Kad sam saznala da imam insulinsku rezistenciju, doktorka mi je prepisala strogi jelovnik: Ovo je plan obroka za 7 dana
Od početka saznanja za dijagnozu insulinske rezistencije, od doktorke sam dobila savete zlata vredne
Autor:
Insulinska rezistencija može se privremeno razviti kod svake osobe, ali ako postane hronična, može dovesti do predijabetesa i dijabetesa tipa 2. Na sreću, možete preokrenuti ovaj proces uz pomoć promene ishrane, povećanja fizičke aktivnosti, gubitka telesne mase, smanjenja nivoa stresa i održavanja kvalitetnog sna.
Kada jedete, vaše telo razgrađuje hranu u glukozu (šećer). Ova glukoza u krvi stimuliše pankreas da oslobađa insulin, koji pomaže u transportu glukoze iz krvi u mišiće, masno tkivo i jetru. Međutim, u nekim slučajevima može doći do situacije kada je u ćelijama već previše glukoze ili kada je nivo glukoze u krvi previsok, a insulin ne funkcioniše kako treba.
U tim okolnostima može se javiti insulinska rezistencija. Kada insulin ne može da obavlja svoju funkciju, nivo šećera u krvi ostaje povišen, što predstavlja rizik za razvoj predijabetesa i dijabetesa tipa 2, objašnjava Maria Laura, dijetetičarka sa više od sedam godina iskustva u savetovanju o ishrani na sajtu eatingwell.com, koja se takođe strastveno bavi bademovim puterom.
Simptomi insulinske rezistencije
Ne postoji nijedan test koji bi vam pokazao da li imate insulinsku rezistenciju, postoje indikatori, kao što su visok šećer u krvi, visoki trigliceridi, visok LDL (loš) holesterol i nizak HDL (dobar) holesterol, prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti. Pogledajte koje testove treba da uradite ako sumnjate da imate insulinsku rezistenciju.
Eklinika navodi neke od znakova koji ukazuju na insulinsku rezistenciju:
- povećan obim struka (i kod žena i kod muškaraca)
- lako dobijanje na telesnoj težini
- nakupljanje masnih naslaga oko struka
- osećaj gladi
- preznojavanje
- podrhtavanje
- konfuzija ili rasejanost
- smetnje sa vidom
- hronični umor
- osećaj pospanosti
- problemi sa koncentracijom
- neredovne menstruacije
- osećaj oticanja tela
- bubuljice
- tamna prebojenost kože najčešće na vratu (acantosis nigricans).
Fokusirajte se na nemasne proteine, umerene ugljene hidrate, malo zasićenih masti i umeren unos natrijuma. Iako ovo nije nužno plan obroka za mršavljenje otporan na insulin, istraživanja, kao što je studija iz 2022. objavljena u Međunarodnom časopisu za ishranu i fizičku aktivnost, sugerišu da gubitak težine može pomoći u poboljšanju nivoa šećera u krvi.
Ishrana kod insulinske rezistencije
Postoji nekoliko ključnih promena koje mogu pomoći u poboljšanju metabolizma šećera:
Proteini: Konzumiranje proteina – poput mesa, piletine, jaja, ribe, grčkog jogurta, orašastih plodova ili drugih vegetarijanskih proteina – proteini usporavaju varenje ugljenih hidrata i apsorpciju glukoze u krvotok, što znači da će vaš šećer u krvi ostati stabilniji. Proteini takođe pomažu u povećanju sitosti, pomažući vam da se duže osećate sito.
Vlakna: Vlakna, vrsta ugljenih hidrata koja se ne vari, pomažu u poboljšanju šećera u krvi. Poput proteina, polako se razgrađuje i sprečava skokove šećera u krvi. Hrana bogata vlaknima uključuje žitarice od celih žitarica (kinoa, hleb od celog zrna, ovsena kaša, testenine od celog zrna), plus voće, povrće, pasulj i sočivo.
Gubitak težine: Ako imate višak kilograma, gubitak od 5% do 10% vaše telesne težine povezan je sa boljom kontrolom šećera u krvi, prema studiji iz 2019. objavljenoj u časopisu Diabetic Medicine.
Smanjite unos šećera i prostih ugljenih hidrata: Pošto slatka pića mogu da sadrže tonu šećera, izbegavanje njih će poboljšati kontrolu šećera u krvi. Pijte vodu i nezaslađeni čaj. Ograničite jednostavne i rafinisane ugljene hidrate.
Redovni obroci: Tri obroka dnevno sa jednim ili dva užina bogata proteinima ili vlaknima pomaže u održavanju stabilnog šećera u krvi. Preskakanje obroka može dovesti do kasnijeg prejedanja, što dovodi do pada šećera u krvi i skokova šećera, zbog čega se osećate usporeno.
Vežbanje: Prema Američkom udruženju za dijabetes, kombinacija kardio vežbi, poput hodanja, džogiranja ili vožnje bicikla, plus trening snage, pomaže u snižavanju šećera u krvi. Istraživanja sugerišu da hodanje dva minuta nakon svakog obroka može smanjiti nivo šećera u krvi.
Krećete se više, sedite manje.
Preporuke šta da jedu ljudi sa insulinskom rezistencijom
- piletina
- ćuretina
- nemasna govedina i svinjetina
- riba, kao što je divlji losos
- pasulj
- sočivo
- orašasti plodovi, kikiriki i prirodni puteri od orašastih plodova koji ne sadrže dodatni šećer
- maslinovo i avokado ulje
- avokado
- voće, posebno voće sa kožom i semenkama, kao što su bobice, jabuke i kruške
- povrće
- Složeni ugljeni hidrati sa više vlakana, kao što su ovsena kaša, kinoa i skrobno povrće (zimske tikvice, kukuruz, grašak i krompir)
- grčki jogurt
-
foto: Shutterstock - 7 jelovnika ako imate insulinsku rezistenciju
- Ponedeljak
- Doručak: Salata od tunjevine, rendane šargarepe, limuna, integralni hleb.
- Užina: Ovsene pahuljice sa (kozjim) jogurtom
- Ručak: Punjene tikvice (umesto pirinča dodajte proso ili narendajte karfiol), parče int. hleba
- Užina: 2 zelene jabuke
- Večera: salata od tunjevine, zelene salate i senfa bez šećera
- Utorak:
- Doručak: Kozja surutka na prazan želudac, jaja na oko, integralni hleb, sir
- Užina 1: Jagode
- Ručak: Pileći ražnjić rolovan sa slaninicom, grilovane tikvice i plavi patlidžan
- Užina 2: grilovane tikvice, plavi patlidžan, vinagret dresing
- Večera: Ražnjić, tzatziki salata
-
foto: Shutterstock - Sreda:
- Doručak: Girice, paradajz, integralni hleb
- Užina: Orah, badem miks
- Ručak: Velika domaća pljeskavica, kupus salata
- Užina: Sendvič od integralnog hleba, putera, kuvanog jaja
- Večera: Salata od rendanog kupusa i cvekle, girice
-
foto: Shuterstock - Četvrtak:
- Doručak: Lanene pločice sa namazom od humusa, sok od paradajza bez šećera
- Užina: Integralne kore za takos, gvakamole, seckani paradajz, crvena i zelena paprika
- Ručak: Giros sa integralnim korama za takos
- Užina: 1 čaša grejpa
- Večera: Zelena salata, paradajz, crvena i zelena paprika
- Petak:
- Doručak: Gibanica sa integralnim korama, kiselo mleko
- Užina: Gibanica sa integralnim korama, zelena salata, čeri, rukola
- Ručak: Čorba od karfiola sa prosom, musaka sa tikvicama
- Užina: borovnice
- Večera: Grčka salata, kuvano jaje
- Subota:
- Doručak: Humus, integralni hleb
- Užina: Borovnice i maline
- Ručak: Losos pohovan u bademovom brašnu, čorba od spanaća i brokolija
- Užina: 2 zelene jabuke
- Večera: Kupus salata, cvekla, šargareta, limun, losos
-
foto: Shutterstock - Nedelja:
- Doručak: Integralni sendvič od grilovane piletine i urnebesa
- Užina: Salata avokado, rukola, čeri, zelena salata, maslinovo ulje
- Ručak: Chichken nuggets, salata avokado, rukola, čeri, zelena salata
- Užina: Smuti kivi, nana, zelena jabuka
- Večera: Chicken nuggets, zelena salata
- Recepti i insulinska rezistencija
- Vinagret dresing
- Izmiksajte vinsko sirće, maslinovo ulje, so, mleveni crni biber i dižon senf. Po želji i ukusu, u dresing možete dodati i još neki sastojak poput belog luka, peršuna, ruzmarina, majčine dušice. Ovaj dresing dobro ide uz ribu, povrće i piletinu, a kako je sirće i hladno ceđeno maslinovo ulje poželjno za insulinsku, dobro je dodati ga vašim salatama i obrocima.
- Velika domaća pljeskavica
- Mleveno meso, sitno iseckan mladi i narendan beli luk, ljuta tucana papričica, so ili bio začin. Bitno je da se smesa meša varjačom ili rukama minimum 10 minuta a zatim ostavi oko 12 h u frižideru, zatim se na nauljenoj foliji pljeskavica istanji na maksimalnu debljinu od 1 cm, nakon čega može da se griluje.
- Giros smesa
- Tanko seckana piletina (ili po želji teletina ili junetina) se marinira u smesi od rendanog belog luka, senfa bez šećera, karija, maslinovog ulja. Meso se ostavi u smesi oko 12 h, zatim se griluje i pred kraj grilovanja se preko mesa po želji pospe i malo soka od limuna. Meso se servira sa tzatziki salatom (umesto pavlake u salatu stavite grčki jogurt), svežim paradajzom i integralnim korama za takos.
-
foto: Thinkstock - Losos pohovan u bademovom brašnu
- Preporuka kod insulinske rezistencije je da smanjite unos kravljeg mleka koje možete zameniti zdravijom, domaćim, bademovim, bogatim vitaminom E. Dovoljno je da badem natopite u vodi 8 h, izblendate sa 3x više vode, dodate malo soli, eventualno malo kokosovog šećera a zatim smesu ocedite koristeći gazu. Pulpa koja vam preostane može se prosušiti u rerni i koristiti za smutuje, dodati u integralni hleb, a njom se može pohovati meso i riba što je vrlo ukusno. Jedino što treba da uradite je da filete lososa posolite, uvaljate u bademovo brašno i ljutu papričicu, pospete sa malo maslinovog ulja i pečete u rerni dok se ne uhvati korica.
- Čiken nugets
- Isecite pileće belo meso na parčiće jednake debljine (ako treba malo ih ulupajte), posolite, dodajte pola kašićice bibera, 1 rendani beli luk i ostavite u marinadi. Zatim ih uvaljajte u jaja i miks ovsenih pahuljica i ljute papričice, umesto prženja pecite u rerni dok ne porumene.
- Stil/Nova/Trudnicaizdravlje.rs