Ključ zdravog starenja počinje mnogo pre pojave prve bore. Zdravstveni stručnjaci se slažu da su dvadesete godine savršeno vreme za stvaranje navika koje će podržati i zaštititi vaše zdravlje kako starite. Od svakodnevnog kretanja i zdrave rutine spavanja do nošenja kreme za sunčanje, konzumiranja hrane koja izgrađuje kosti i izbegavanja plastičnih posuda za hranu, ove male promene danas će se sabrati u velike koristi na kojima će vam vaše buduće ja biti zahvalno. A najbolje od svega je što će ove navike podržati vaše zdravlje, energiju, raspoloženje i blagostanje od samog početka. Tako da nećete morati da čekate godinama da biste ubrali plodove!
Kada ste mladi i u dvadesetim godinama, lako je živeti u trenutku. Ali navike koje sada stičete mogu vam pomoći da oblikujete svoje zdravlje i blagostanje u tridesetim, četrdesetim i kasnije.
„Vaše dvadesete su izvanredno vreme za postavljanje temelja za doživotno zdravlje. Nauka pokazuje da izbori koje sada donosite imaju trajan uticaj na to koliko dobro starite – fizički, mentalno i emocionalno“, kaže dr Melinda Stil.
Ovih šest navika koje su odobrili stručnjaci koristiće vašem budućem zdravlju i podržati vašu energiju, raspoloženje i opšte zdravlje!
1. Pokrećite svoje telo svakodnevno
„Bilo da je u pitanju brza šetnja, ples ili igranje omiljenog sporta, svakodnevno kretanje jača vaše telo, oštri um i podiže raspoloženje“, kaže Stil. Postoje i druge koristi, kaže Maksin Jang, magistar, sertifikovani dijetetičar, sertificirani nutricionista, sertifikovani lični trener i vlasnica kompanije The Wellness Whisk, LLC.
Fizička aktivnost vam takođe može pomoći da se osećate samopouzdanije, posebno kada je u pitanju briga o sebi i postizanje vaših ciljeva, kaže ona. Na primer, jedna studija je otkrila da su mladi odrasli koji su vežbali najmanje dva puta nedeljno tokom šest meseci postigli znatno više rezultate na testovima samoefikasnosti, samopoštovanja i svesti o telu nego mladi odrasli koji ne vode računa o sedentarnom načinu života. 1 Štaviše, vežbanje takođe može učiniti dobre stvari za vaš mozak .
Pored toga, ako vežbanje sada postane navika, veća je verovatnoća da ćete ga se pridržavati kako starite. To može doneti još više koristi kasnije. Na primer, istraživanja pokazuju da redovno kardiovaskularno vežbanje u srednjim godinama može značajno smanjiti rizik od razvoja demencije i Alchajmerove bolesti u starijoj dobi.
2. Nosite kremu za sunčanje
Bez obzira da li trošite novac na skupu negu kože ili se jedva sećate da operete lice pre spavanja, svakodnevna navika korišćenja kreme za sunčanje u dvadesetim godinama je neophodna za doživotno zdravu kožu. „Izloženost UV zračenju u mladoj odrasloj dobi doprinosi do 80% vidljivih znakova starenja [kao što su] bore, sunčeve pege i gubitak elastičnosti i povećava rizik od raka kože“, kaže Stil. 3
S druge strane, istraživanja su povezala svakodnevnu upotrebu kreme za sunčanje sa manje vidljivih znakova starenja i smanjenim rizikom od melanoma i nemelanomskih karcinoma kože. 4 , 5 Stil preporučuje da SPF 30+ bude deo vaše dnevne rutine, čak i kada je napolju oblačno. Potražite kremu za sunčanje koju ćete voleti da nosite svaki dan, a koja nudi zaštitu širokog spektra od UVA i UVB zraka.
3. Zakažite trening snage
Dizanje tegova može podržati zdrav metabolizam, smanjiti telesnu masnoću i pomoći vam da održite zdravu težinu u dvadesetim godinama. Ono što možda nije toliko očigledno jeste da istovremeno jača vaše kosti za starije godine. 6 Zdravlje kostiju možda sada nije na vašem radaru, ali više od polovine odraslih Amerikanaca starijih od 50 godina ima loše zdravlje kostiju, posebno žene. To je zato što hormonske promene koje počinju u perimenopauzi ubrzavaju razgradnju kostiju. To može dovesti do krhkosti kostiju i povećanog rizika od osteopenije i osteoporoze.
Srećom, postoji mnogo toga što možete učiniti u mlađim godinama kako biste održali jake kosti.
„Većina žena dostiže vrhunac koštane mase u dvadesetim godinama, a oko 90% se razvije do 18. godine“, kaže Jang. „To znači da su vaše dvadesete godine savršeno vreme za izgradnju rutine treninga otpora za celo telo dva do tri puta nedeljno kako biste očuvali gustinu kostiju i smanjili rizik od bolesti kostiju u budućnosti.“ Niste sigurni gde da počnete? Ovih 10 dokazanih vežbi za trening snage mogu vas pokrenuti.
4. Dajte prioritet snu
Vaše dvadesete mogu biti ispunjene kasnim noćima učenja, rada ili žurki. Ali to je takođe idealno vreme za razvijanje doslednog rasporeda spavanja. „Davanje prioriteta dobrom noćnom snu jedna je od najmoćnijih stvari koje možete učiniti da biste unapredili zdravlje i vitalnost u godinama koje dolaze“, kaže Stil, koji preporučuje sedam do devet sati mirnog sna po noći.
Nedostatak sna ne uzrokuje samo podočnjake i krugove ispod očiju koji vas čine starijim na kraći rok. Prema Američkoj akademiji za medicinu spavanja, to takođe može uticati na vaše raspoloženje i fizičko i mentalno zdravlje. Vremenom, loše navike spavanja mogu povećati i rizik od nekoliko hroničnih bolesti, uključujući dijabetes, srčane bolesti i rak. 8 Ako vam je teško da spavate, razmislite o razvoju nove rutine spavanja . Možda će biti potrebno vreme i trud da promenite svoje noćne navike, ali se isplati!
5. Jedite više hrane koja jača kosti
Zdravstveni stručnjaci veruju da je niska vršna koštana masa uzrokovana mnogim faktorima. Dva velika su nizak unos kalcijuma i vitamina D. Jedna namirnica koja obezbeđuje oba ova hranljiva sastojka u velikim količinama je mlečna proizvodnja.
„Mlečna proizvodnja je odličan izvor kalcijuma, kao i drugih esencijalnih hranljivih materija poput vitamina D i fosfora, koji su ključni za održavanje jakih kostiju“, kaže Loren Manaker, magistar nauka , registrovani dijetetičar i autor knjige „Fueling Male Fertility“.
Uz to rečeno, mlečni proizvodi nisu uvek dobar izbor za svakoga. Ako ne jedete mlečne proizvode zbog alergije, netolerancije ili nekog načina života, postoji mnoštvo izvora kalcijuma bez mlečnih proizvoda i hrane bogate vitaminom D bez mlečnih proizvoda koja će vam pomoći da dobijete hranljive materije potrebne za podršku vašim kostima. Zato, razmislite o obogaćenom sojinom i bademovom mleku, obogaćenom soku od pomorandže, sardinama i konzerviranom lososu sa kostima.
6. Zamenite plastične posude za hranu
„Jedna važna navika koju žene treba da usvoje u svojim dvadesetim godinama radi zdravog dugovečnog života jeste izbegavanje upotrebe plastike prilikom zagrevanja hrane“, naglašava Manaker. Istraživanja pokazuju da endokrini disruptori poput bisfenola A (BPA) i ftalata u nekim plastičnim posudama i ambalaži mogu preći u hranu većom brzinom pod uticajem toplote, dužeg kontakta ili kada je hrana masna ili kisela.
Šta ih čini problemom?
„Ove hemikalije su poznati endokrini disruptori, što znači da mogu ometati hormonski sistem tela i potencijalno dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema kao što su hormonski disbalans, problemi sa plodnošću i drugo“, kaže Manaker. Prelaskom na staklene, nerđajuće čelične ili keramičke posude kada je to moguće, možete smanjiti izloženost ovim hemikalijama.