Kad nam neko pomene masnoću, odmah imamo asocijaciju na loš holesterol i trigliceride koji uništavaju naše krvne sudove. Međutim, bez određenih vrsta masti naše telo ne može dobro da funkcioniše, te je vrlo bitno razlikovati dobre, od onih štetih.
– Dugi niz godina dobre masti u odnosu na loše masti odnose pobedu, mada većina ljudi koji žele da smršaju ograničavaju svu masnoću što je više moguće. Previše ograničavanja masti, međutim, može čak predstavljati rizik po ljudsko zdravlje. Masti su suštinski deo zdrave ishrane i postoji nekoliko zdravih izbora, zbog čega o njima treba sve da znamo – kaže Kelly Kennedy, registrovani dijetetičar.
Koje vrste masti postoje?
Postoji nekoliko vrsta masti. Neki su za nas dobre, a neke nisu. Naučna istraživanja o zdravstvenim rizicima i prednostima masti stalno se razvijaju. Trenutni dokazi i smernice sugerišu da ishranu treba da usmerimo na konzumiranje zdravih masti i izbegavanje nezdravih.
Masti iz ishrane podeljene su u tri kategorije.
1. Nezasićene masti
Nezasićene masti su dobre masti. Nezasićene masti treba da budu deo naše ishrane zdrave za srce. Postoje dve vrste nezasićenih masti: mononezasićene i polinezasićene.
Mononezasićene masti mogu se naći u mnogim orašastim plodovima, semenkama i uljima, uključujući:
- pekan orahe, lešnike i bademe
- seme susama i seme bundeve
- maslinovo ulje, ulje od kikirikija i ulje kanole
- Polinezasićene masti takođe se mogu naći u nekoliko namirnica, uključujući:
- ribu
- laneno seme i laneno ulje
- kukuruzno ulje, sojino ulje i suncokretovo ulje
Polinezasićene masti ključne su za zdravlje srca. One obezbeđuju hranljive materije koje pomažu u razvoju i održavanju ćelija i pomažu u smanjenju nivoa lošeg holesterola u krvi. To može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 masne kiseline, esencijalne hranljive materije koje organizam ne može da proizvede sam.
Omega-3 masne kiseline posebno su dobre za srce. Najviše ih ima u nekim vrstama ribe, kao što su losos i haringa, i u biljnim proizvodima, kao što su sojino ulje, ulje kanole, orasi i laneno seme.
2. Zasićene masti
Hrana životinjskog porekla primarni je izvor zasićenih masti, a najviši nivoi nalaze se u govedini, svinjetini i punomasnim mlečnim proizvodima. Zasićene masti su neophodne organizmu, ali u malim količinama. Manje od 10 procenata dnevnih kalorija potiče iz zasićenih masti, po mogućnosti iz nemasne živine i mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti ili bez masti. Za osobe koje unose 2.000 kalorija dnevno, samo 20 grama masti treba da potiče od zasićenih masti.
Živina (naročito koža) i jaja takođe sadrže prilično veliku količinu zasićenih masti. Neka biljna ulja, kao što je palmino ulje, takođe imaju visok sadržaj zasićenih masti.
Zasićene masti uključuju:
- kobasice, pljeskavice, slaninu
- svinjetinu, govedinu
- živinu
- punomasno mleko, puter i sir
- kekse, pecivo i kolače
- picu
Trans masti
Trans masti najopasnije su po zdravlje srca. One postoje prirodno, ali ih proizvođači hrane takođe prave u okviru svog proizvodnog procesa. Opasne su i mogu začepiti arterije, povećavajući rizik od srčanog udara i smrti.
Trans masti se mogu naći u:
- prženoj hrani
- pekarskim proizvodima
- prerađenim grickalicama
- Kako nezdrave masti utiču na srce
Trans masti su najgora vrsta masti za srce, krvne sudove i opšte zdravlje organizma. Konzumiranje trans masti:
- povećava nivo LDL (lošeg) holesterola i snižava nivo HDL dobrog) holesterola
- povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara
- doprinosi insulinskoj rezistenciji i povezan je sa većim rizikom od dijabetesa tipa 2
Konzumiranje obroka sa visokim sadržajem zasićenih masti (veliki odrezak sa krompir salatom punom jaja i majoneza) može povećati ukupni holesterol i povećati nivo LDL holesterola. To može dovesti do sužavanja krvnih sudova i stvaranja blokada u arterijama. Zasićene masti takođe povećavaju trigliceride i povećavaju rizik od visokog krvnog pritiska, dijabetesa i srčanih problema.
Opšta je preporuka ograničavanje zasićenih masti i njihova zamena dobrim mastima, posebno polinezasićenim mastima, jer to poboljšava holesterol i smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Koja je dobra vrsta masti?
Nezasićene masti su dobra vrsta, a najzdravije od njih su polinezasićene masti. Riba je zdrav izvor dijetetskih proteina koji imaju malo zasićenih masti i visok sadržaj polinezasićenih masti, kao što su omega-3 masne kiseline. Preporučuju se dve porcije ribe nedeljno, što može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Polinezasićene masti imaju nekoliko zdravstvenih prednosti. Oni su esencijalni hranljivi sastojci koji grade ćelijske membrane, pomažu u zgrušavanju krvi i kretanju mišića i pomažu u smanjenju upale. Koriste se i za izgradnju omotača nerava.
Suština je da je zdrava masnoća potrebna u našoj ishrani i da je važno koju vrstu masti jedemo. Za zdravlje kardiovaskularnog sistema, ograničite unos zasićenih masti, izbegavajte trans masti i pobrinite se da većinu masti koju jedete čine dobre masti iz ribe, orašastih plodova i zdravih ulja.
Zamena loših masti dobrim mastima
Zamena nekih zasićenih masti iz životinjskih izvora zdravim mastima iz biljnih izvora može smanjiti nivoe LDL i triglicerida i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Studija je otkrila da zamena zasićenih masti polinezasićenim mastima može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Kennedy kaže da postoje jednostavni načini da se izvrše ove zamene.
– Na primer, umesto da pripremate hranu na puteru, odaberite maslinovo ulje. Salati ili sendviču dodajte svež avokado umesto slanine ili sira. Ili za integralni tost izaberite puter od kikirikija ili badema umesto putera ili krem sira – predlaže ona.
Stil / eKlinika
NE PROPUSTITE
Pogledajte šta je Marina Visković dobila od udvarča iz Dubaija:
