Posle 40. godine ženski metabolizam prolazi kroz nekoliko fizioloških promena koje mogu usporiti sagorevanje kalorija i otežati održavanje telesne mase. To se dešava zbog kombinacije hormonskih, mišićnih i životnih faktora.
Šta se dešava sa metabolizmom posle 40?
Pad estrogena – ulazak u perimenopauzu ili menopauzu dovodi do promena u raspodeli masnog tkiva (češće se taloži oko stomaka) i utiče na regulaciju apetita.
Gubitak mišićne mase – svake decenije nakon 30. godine žena u proseku izgubi 3–8% mišića ako ih ne održava treningom. Manje mišića = manja potrošnja energije u mirovanju.
Usporavanje bazalnog metabolizma – telo troši manje kalorija i kada ne radi ništa.
Smanjena insulinska osetljivost – otežava sagorevanje masti i povećava rizik od gojenja.
Stres i manjak sna – povećavaju nivo kortizola, hormona koji podstiče taloženje masti.
Kako ubrzati metabolizam treningom?
Trening snage je najdelotvorniji i najkorisniji za žensko telo posle 40. godine. Za ovaj trening vam je potrebno da koristite težinu svog tela i da imate volju.
Evo šta da radite na tom treningu:
- 20 čučnjeva
- 20 propadanja
- 20 sklekova
- 20 iskoraka
- 20 sklopki
- 20 planinsko penjanje
- 20 sekundi plenk
Ponovite ovo 2 puta i imaćete savršen trening za kućnu varijantu.
Šta još možete da uradite za svoje telo ako imate 40+ godina?
- Proteini: 1,2–1,6 g po kg telesne mase dnevno (jaja, riba, piletina, mahunarke).
- Voda: dovoljno tečnosti pomaže termogenezi i energiji tokom vežbanja.
- San: 7–8 sati; manjak sna direktno usporava metabolizam.
- Stres-menadžment: meditacija, šetnja, duboko disanje – kortizol treba držati pod kontrolom.