Crvena mesa su mesa životinja koje imaju tamno mišićno tkivo zbog veće količine mioglobulina (junetina, govedina, svinjetina, divljač).Ova vrsta mesa je značajna i teško zamenjiva u ishrani kod dece u rastu i razvoj, trudnica, starijih osoba sa sarkopenijom, fizičkih radnika, sportista. Stručnjaci ne preporučuju proizvode od prerađenog crvenog mesa, posebno osobama sa visokim krvnim pritiskom i kardiovaskularnim pacijentima. S druge strane, za loš glas crvenog mesa, čini se da je krv pre svega sam čovek, to jest ljudska neumerenost i neodgovarajući način pripreme.
Regeneracija i izgradnja mišića
Mnogobrojna istraživanja i studije, padaju pred ispitom realnosti, jer je, kako tvrde stručnjaci biljnom hranom je moguće ali veoma teško obezbediti sastojke iz crvenog mesa, kao što su hem gvožđe, vitamin B12, koji je ključan za nervni sistem, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, sintezu DNK, energiju.
– Sveobuhvatno kada pogledamo naučnu literaturu i preporuke, crveno meso treba da bude zastupljeno u ishrani, samo u određenim količinama. Crveno meso, sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ga čini idealnim za regeneraciju i izgradnju mišića. Studije objavljene u časopisu American Journal of Clinical Nutrition povezuju značaj upotrebe crvenog mesa i fizičke aktivnosti u izgradnji mišićne mase kod starijih osoba sa sarkopenijom. Smatra se da ove osobe treba da konzumiraju crveno meso 2 do 3 puta nedeljno. Ova vrsta mesa bogata je i hem gvožđem, cinkom, selenom, nijacinom, vitaminom B12, makronutritijentima ključnim za sintezu DNK, rad imunog sistema i prevenciju anemije – kaže za portal eKlinika Rada Vejin, specijalista strukovni nutricionista dijetetičar, master javnog zdravlja i predsednik Udruženja nutricionista dijetetičara Srbije.
U kojim slučajevima crveno meso može postati opasno?
S druge strane, crveno meso se često povezuje sa karcinomom debelog creva. Vejin objašnjava da pojedine meta analize ukazuju na povećan rizik od kolorektalnog karcinoma.
– Misli se na osobe koje redovno konzumiraju velike količine crvenog mesa, pre svega prerađenog crvenog mesa, suhomesnatih proizvoda. Samo u slučajevima kada se crveno meso svakodnevno koristi i to pripremljeno grilovano na roštilju, dokazna je povezanost. Ukoliko se crveno meso priprema na adekvatan način (kuvanje, dinstanje, sa malo masnoća) i koristi umereno nema rizika od zdravstvenih problema – objašnjava Rada Vejin.
Poznata dijetetičarka savetuje da izbegavamo prženje i roštiljanje, jer se pri ovim postupcima pripreme stvaraju hemijska jedinjena, kao što su heterociklični amini i policiklični aromatični ugljovodonici koji su zapravo kancerogeni, a ne samo meso.
Kako se priprema crveno meso?
– Savetuje se kuvanje, pečenje u rerni, dinstanje sa povrćem, ne preporučuje se prženje na ulju, pečenje na roštilju, dugotrajno pečenje na visokim temperaturama iznad 140 stepeni kada dolazi do hemiske reakcije (Maillardove reakcije) i stvaranja štetnih jedinjenja akroleina i akrilamida. Način pripreme je ključan za pripremu zdravih obroka. Za pripremu mesa preporučuje se mariniranje crvenog mesa sa maslinovim uljem, začinima, belim lukom itd. Kada odstoji u marinadi manja je mogućnost oksidacije i stvaranja štetih jedinjenja pri termičkoj obradi – naglašava Rada Vejin. Sve vrste mesa, a pogotovo crvena mesa juneće, svinjsko treba jesti uz salatu začinjenu sa limunovim sokom zbog bolje iskoristljivosti gvožđa.
Da li belo meso može da bude zamena za crveno meso?
– U suštini može, ali crveno meso je kvalitetnije, to je kao kada poredimo mlečnu i crnu čokoladu sa visokim sadržajem kakaa – objašnjava Vejin.
Optimalni unos crvenog mesa bio bi 2 do 3 porcije nedeljno. Porcije 100 do 110 grama, ako je u pitanju kuvano crveno meso. Na nedeljnom nivou ukupno nekih 500 grama, s tim što je potrebno ograničiti i izbegavati prerađeno crveno meso, dodaje Vejin. Savet je da se belo meso i riba konzumira 3 do 5 puta nedeljno, a crveno 2 do 3 puta. Ukupni dnevni unos proteina da bude 0,8 grama po kilogramu telesne mase, za sportiste 1 do 1,2 grama.
– Ne bi trebalo da u jednom obroku konzumiramo 300, 400, 500 grama mesa. Nego da se količine rasporede na više obroka – precizira za eKliniku Vejin.