Hronični umor, nedostatak sna, pregorevanje - čini se da su se svi susreli sa njima u našem vremenu. Ako i vi stalno ne možete da se odmorite, onda budite sigurni - niste sami. Prema naučnicima, više od trećine celokupne odrasle populacije ne spava potrebnih 7-8 sati. Od takvog režima, radni kapacitet se smanjuje, opšte blagostanje osobe se pogoršava, pojavljuje se letargija. Ali glavna stvar je da stalni nedostatak sna preti ozbiljnim zdravstvenim problemima.
Šta se dešava sa telom ljudi koji malo spavaju?
Ljudi koji spavaju manje od 7 sati noću su u riziku od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, demencije, smanjene kognitivne funkcije i oslabljenog imuniteta. Njihovo mentalno zdravlje takođe pati. Šanse za razvoj anksioznosti ili depresije, promena raspoloženja i agresije značajno se povećavaju uz nedovoljno sna.
San je osnova našeg blagostanja, jer od njega zavisi funkcionisanje celog tela. Dok spavamo, sistemi tela se obnavljaju, pojavljuju se nove ćelije i organi se dovode u red. Preporučuje se da se odmoru posveti najmanje 7-9 sati dnevno. Čini se da je u savremenom ritmu, kada treba sve da se uradi, to nemoguće. Pored toga, oko 15% svetske populacije pati od hronične nesanice. Međutim, postoji izlaz. Stručnjaci nude posebnu metodu koja obećava da će poboljšati vaš odnos sa snom.
Šta je formula "10-3-2-1-0"?
Formula „10-3-2-1-0“ je metoda koja vam pomaže da se dobro naspavate i zaspite na vreme. Ona podrazumeva odustajanje od nekih rutinskih radnji koje obavljamo svakodnevno, a da čak i ne sumnjamo da nam to sprečava da dobro spavamo.
Njen autor, američki fitnes trener Krejg Balantajn, obećava da ćete za samo mesec dana praćenja 5 jednostavnih pravila početi da idete na spavanje na vreme, da provodite noć bez buđenja i da se budite osveženi i odmorni.
10 sati pre spavanja: bez kafe
Da li volite da pijete kapućino za ručak? Sada ćete morati da zaboravite na ovu naviku.
Kofein se gotovo potpuno apsorbuje u našem telu samo 45 minuta nakon konzumiranja. Čini se da nakon toga efekat kafe traje ne duže od nekoliko sati, ali to je samo zabluda. Život kofeina kreće se od 1,5 do 9,5 sati u našem telu.
U ovom trenutku, on nastavlja da ima stimulativni efekat na naš mozak. Stvar je u tome što kofein, nakon što uđe u ljudski organizam, blokira receptore adenozina - hemijske supstance u našem telu koja podstiče osećaj pospanosti. Zamenjujući važan neurotransmiter, kofein daje osobi osećaj energičnosti i povećane koncentracije, i sprečava zaspanost. Tako šoljica popijena tokom dana može vas podsetiti na sebe noću u obliku nesanice.
Da biste sprečili da se ovo desi, preporučuje se da poslednju šolju kafe popijete najkasnije 10 sati pre spavanja.
Takođe je vredno odustati od slatkiša u ovom trenutku. Šećer uzrokuje da telo proizvodi više „hormona sreće“ – dopamina. Inače, upravo zbog njega osećamo zadovoljstvo kada jedemo, na primer, čokoladu. Međutim, dopamin je uključen u regulaciju mnogih sistema u našem telu, uključujući ciklus spavanja i buđenja. U ovom procesu je odgovoran za ovaj drugi, tako da njegov visok nivo može ometati normalan san.
Takođe, ne zaboravite da kofein nije samo stvar kafe. Nalazi se u energetskim napicima, čaju, gaziranim pićima, sportskim napicima, nekim namirnicama i lekovima. Zato je važno da pazite na sve što konzumirate tokom dana.
3 sata pre spavanja: bez hrane i alkohola
Alkohol, kao i kafa, može ozbiljno da poremeti vaše obrasce spavanja. Iako izgleda da ima uspavljujuće dejstvo, a neki ljudi ga čak i namerno uzimaju da bi brže zaspi, kvalitet sna će biti daleko od najboljeg.
Ako potpuno odustanete od alkohola na mesec dana, možete ozbiljno poboljšati svoj san, čineći ga dubljim. Međutim, ako i dalje želite da pijete, onda morate da sledite jednostavno pravilo: bez alkohola 3 sata pre planiranog odmora.
Isto važi i za hranu. Teška i masna hrana, začinjeni ili kiseli proizvodi su pravi test za gastrointestinalni trakt. Nakon takve večere, telo baca svu svoju snagu na njeno varenje. Ovaj proces može trajati više od jednog sata, što znači da kada spavate, vaše telo će aktivno raditi. Ovde ne može biti reči o kvalitetnom snu. Pored toga, previše hrane može ugroziti nelagodnost u stomaku i gorušicu, što će vas takođe sprečiti da mirno zaspite.
Stoga bi najbolje rešenje bila lagana večera. Dajte prednost hrani sa niskim sadržajem masti i proteina, vlakana i složenih ugljenih hidrata. Međutim, ne zaboravite da poslednji put možete jesti samo 3 sata pre spavanja.
2 sata pre spavanja: nema posla
Svako ko voli dugo da sedi trebalo bi da preispita svoje upravljanje vremenom. Da bi se mozak mogao pravilno pripremiti za opuštanje, potrebno je da odbacite sve svoje zadatke najmanje 2 sata pre spavanja.
Ovo će vam omogućiti da napravite mentalnu pauzu između posla i odmora. Bolje je da ovo vreme posvetite smirujućim praksama, kao što su meditacija, lagana joga, istezanje ili vežbe disanja. Tada, kada odete u krevet, nećete nervozno razmišljati o poslu, već ćete mirno preći na opuštanje ( pročitajte takođe: Nema više snage: 10 načina za opuštanje bez alkohola ).
1 sat pre spavanja: bez uređaja
Još jedan problem savremenih ljudi je stalno prisustvo ispred ekrana. Sedimo za računarom ceo dan na poslu, kada dođemo kući uključimo televizor, a kada odemo u krevet počinjemo da listamo društvene mreže. Ali upravo taj pristup ozbiljno šteti snu.
Poznato je da ekrani emituju štetnu plavu svetlost. Ona remeti ljudski cirkadijalni ritam i može ometati pospanost. Međutim, u savremenom svetu postoji još jedan, ne manje štetan faktor pametnih telefona - takozvani „doomskrolovanje“. To je stanje kada osoba ne može da prestane da beskrajno lista zastrašujuće vesti. Naravno, ta praksa dovodi do povećanja anksioznosti, što ne može pozitivno uticati na san.
Dakle, najbolje je da odložite telefon sat vremena pre spavanja. Ovo će vam pomoći da se bolje opustite i možda čak povećate količinu seksa.
0 odlaganja alarma ujutru
„Još samo 5 minuta“ je fraza koja je, izgleda, svima poznata. Nema većeg iskušenja ujutru nego da odložite alarm. Međutim, to dovodi do toga da se osećate iscrpljeno do kraja dana.
Istraživanja pokazuju da oni koji odlažu poslove imaju tendenciju da spavaju manje, imaju više poremećaja spavanja i piju više kafe od onih koji se odmah probude.
Takvi nepotpuni ciklusi dremke ne pružaju kvalitetan san i doprinose letargiji i osećaju maglovitosti. Pored toga, osoba postaje anksioznija, jer nakon pomeranja budilnika već kasni na posao ili važan događaj.