Promene raspoloženja, nadimanje i želja za hranom – ako vam ovo zvuči poznato, znate kako se osećaju nuspojave menstrualnog ciklusa. Svakog meseca vaše telo prolazi kroz četiri različite faze: menstrualnu, folikularnu, ovulacionu i lutealnu, a svaka je obeležena jedinstvenim hormonskim promenama.
Tokom svake faze, hormoni dramatično variraju, utičući na raspoloženje, nivo energije, apetit, varenje, pa čak i na to kako telo obrađuje hranljive materije. Međutim, možete prilagoditi ishranu svom ciklusu kako biste podržali hormone, energiju i opšte blagostanje.
Iako je ciklus svake žene jedinstven, tipičan menstrualni ciklus traje između 21 i 35 dana, dok je prosek oko 29 dana. Svaka faza donosi svoje fiziološke promene, koje često mogu biti iscrpljujuće. Ali sinhronizacijom ciklusa i ishrane, možete znatno ublažiti simptome.
Usklađivanje ishrane sa fazama menstrualnog ciklusa može biti prekretnica za zdravlje. Evo kako da to postignete:
Menstrualna faza
Prva faza počinje prvog dana krvarenja i traje prosečno oko pet dana. Estrogen i progesteron su tada na najnižem nivou, pa se možete osećati iscrpljeno i umorno. Gubitak krvi može dovesti do smanjenja nivoa gvožđa.
Šta jesti:
- Hrana bogata gvožđem: spanać, sočivo, cvekla, crveno meso, urme
- Hidratacija: voda, biljni čajevi, kokosova voda
- Antiupalni sastojci: đumbir i kurkuma pomažu kod grčeva
Folikularna faza
Počinje od 6. dana ciklusa i traje do ovulacije. Telo tada proizvodi više estrogena, a vi se verovatno osećate energičnije i motivisanije – idealan period za regeneraciju.
Šta jesti:
- Složeni ugljeni hidrati: kinoa, ovas, slatki krompir, integralne žitarice
- Nemasi proteini: piletina, tofu, jaja, mahunarke
- Omega-3 masne kiseline: čia seme, lan, orasi
Ovulaciona faza
Ovulacija obično dolazi oko 14. dana ciklusa i traje 1–2 dana. Estrogen tada dostiže vrhunac, pa se mnoge žene osećaju najbolje u ovom periodu.
Šta jesti:
- Cink i selen: semenke bundeve, ostrige, brazilski orasi
- Vitamin E: bademi, semenke suncokreta, avokado
- Antioksidansi: borovnice, maline, zeleno lisnato povrće
Lutealna faza
Počinje odmah nakon ovulacije. Progesteron raste kako bi se telo pripremilo za potencijalnu trudnoću. Ako ne dođe do oplodnje, hormoni opadaju i nastaju simptomi PMS-a.
Šta jesti:
- Magnezijum: tamna čokolada, banane, spanać
- Vitamin B6: leblebije, losos, pistaći
- Vlakna: integralne žitarice, jabuke, mahunarke
Ishrana usklađena sa fazama menstrualnog ciklusa može znatno smanjiti nelagodnosti, povećati energiju i poboljšati opšte zdravlje. Ako imate izražene hormonske probleme, obavezno se posavetujte sa nutricionistom ili endokrinologom kako biste dobili individualizovani plan ishrane.