Davno su prošli dani kada je proslava 50 godina oko Sunca bila nešto čega se trebalo plašiti. Od promene karijere do štikliranja mesta na listama željenih putovanja, žene širom sveta žive najbolje živote i nakon 50. godine.
Kada je u pitanju napredak u – i daleko nakon – pedesetih, ključan je snažan temelj izgrađen oko uravnotežene ishrane, redovnog kretanja i pažnje.
„Ne dozvolite da vas godine definišu! Možete se osećati podjednako sposobno i energično u 50. godini kao što ste se osećali u 30, sve dok brinete o svom telu i upravljate stresom. Ali, zdravlje mozga i kostiju su stvari na koje moramo početi više da se fokusiramo kako starimo“, kaže registrovana dijetetičarka Franses Lardžman-Rot, stručnjak za ishranu i autorka knjige „Everyday Snack Tray“ .
Da biste održali svoje zdravlje u najboljem mogućem izdanju i prigrlili decenije koje dolaze, stručnjaci za ishranu – koji su svi stariji od 50 godina – preporučuju da ovih šest stvari radite svakog jutra.
1. Počnite sa blagim istezanjem
Postoji razlog zašto su programi treninga za mobilnost i fleksibilnost u porastu. Prema rečima sportskog dijetetičara Lesli Bonči, magistra javnog zdravlja, člana Centra za socijalnu zaštitu i vlasnice kompanije Active Eating Advice:
„Istezanje je važno u svim uzrastima. Istezanje za fleksibilnost postavlja temelje za zaštitu naše potporne strukture kako starimo. Ako je ne koristimo, gubimo je.“
U zavisnosti od vašeg nivoa kondicije, vrsta vežbi za mobilnost koje radite – ili koliko se možete nagnuti tokom istezanja – može se razlikovati, ali ne dozvolite da vas trenutni nivo fleksibilnosti spreči da se istežete. Istraživanja pokazuju da redovna rutina istezanja može poboljšati mobilnost i ravnotežu i smanjiti rizik od padova kako starite. 1
Bez obzira da li pratite petominutni video na Jutjubu ili isprobate ovu jednostavnu rutinu , odvojite nekoliko minuta svakog jutra da zagrejete telo i dohvatite prste na nogama.
2. Hidratacija
Dok ujutru spremate kafu, obavezno popijte barem jednu šolju vode. Sticanje navike ostajanja hidratacije u pedesetim godinama je ključno za dobro starenje u šezdesetim, sedamdesetim i kasnije. U stvari, studije pokazuju da većina starijih osoba ne zadovoljava svoje potrebe za hidratacijom, što može povećati rizik od medicinskih komplikacija i produžiti boravak u bolnici.
Zašto se hidrirati odmah ujutru?
„Početak dana vodom obnavlja zalihe, obnavlja i nadoknađuje nivo tečnosti, što koristi telu i mozgu. Hidratacija nikada ne uzima pauzu i važna je u svim uzrastima. Ne čekajte kasnije u toku dana da počnete da pijete, jer to može uticati na nivo koncentracije tokom dana, čineći da se osećate umornije i manje energično“, kaže Bonči.
Kada popijete svoju vodu, slobodno uzmite tu toplu šolju kafe. „Sada kada imam preko 50 godina, osećam se posebno dobro zbog svoje jutarnje šolje kafe. Kafa nam ne samo da pomaže da se osećamo budno i fokusirano, već je zapravo dobra za naš mozak. Istraživanja pokazuju da je unos kofeina povezan sa prevencijom kognitivnog pada i može pomoći u smanjenju rizika od razvoja Alchajmerove bolesti, Parkinsonove bolesti i moždanog udara“, kaže Largman-Rot. Zapravo, jedna studija je to potvrdila, otkrivši da su starije osobe koje redovno konzumiraju kafu imale manje šanse da imaju negativne fizičke posledice, poput ograničene pokretljivosti i gubitka mišića povezanog sa starenjem, nego one koje ne piju kafu.
3. Uživajte u suncu
Ima nešto posebno u tome da započnete dan uz dašak svežeg vazduha, posebno ako je napolju sunčano. Istraživanja pokazuju da redovno izlaganje suncu blagotvorno deluje na proizvodnju vitamina D , reguliše cirkadijalni ritam i poboljšava raspoloženje.
Čak i kada vam vreme nije naklonjeno, izlazak napolje – i ostavljanje telefona na noćnom stočiću – može mnogo doprineti poboljšanju raspoloženja i smanjenju stresa.
„Svakog jutra se budim rano da prošetam pse i ostavljam telefon kod kuće. Idem kada sunce izlazi kako bih mogao da budem u trenutku, cenim prirodu i fokusiram se na pozitivnost u svom životu. Na koji god način želite da uživate u svom trenutku, radite to svakodnevno“, kaže Tobi Amidor, magistar, registrovani dijetetičar, kandidat za dijetu , nagrađivani stručnjak za ishranu i autor knjige „Health Shots“ .
4. Odvojite vreme za kretanje
Dok napunite 50 godina, perimenopauza i menopauza su na pomolu, ako vam već nisu pokucale na vrata. Ostajanje fizički aktivnim jedan je od najboljih načina da održite zdravu težinu i podržite zdravlje kostiju tokom ove faze značajnih hormonskih promena. 6 Da biste bili sigurni da vam životni stresori ne smetaju tokom treninga, pokušajte da zakažete seans znojenja odmah ujutru.
Bez obzira da li vodite pse u dugu šetnju, pokrećete onlajn čas vežbanja ili idete u lokalni pilates studio, važno je da se bavite umerenim do intenzivnim vežbama najmanje tri puta nedeljno. Lardžman-Rot se slaže, rekavši: „Većinu jutra idem u podrum na čas spininga ili trening snage na aplikaciji. Održavanje zdravog srca i jakih kostiju i mišića je važno za moje zdravlje i ravnotežu.“
5. Jedite uravnotežen doručak
Nutricionisti se jednoglasno slažu oko moći uravnoteženog doručka za podršku vašem zdravlju, posebno kako starite.
„Nemam veliki apetit ujutru, ali se pobrinem da unesem proteine i voće i povrće. Snažan početak dana održava nas sitijima tokom celog dana. Pored toga, uključivanje voća i povrća u doručak pomaže u ispunjavanju dnevnih ciljeva vlakana, podržavajući mikrobiom i opšte zdravlje creva“, kaže Bonči.
Doručak je takođe važna prilika za unos ključnih hranljivih materija koje su vašem telu potrebne za zdravo starenje, poput kalcijuma, vitamina D i proteina.
Iako jutra mogu biti haotična, kad god je to moguće, pokušajte da usporite i zaista uživate u svom jutarnjem obroku. „Volim da jedem doručak i da svakodnevno odvojim vreme da sednem i uživam u njemu - čak i ako je to činija žitarica i mleka prelivena voćem. To je lep način da uživate u svakom zalogaju i jedete svesno“, kaže Amidor.
6. Plan obroka za bolje zdravlje mozga i kostiju
Jake kosti i oštar um su ključni za dug i zdrav život. Planiranje obroka odmah ujutru može vam pomoći da osigurate da tokom celog dana jedete hranu koja podržava mozak i kosti. Na primer, losos i orasi su bogati omega-3 kiselinama za zdravlje mozga , dok suve šljive sadrže minerale neophodne za zdravlje kostiju . Largman-Rot se slaže, rekavši:
„Jedem šaku suvih šljiva svakog jutra da bi mi kosti bile jake, a creva zdrava. Dodajem ih u smutije i iseckam ih na kockice da bih ih dodala u jogurt ili preko ovsene kaše. Ukusne su i tako jednostavan način da poboljšam svoje zdravlje!“
Planiranje obroka vam takođe može pomoći da donosite zdravije izbore i minimizirate bezumno grickanje - nešto što Amidor napominje da može biti posebno teško tokom perimenopauze, zahvaljujući promenama u apetitu.
Stručnjaci za ishranu se slažu da je fokusiranje na zdrav način života ključno za očuvanje zdravlja i u pedesetim godinama i duže. Stručnjaci preporučuju usvajanje navika poput istezanja, uživanja u sunčevoj svetlosti, pijenja vode, planiranja obroka i uravnoteženog doručka ujutru kako biste započeli dan na pravi način.
Kada je reč o vežbanju, ishrani i upravljanju stresom, Amidor vas podstiče da istražite šta zaista rasplamsava vašu vatru i uzbuđuje vas. „Ovo je vreme da pronađete radost u svom životu – čak i u najmanjim stvarima. Dakle, ako vam kuvanje, trčanje, jedenje male poslastice ili uživanje u izlasku sunca donosi radost – onda to uradite!“, kaže ona.