način ishrane
DIJETA ZA DIJABETIČARE: Evo kako da efikasno smršate za 28 dana! (JELOVNIK)
Ovo je najefikasniji način da dijabetes stavite pod kontrolu - od hrane sve počinje
Autor:
Dijeta za dijabetičare po najnovijim stručnim istraživanjima može usporiti, odnosno sprečiti progresiju reverzibilnog dijabetesa tipa 2. To praktično znači da specijalna dijeta za dijabetičare doprinosi stagnaciji šećerne bolesti na određeni vremenski period.
Dijeta za dijabetičare ne predstavlja komplikovan ili strogo restriktivan način ishrane. Najbolje kod ovakvih dijeta jeste što one zapravo predstavljaju zdrav plan unosa namirnica koji može poslužiti i kao prevencija osobama koji imaju rizik od razvoja dijabetesa, ali i svima koji žele da mršave zdravo i na prirodan način, piše dietx.rs
Cilj dijete za dijabetičare jeste snižavanje nivoa šećera u krvi i smanjenje telesne težine.
Pravilan izbor namirnica i uvođenje zdravih životnih navika doprineće održavanju nivoa glukoze u krvi u bezbednim i preporučenim granicama i zdravom mršavljenju.
A evo zbog čega je to izuzetno važno.
Diabetes mellitus ili šećerna bolest je bolest pri kojoj je nivo šećera (glukoze) u krvi iznad normalnih vrednosti, a nastaje zbog smanjenog lučenja insulina ili zbog defekta u njegovom dejstvu. Insulin je hormon koji luči pankreas i on kontroliše nivo glukoze u krvi.
Postoje: Dijabetes tipa 1 ili mladalački dijabetes, za koji se smatra da je autoimuna bolest.
Dijabetes tipa 2 je najčešći oblik dijabetesa i nastaje kao posledica gojaznosti. Pankreas proizvodi insulin, ponekad i u većoj količini nego kod zdrave osobe, ali iz određenih razloga, organizam ne može da ga koristi.
Gestacijski dijabetes nastaje za vreme trudnoće, a posle porođaja može izčeznuti ili preći u stalni oblik bolesti.
Dijabetes ili šećerna bolest predstavlja podmuklog, skrivenog ubicu koji dugo ne daje simptome po kojima bismo ih mogli prepoznati. Neki od simptoma su obilno i često mokrenje, suva usta i stalna žeđ, hronični umor, problemi sa vidom, sporo zarastanje i najmanjih rana, suva i iritirana koža, napadi gladi, naglo mršavljenje ili gojenjem, promene raspoloženja i nervoza…Često prođe i po nekoliko godina pre nego što se otkrije, a tada se već jave i brojne komplikacije – hiperglikemija i hronični problemi, kao što su oštećenja nerava, bubrega i srca.
Dijeta za dijabetičare – opšta pravila
Za svakog dijabetičara se pravi individualna dijeta, koja treba da zadovolji njegove energetske i druge potrebe. Ipak, postoje uopštena pravila kako se drži dijeta za dijabetičare.
Dijabeta za dijabetičare podrazumeva izbalansiran plan ishrane sastvljen od određenih namirnica i usklađen sa prepisanom terapijom. Najbolje je da unos hrane podelite u 3 glavna obroka, doručak, ručak i večeru, raspoređene tako da namirnice uzimate u približno isto vreme.
Ukoliko pijete lekove za dijabetes, onda vam nisu potrebne užine između obroka. Ipak, najbolje je da prethodno izmerite nivo glukoze.
Nivo šećera u krvi je preporučeno da izmerite između 12 – 13 h i oko 16 – 18h. Ako očitate vrednosti niže od 5mmol/l, potrebne su vam 2 užine.
Prepodnevna užina može biti slična doručku, a popodnevna užina može biti voće ili povrće.
Konzumiranje voća ograničite na svaki drugi ili treći dan, a potrebno je i da vodite računa o glikemijskom indeksu (G.I. trebalo bi da bude ispod 45). Dijabetičari imaju povećane potrebe za vitaminima B-kompleksa jer oni utiču na metabolizam ugljenih hidrata. Hrana bogata B vitaminima je celovito zrno žitarica, meso, integralni hleb, mekinje, mahunarke… Česte infekcije koje se mogu javiti kod dijabetičara mogu se sprečiti unosom namirnica bogatih A i C vitaminom (sveže voće i povrće…).
Glikemijski(slatki) indeks namirnica
Glikemijski (slatki) Indeks je tabela koja se koristi za određivanje brzine kojom neka namirnica podiže nivo šećera u krvi. On ne zavisi samo od vrste šećera u namirnicama, već i od količine dijetetskih vlakana i načina pripreme hrane. Preporučuje se da se namirnice niskog glikemijskog indeksa kombinuju sa hranom koji ima veći glikemijski indeks.
Nizak glikemijski indeks je od 0-45
Kruške, grejpfrut, jabuke, zeleno povrće, paradajz, pečurke, sočivo, lima pasulj, tetovac, kiselo mleko, integralne testenine…
Srednji glikemijski indeks od 45-54
Kivi, pomorandže, integralni pirinač, integralni hleb…
Visok glikemijski indeks preko 55
Mango, kajsije, lubenice, dinje, ananas, suvo grožđe, banane, kukuruz, kuvano korenasto povrće, med, beli šećer, čokolada, slatkiši…
Preporučene namirnice u ishrani dijabetičara
Zdravi ugljeni hidrati
U toku varenja prosti šećeri tj. ugljeni hidrati i skrob – složeni ugljeni hidrati metabolišu se u glukozu u krvi. Zato je potrebno birati najzdravije ugljene hidrate, a to su voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke (pasulj, grašak i sočivo) i nemasni mlečni proizvodi.
Dijetalna vlakna
Vlakna su svi delovi biljnih namirnica koje telo ne može da svari i apsorbuje. Dijetalna vlakna mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja i pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi. Namirnice bogate vlaknima su: povrće, voće, orasi, mahunarke (pasulj, grašak i sočivo), integralno brašno i pšenične mekinje. Beli hleb obavezno zamenite integralnim.
Riba
Riba je dobra zamena za mesa koja sadrže masnoće. Bakalar, tunjevina i oslić imaju manje ukupne masti, zasićenih masti i holesterola nego meso živine. Ribe poput lososa, skuše, tunjevine, sardine i sva plava riba su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje poboljšavaju zdravlje srca i smanjuju nivo masti i triglicerida. Najbolja opcija je pečena ili kuvana riba, a prženu bi trebalo izbegavati.
Dobre masti
Namirnice koje sadrže mononezasićene i polinezasićene masti, kao što su avokado, bademi, orasi, masline, ulje uljane repice, kikiriki, maslinovo ulje mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola. Treba ih konzumirati u malim količinama, jer kao i sve masti sadrže dosta kalorija.
Crni i beli luk
Crni i beli luk ukombinovani zajedno u razne salate sadrže jedinjenje kvercetin koje pozitivno utiče na dijabetičarsku retinopatiju.
Kašika nezaslađenog limunovog soka pomaže razmenu materija i poboljšava opšte stanje kod dijabetičara.
Čudesne lanene semenke su idealne za dijabetičare. Laneno seme je odličan izvor lignana, antioksidansa koji štite od srčanih oboljenja i kancera. Jedna kašika mlevenog semena sadrži oko 3 g vlakana, rastvorljivih i nerastvorljivih u vodi, i samo 3g ugljenih hidrata. Seme lana delotvorno snižava hemoglobin A1C. Jedna studija je pokazala da ako u svoju ishranu dodate lanene semenke, nivo glukoze možete sniziti za 19,7 odsto, a takođe i holesterol i trigliceride.
Čaj od sasušenog lišća borovnice ili od mahuna pasulja smanjuju skok šećera u krvi posle obroka i održavaju nivo šećera na približno poželjnom nivou.
Dozvoljene namirnice se konzumiraju u sirovom – svežem stanju, kuvane na pari, kuvane, dinstane na vodi i ulju, pečene u rerni, na roštilju, u teflonskoj posudi, u aluminijumskoj foliji. Da bi meso sačuvalo što više hranljivih materija treba ga kuvati u komadu u predhodno ključaloj vodi. Podgrevanje i dugo kuvanje na niskim temperaturama treba strogo izbegavati.
Začini: stevia, umereno upotrebljavati biber, peršun, mirođija, limunov sok, beli luk, đumbir, lovor (pomaže organizmu da bolje iskoristi insulin), cimet (obavezno dodati pečenim jabukama).
Spisak dozvoljenih namirnica za dijabetičare
Bez ikakvog ograničenja mogu konzumirati karfiol, kelj, kelerabu, rotkvice, mlade tikvice, paradajz, krastavce, spanać, zelenu salatu, paprike, pečurke, mladu boraniju, sladak kupus i slično povrće.
Po odobrenju lekara, i u količinama koje on odredi, dijabetičari mogu jesti: grašak, pasulj, bob, sočivo, repu, ječam, pirinač, griz, krompir, testo i hleb, kao i dozvoljeno voće.
Top namirnice za dijetu za dijabetičare su crni pasulj i čičoka. Crni pasulj je izbalansirana kombinacija vlakana, ugljenih hidrata i proteina, što predstavlja najbolji miks za održavanje optimalnog nivoa šećera u krvi, a uz to daje sitost nekoliko sati. Čičoka ili slatki krompir spada u istu porodicu kao i suncokret. Ona sadrži polisaharid skrob sa gradivnom materijom glukozom, zahvaljujući čemu je čičoka puna polisaharida fruktana koji se zove inulin. Naš organizam je u stanju da u manjoj količini ove materije sagoreva, a da mu za to uopšte nije potreban insulin.
Nedozvoljene namirnice kod dijete za dijabetičare
Ukoliko imate dijabetes, spadate u rizičnu grupu ili samo želite da uvedete zdrave navike u svoj život i pronađete recept za brzo i zdravo mršavljenje na prirodan način, potrebno je da ograničite ili potpuno izbacite iz ishrane određene namirnice. To takođe znači da bi što pre trebalo da ovladate tumačenjem prehrambenih etiketa koje se nalaze na ambalaži proizvoda. Posebnu pažnju obratite na količinu i sadržaj ugljenih hidrata i kalorija.
Namirnice koje nisu dozvoljene kod dijete za dijabetičare su:
Zasićene masti
Nalaze se u mlečnim proizvodima sa visokim sadržajem masnoće i proteinima životinjskog porekla. Meso i proizvodi od mesa kao što su govedina, viršle, kobasice i slanina sadrže veliku količinu zasićenih masti. Trebalo bi da tek 7% dnevnog unosa kalorija bude iz zasićenih masti.
Trans masti
Ove ozloglašene masti nalaze se u margarinu, pecivima, termički obrađenim prženim i pečenim grickalicama (čips, smoki i sl.). Kriju se iza naziva hidrogenizovana biljna mast i treba ih izbegavati u potpunosti.
Najveći izvori holesterola su ekstra masni mlečni proizvodi i izuzetno masna mesa i mesne prerađevine, jetra i ostale iznutrice, kao i žumance i školjke. Kod dijete za dijabetičare unos holesterola je ograničen na 300 mg dnevno. Primera radi samo 100 g masnijeg sira sadrži oko 130 mg holesterola.
SO (Natrijum)
Veoma je važno voditi računa o unosu soli, a cilj je uneti manje od 2.3 g natrijuma dnevno.
Spisak zabranjenih namirnica kod dijete za dijabetičare konkretno izgleda ovako:
Sve vrste suhomesnatih i industrijskih proizvoda – kobasice, viršle, salame, paštete, kavurma, krvavica, industrijski umaci, supe, kečap, zaprške od brašna, namazi od punomasnog sira, kačkavalj, kupljene pite i bureci Sve vrste proizvoda od belog brašna, prženi krompirići Med, alkoholna pića, likeri, veštačka pića, koncentrovani voćni sokovi, voćni sirupi Voće: grožđe, šljive, smokve, orah, lubenica, suvo grožđe, kompoti, konzervisano voće i povrće, kuvani krompir, gazirane mineralne vode, Industrijski šećeri i svi konditorski proizvodi – bombone, džem, pekmez… Izbegavati sledeće vrste mesa: masno svinjsko meso, zečetinu, srnetinu, pačetinu, guščetinu, meso od fazana i jerebice. Trebalo bi da izbegavate i jake začine poput ljutih paprika, veštačkih vegeta…
Zdrava dijeta za dijabetičare – trodnevni jelovnik po danima
Trodnevni plan ishrane za dijabetičare i one koji žele da brzo i zdravo smršaju je veoma lako ispoštovati i uskladiti sa svakodnevnim obavezama. Ova dijeta za dijabetičare može vam biti i inspiracija kako da samostalno kombinujete dozvoljene hranljive namirnice kao što su ugljeni hidrati bogati vlaknima, integralne žitarice, sveže voće i povrće, posni proteini, zdrave masti i mlečni proizvodi. Pored svakog obroka i užine ispisan je broj kalorija i količina ugljenih hidrata, pa će vam biti lakše da modifikujete jelovnik i menjate smenjujete namirnice sličnog sastava i porekla.
Ovaj jelovnik za dijabetičare po danima ograničava unos hrane sa obrađenim ugljenim hidratima (beli hleb, beli pirinač, šećer), dodate šećere i zasićene masti, čija preterana konzumacija loše utiče na zdravlje i vitku liniju.
Ugljeni hidrati su izbalansirani, pa svaki obrok sadrži 2-3 porcije ugljenih hidrata (oko 30-45 g), a jedna porcija ugljenih hidrata se nalazi u užini(oko 15 g).
Dan
Doručak – 298 karorija, 32 g ugljenih hidrata
- 1 šolja nemasnog grčkog jogurta
- pola šolje borovnica
- 1,5 kašika iseckanih oraha
- 2 kašike meda
Na jogurt sipajte borovnice, orahe i malo meda.
NAPOMENA: Osobe sa dijabetesom mogu da jedu manje količine šećera, a ovde je predložen med. A dodavanjem meda u jogurt, kombinuju se ugljeni hidrati sa proteinima i vlaknima i time usporava varenje i proces apsorpcije, pa šećer u krvi ne raste velikom brzinom.
Skuvajte ili izdvojite sa strane pola šolje crnog pasulja koje ćete pripremiti večeras za večeru, a iskoristiti sutra za ručak. Možete iskoristiti i pasulj iz konzerve, ali ga prethodno dobro operite kako biste sprali višak soli.
Prepodnevna užina – 51 kalorija, 13 gr ugljenih hidrata 6 suvih kajsija, bez dodatog šećera
NAPOMENA: kada kupujete sušeno voće u prodavnici, dobro pogledajte etiketu kako biste izbegli proizvod sa dodatnim šećerom. Najveći neprijatelj dijete za dijabetičare je dodati šećer u industrijskim proizvodima i tamo gde ne biste ni pretpostavili da ga ima, recimo u kečapu.
Ručak – 333 kalorija, 39 g ugljenih hidrata
Ćuretina sa sirom 1 kašika senfa 1 kriška integralnog hleba 2 tanko sečene kriške manje slane ćuretine 2 kriške paradajza 1 kriška provolon sira Namažite senf na hleb i stavite ćuretinu, paradajz i sir, pa stavite u aparat za sendviče. 1 srednja jabuka
NAPOMENA: Hleb ume da bude zbunjujuća namirnica kod dijete za dijabetičare. Jedu se uglavnom uz svaki obrok, a sadrži ugljene hidrate, pa je najbolje da se jelovnik za dijabetičare bazira na jednom parčetu tost hleba po obroku. Često se obojeni beli hleb prodaje kao integralni ili crni pa treba biti posebno oprezan. Smanjenje količine hleba na jedno parče po obroku je od velike važnosti za usvajanje preporuka dijabetes dijete i zdravo mršavljenje.
Popodnevna užina – 62 kalorije, 15 g ugljenih hidrata 1 srednja pomorandža Večera – 491 kalorija, 42 g ugljenih hidrata Škampi za začinjenim pasuljem 140 grama račića, skuvanih u 1 kašici maslinovog ulja, sa malo soli i bibera 1 šolja povrća po izboru (paprika i luk npr), skuvani u 1,5 kašici maslinovog ulja, sa malo soli i bibera 2/3 šolje kuvanog crnog pasulja, začinjenog mlevenom paprikom ¼ šolje salsa sosa ¼ avokada srednje veličine
DAN
Doručak – 295 kalorija, 32 g ugljenih hidrata Tost sa jajima i avokadom 1 kriška tostiranog integralnog hleba ¼ avokada kao pire 1 veće jaje, pečeno na ¼ kašike maslinovog ulja Na tost hleb stavite avokado i jaja, pa pospite malo soli i bibera ¾ šolje borovnica
Prepodnevna užina – 95 kalorija, 25 g ugljenih hidrata 1 srednja jabuka
Ručak – 335 kalorija, 47 g ugljenih hidrata
Zelena sa salata sa crnim pasuljem i povrćem 2 šolje mešane zelene salate 1/2 šolje crnog pasulja, ostatak od sinoćne večere 1/2 paradajza srednje veličine 1/2 šolje iseckanog krastavca 1/2 paprike Izmešajte sve sastojke i preko pospite 1 kašiku maslinovog ulja, 2 kašike soka od limete, malo soli i bibera. 1 srednja narandža
Popodnevna užina – 50 kalorija, 12 g ugljenih hidrata 2 srednje šargarepe
Večera – 425 kalorija, 42 g ugljenih hidrata 1 porcija paprika sa prosom, đumbirom i tofu sirom 1 šolja grilovanog brokolija, sa 1,5 kašikom susamovog ulja, malo soli i bibera
DAN
Doručak – 263 kalorija, 36 g ugljenih hidrata Ovsena kaša sa voćem i orašastim plodovima 1/2 šolje ovsenih pahuljica, skuvanih u pola šolje mleka i vode ¼ nemasnog grčkog jogurta ¼ šolje borovnica 1 kašika iseckanih oraha Skuvajte ovsene pahuljice i preko njih sipajte jogurt, borovnice i orahe.
NAPOMENA: Ovsene pahuljice sadrže dosta vlakana i zbog toga su dobra opcija za doručak. Umesto instant ovsene kaše, možete kupiti obične ovsene pahuljice u zdravoj hrani.
Prepodnevna užina -101 kalorija, 27 g ugljenih hidrata 1 kruška
Ručak – 336 kalorija, 37 g ugljenih hidrata Tost sa sirom i paradajzom 1 kriška integralnog hleba ¼ pasiranog avokada 1/2 paradajza kriška sira Stavite avokado, paradajz i sir na parče hleba, i tostirajte dok sir ne počne da se topi, pa sipajte malo balzamiko sirćeta i bibera. 1 srednja narandža
Popodnevna užina – 75 kalorija, 18 g ugljenih hidrata 3 šargarepe
Večera – 441 kalorija, 51 g ugljenih hidrata 1 porcija tikvica punjenih kobasicama i kinoom 1 šolja mešane zelene salate, sa kašikom maslinovog ulja i crvenog vinskog sirćeta 1 jabuka, iseckana i posuta cimetom