Zdrava ishrana je balans namirnica koje telo snabdevaju energijom i svim neophodnim nutrijentima: složenim ugljenim hidratima, kvalitetnim proteinima, zdravim mastima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Cilj ovog 30-dnevnog plana je da vas nauči kako da se hranite raznovrsno, ukusno i održivo — bez preteranih ograničenja, sa naglaskom na povrće, integralne žitarice, mahunarke, nemasne proteine i kvalitetne masti. Prilagodite porcije svom energetskim potrebama.
Saveti nutricionista:
- Birajte integralne žitarice (integralni hleb, ovsene pahuljice, integralni pirinač/pasta) radi vlakana i stabilnije energije.
- Uključite izvore biljnih proteina (pasulj, sočivo, leblebije, tofu) i ribe; ograničite crveno meso na umeren nivo.
- Ograničite zasićene masti (&10% energije) i izbegavajte industrijske trans-masti; preferirajte maslinovo ulje, orašaste plodove i ribu.
- Smanjite dodate šećere (&10% energije, po mogućstvu &5%) i unos soli; pijte dovoljno vode (6–8 čaša/dan, prilagodite aktivnosti).
- Planirajte obroke unapred, kuvajte kod kuće kad možete i uključite začine, limun i bilje za ukus bez viška soli/masnoće. (lokalni nutricionisti preporučuju personalizaciju, praćenje sna i aktivnosti).
30 zdravih dnevnih jelovnika:
Dan 1
Doručak: ovsena kaša sa mlekom ili biljnim mlekom, jedna kašika mlevenih oraha, pola banane. (Topla, zasitna, vlakna.)
Užina: jogurt niskomasni + dve kašike muslija.
Ručak: piletina na žaru (100–120 g) + pečeni batat + velika miks salata (zelena salata, krastavac, paradajz) sa kašičicom maslinovog ulja i limunom.
Užina: šaka badema i jabuka.
Večera: krem supa od povrća (šargarepa, paprika, tikvica) + par kriški integralnog hleba.
Dan 2
Doručak: sendvič od integralnog hleba sa avokadom i kuvanim jajetom.
Užina: sveže grožđe ili mandarina.
Ručak: salata od kinoe, leblebija, krastavac, crveni luk, peršun, maslinovo ulje.
Užina: šaka suvih kajsija + komad sira (30 g).
Večera: riba (losos ili pastrmka, 100–140 g) pečena u rerni sa brokolijem i limunom.
Dan 3
Doručak: šejk od jogurta, šake spanaća, pola avokada i bobičastog voća.
Užina: integralni krekeri + humus (2 kašike).
Ručak: supa od sočiva + salata od rotkvica i rukole.
Užina: šaka oraha.
Večera: omlet sa dva jaja i povrćem (paprika, praziluk), par kriški integralnog hleba.
Dan 4
Doručak: grčki jogurt sa seckanim jabukama, cimetom i lanenim semenom.
Užina: sveža paprika isečena na štapiće.
Ručak: ćufte od mlevene ćuretine u paradajz sosu + kuskus integralni + blitva na maslinovom ulju.
Užina: kruška.
Večera: pečeni patlidžan punjen povrćem i malo feta sira.
Dan 5
Doručak: palačinke od ovsenog brašna sa jogurtom i borovnicama.
Užina: šaka lešnika.
Ručak: pasta integralna sa sosom od paradajza, rukolom i tunjevinom (u vodi).
Užina: smoothie od manga i nemasnog kefira.
Večera: salata nicoise (tuna, kuvano jaje, krompir u ljusci, zelena salata, masline, puter od maslina).
Dan 6
Doručak: musli (bez dodanog šećera) sa biljnim mlekom i jabukom.
Užina: komad tamne čokolade (oko 20 g) + orah.
Ručak: punjena paprika sa mešavinom integralnog pirinča i povrća + ljuta salata.
Užina: sveže šargarepe.
Večera: varivo od pasulja sa malo maslinovog ulja i kruhom od punog zrna.
Dan 7
Doručak: tost od integralnog hleba sa pečenim paradajzom i feta sirom.
Užina: jogurt + med (malo).
Ručak: pileći ražnjići sa povrćem i salatom od kupusa.
Užina: humus + štapići celera.
Večera: krem supa od bundeve + integralni krekeri.
Dan 8
Doručak: chia puding (chia semenke, biljno mleko) sa seckanim kivijem.
Užina: pomorandža.
Ručak: salata od pečene tikve, rukole, kinoe i kozjeg sira.
Užina: suve smokve + bademi.
Večera: losos na pari + smeđi pirinač + blitva.
Dan 9
Doručak: omlet sa spanaćem i šampinjonima.
Užina: krastavci i cherry paradajzi.
Ručak: gulaš od povrća sa piletinom + krompir pečen u ljusci.
Užina: kefir ili jogurt.
Večera: wrap od integralnog tortilja sa piletinom, salatom i avokadom.
Dan 10
Doručak: ovsene palačinke sa rendanom šargarepom i jogurtom.
Užina: šaka pistaća.
Ručak: pečena ćuretina + miks pečenog povrća (paprika, tikvica, crveni luk).
Užina: jabuka sa kašikom putera od kikirikija.
Večera: salata od pasulja (crni pasulj), kukuruz, crveni luk, cilantro, limeta.
Dan 11
Doručak: smoothie bowl — banane, šaka spanaća, malo zobenih pahuljica, bobičasto voće.
Užina: par kockica sira + krastavac.
Ručak: punjeni somun sa piletinom, povrćem i jogurt sosom (lagano).
Užina: šaka indijskih oraha.
Večera: pečeni tofu sa soja sosom, brokolijem i integralnim pirinčem.
Dan 12
Doručak: dve kuvana jaja + integralni hleb + avokado.
Užina: breskva ili nektarina.
Ručak: supa od povrća + salata od kinoe i pečenih paprika.
Užina: hummus + integralni krekeri.
Večera: riba u papirovu sa limunom i povrćem (pečena).
Dan 13
Doručak: kaša od heljde sa jogurtom i orasima.
Užina: šaka borovnica.
Ručak: ćufte od sočiva u blagom paradajz sosu + pire od karfiola.
Užina: susam štanglice (domaće, male količine).
Večera: salata od piletine, jabuke, celera i jogurta (lagani preliv).
Dan 14
Doručak: kefir + muesli bez šećera + seckani orah.
Užina: sveža šargarepa.
Ručak: pečeni bakalar ili druga bela riba + salata od krompira i peršuna.
Užina: grožđe.
Večera: vegetarijanska musaka sa patlidžanom i tikvicama.
Dan 15
Doručak: tost sa humusom i pečenim pečurkama.
Užina: jabuka + 1 kašika bademovog putera.
Ručak: salata od piletine sa integralnim kuskusom i pečenim povrćem.
Užina: šaka oraha.
Večera: supa od paradajza + integralna baget kriška.
Dan 16
Doručak: zobene pahuljice sa suvim grožđem i mlekom.
Užina: jogurt sa malo meda.
Ručak: piletina u curry sosu sa kokosovim mlekom (lagano) + integralni basmati pirinač.
Užina: sveže šljive.
Večera: salata sa tunjevinom, kuvano jaje, zelena salata, masline.
Dan 17
Doručak: smoothiе od banana, bademovog mleka i kašike ovsenih pahuljica.
Užina: integralni krekkeri + sir.
Ručak: gulaš od sočiva sa povrćem + parče integralnog hleba.
Užina: šaka badema.
Večera: pečena piletina sa limunom i ruzmarinom + pečeni krompir.
Dan 18
Doručak: palačinka od heljde sa medom i jogurtom.
Užina: mandarina.
Ručak: salata od pečene cvekle, rikole, oraha i kozjeg sira.
Užina: humus + paprika.
Večera: rizi-bizi sa povrćem i malom količinom maslinovnog ulja.
Dan 19
Doručak: kajgana sa dva belanceta i jednim celim jajetom + integralni tost.
Užina: smoothie od bobičastog voća.
Ručak: pečena svinjetina (mala porcija) sa pečenim jabukama i salatom. (Ograničite crveno meso na povremeno.)
Užina: suve narandže ili šaka badema.
Večera: minestrone supa (povrće i pasulj).
Dan 20
Doručak: jogurt sa lanenim semenom i seckanim breskvama.
Užina: integralni krekeri + humus.
Ručak: ćufte od lososa sa blitvom i limunom + smeđi pirinač.
Užina: jabuka.
Večera: pečene tikvice punjene smeđom rižom i povrćem.
Dan 21
Doručak: musli sa jogurtom i seckanim orasima.
Užina: komadići ananasa.
Ručak: salata sa piletinom, avokadom, kukuruzom i integralnim tortiljama.
Užina: šaka pistaća.
Večera: pečeni bakalar sa salatom od kinoe.
Dan 22
Doručak: tost od integralnog raženog hleba sa nemasnim sirom i krastavcem.
Užina: šargarepa.
Ručak: pastirska pita sa sočivom (umesto mesa) i pireom od krompira.
Užina: jogurt + malo meda.
Večera: pečeni piletina na paprici sa salatom od kupusa.
Dan 23
Doručak: ovsena kaša sa jabukom i cimetom.
Užina: suve smokve.
Ručak: paella sa povrćem i morskim plodovima (umereno).
Užina: šaka oraha.
Večera: salata od fete, krastavca, paradajza i integralnog hleba.
Dan 24
Doručak: smoothie od špinata, krastavca, jabuke i limete.
Užina: integralni krekeri + namaz od leblebija.
Ručak: pileći file sa karfiol pireom i salatom.
Užina: banana.
Večera: supa od povrća sa dodatkom leblebija.
Dan 25
Doručak: grčki jogurt sa medom i orasima.
Užina: pomorandža.
Ručak: salata od tunjevine, pasulja, crvenog luka i peršuna.
Užina: šaka badema.
Večera: palačinke od integralnog brašna sa pečenim povrćem i sirom.
Dan 26
Doručak: kajgana sa šunkom od ćuretine (nemasna) i integralnim hlebom.
Užina: šaka sušenih kajsija.
Ručak: pečena piletina sa kinoom i povrćem.
Užina: jogurt.
Večera: pečene paprike punjene smeđom rižom i nasjeckanim orasima.
Dan 27
Doručak: ovsene palačinke sa borovnicama.
Užina: krastavci.
Ručak: supa od paradajza i leblebija + salata od zelenog povrća.
Užina: šaka oraha.
Večera: grilovana tuna steak sa salatom.
Dan 28
Doručak: smoothiе od jogurta, manga i chia semenki.
Užina: integralni krekeri + sir.
Ručak: musaka od tikvica i paradajza sa malo sira.
Užina: breskva.
Večera: pečeni piletina sa pečenim krompirom i mešavinom salate.
Dan 29
Doručak: heljda sa jogurtom i medom.
Užina: šaka badema.
Ručak: salata od lososa, krompira u ljusci, zelenih mahuna i kopra.
Užina: hummus + šargarepa.
Večera: supa od povrća sa integralnim parčetom hleba.
Dan 30
Doručak: omlet sa paradajzom i peršunom + integralni tost.
Užina: jogurt sa semenkama bundeve.
Ručak: pečena ćuretina sa povrćem i salatom od kinoe.
Užina: komad voća po izboru.
Večera: stir-fry povrće sa tofuom i integralnom pastom ili pirinčem.
Napomene:
- Za povrće: slobodno povećajte porciju — povrće vam daje vlakna, vitamine i zapošljava tanjur bez puno kalorija.
- Za ukuse: koristite bilje (peršun, bosiljak, mirođija), limun, senf i sirće umesto previše ulja/soli.
- Ako želite izgubiti težinu: smanjite porcije skrobnih namirnica i slatkiša;
- Za dobijanje mišićne mase: povećajte unos proteina i ukupnih kalorija.
Ove smernice prate glavne preporuke WHO, EFSA i Eatwell/NHS: više povrća, integralne žitarice, biljni proteini, ograničenje zasićenih masti i dodanih šećera.