutim, ne služi samo kao gradivni blok, već i povećava proizvodnju azot-oksida (NO), koji širi kapilare. Ovo poboljšava isporuku hranljivih materija mišićima i stimuliše lučenje hormona rasta. Vredi zapamtiti da je hormon rasta važan pokazatelj mladosti, a ne samo dobitnik mišićne mase (uzgred, nije baš efikasan za rast mišića). Takođe štiti zglobove i ligamente, smanjuje procenat masti povezane sa starenjem i poboljšava apsorpciju kalcijuma od strane koštanog tkiva.
Izvori: Seme bundeve, seme susama, kikiriki, orasi, piletina i ćuretina, tofu, sočivo, škampi.
- Dijetetski nitrati. Ne brinite, ovo nisu „loši“ nitrati, već oni koji su telu potrebni za oporavak nakon vežbanja. Oni deluju kao donori azota, poput arginina, i poboljšavaju ishranu i oporavak mišića širenjem kapilara.
Izvori: Cvekla, rukola, spanać, celer.
- Glutamin. Podržava sintezu glutationa, ključnog antioksidansa koji štiti mišiće od oštećenja. Smanjuje razgradnju proteina nakon vežbanja.
Izvori: Kupus, pasulj, jaja, piletina.
- Vitamin C. Neophodan za sintezu proteina, koji jača mišiće, kosti, ligamente i kožu.
Izvori: Šipurak, paprika, kivi, jagode, pomorandže, kupus.
- Betain. Poboljšava hidrataciju mišićnih ćelija i učestvuje u sintezi kreatina (poboljšava performanse treninga snage). Neke studije su pokazale da može direktno doprineti povećanoj sintezi mišićnih proteina, ali je potrebno više dokaza.
Izvori: cvekla, kinoa, spanać, bulgur.
- Cink. Učestvuje u sintezi testosterona. Cink je toliko važan (i mnogi ga retko konzumiraju) da njegov nedostatak može lako izazvati spor rast mišića.
Izvori: ostrige, govedina, meso rakova, pinjoli, seme suncokreta, seme susama, džigerica, crna čokolada.
- Sojini izoflavoni (genistein, daidzein) moduliraju receptore estrogena, štiteći od sarkopenije tokom menopauze.
Izvori: soja, tofu, tempeh, leblebije.
- Gvožđe. Njegova primarna uloga je transport kiseonika i obezbeđivanje mišićnih performansi tokom vežbanja. Međutim, gvožđe takođe igra indirektnu ulogu u sintezi nekoliko enzima koji učestvuju u anaboličkim procesima. Pošto mnogi ljudi ne unose dovoljno gvožđa iz ishrane, uvrstićemo ga na listu hranljivih materija čiji se unos preporučuje praćenje.
Izvori: crveno meso, spanać, džigerica, morska riba, školjke, sočivo.
- Kalcijum. Medijator mišićne kontrakcije i hranljiva materija koju većina odraslih (posebno žena) konzumira u nedovoljnim količinama. Nedostatak kalcijuma smanjuje performanse tokom treninga.
Izvori: sveži sir, tvrdi sirevi, čia seme, pasulj.
- Indol-3-karbinol. Jednostavno rečeno, to je supstanca koja sprečava pretvaranje testosterona u „loš“ estrogen. Ovo je stanje koje mnogi ljudi razvijaju sa godinama, kada se umesto mišića pojavljuje „hormonski“ stomak.
Izvori: brokoli, prokelj, karfiol, rukola.
Najbolji proizvodi za izgradnju mišića
Važna napomena: Svi proizvodi deluju kao pojačivači ishrane. Oni pomažu da zdrava ishrana bude još efikasnija za one koji se već zdravo hrane i održavaju program fitnesa. Nijedan proizvod nije magična pilula koju treba uzimati u pravoj dozi da bi se rešili ozbiljni problemi.
- Brokoli (i ostalo krstasto povrće)
Ključni hranljivi sastojci: indol-3-karbinol (I3C), sulforafan, vitamin C. Obnavljaju hormonsku ravnotežu, pomažu u toniranju tela i smanjuju masnoće oko struka povezane sa starenjem.
Spanać
Ključni hranljivi sastojci: ekdisteron, gvožđe, betain.
Ekdisteron aktivira sintezu mišićnih proteina. Jedan je od glavnih faktora koji doprinose povećanju mišićne mase.
- Džigarica
Ključni hranljivi sastojci: vitamin B12, gvožđe, koenzim Q10.
Pomaže u obnavljanju performansi nakon treninga.
- Ostrige
Ključni hranljivi sastojci: cink (74 mg/100 g), selen, vitamin D.
- Seme bundeve
Ključni hranljivi sastojci: cink, magnezijum, beta-sitosterol, arginin.
Odličan dodatak salatama.
- Jaja
Ključni hranljivi sastojci: leucin (1300 mg/100 g), holin, vitamin D.
Jedan od najboljih izvora kompletnih proteina za dobijanje mišićne mase.
- Govedina
Ključni hranljivi sastojci: kreatin, beta-alanin, hem gvožđe, cink.
- Svež sir
Ključni hranljivi sastojci: kazein (spori protein), fosfor, kalcijum.
Obezbeđuje čvrstinu kostiju, produktivnost treninga, snagu i elastičnost mišića.
- Kikiriki
Ključni hranljivi sastojci: leucin, arginin, vitamin E, beta-sitosterol, resveratrol.
Pruža koristi u dobijanju mišićne mase i pomaže oporavku nakon treninga snage.