U stvarnosti, situacija nije ni približno tako dramatična kao što možda deluje. Savremena nauka o ishrani odavno se udaljila od krutih zabrana. Ne morate da izbacujete frižider iz kuće niti da prelazite na ishranu sirovim namirnicama, dovoljno je da napravite nekoliko jednostavnih izmena u svojim uobičajenim navikama u ishrani, što će doneti primetne rezultate.
Evo pet zamena koje zaista deluju, i pomažu u snižavanju holesterola a koje je gotovo nemoguće primetiti na osnovu ukusa.
1. Grčki jogurt umesto kisele pavlake
Kisela pavlaka (sa 20–30% masti) sadrži veliku količinu zasićenih masti. Jedna kašika u tanjiru supe možda neće napraviti veliku razliku, ali redovna konzumacija i te kako utiče na zdravlje.
Običan, nezaslađen grčki jogurt pruža sličan, blago kiselkast ukus i gustinu, ali uz znatno manje zasićenih masti. Osim toga, sadrži probiotike, koji su odlični za varenje. I sam sam isprobao – jedva sam osetio razliku.
2. Pečenje u rerni umesto prženja u dubokom ulju
Trans-masti su najproblematičniji sastojak pržene hrane; one povećavaju nivo „lošeg” holesterola, dok istovremeno smanjuju nivo „dobrog” holesterola.
Korišćenjem rerne ili friteze na vruć vazduh (tzv. „er frajera”) možete postići istu onu hrskavu, zlatno-smeđu koricu uz minimalnu količinu ulja. Pileći štapići u pohodu, pečeni na 200°C, ukusni su isto kao i oni iz restorana brze hrane – ali bez štetnih nusproizvoda oksidacije. Krompir isečen na kriške, brokoli i boranija takođe postaju izvrsni kada se peku u rerni.
3. Avokado umesto putera u pecivima i kolačima
Možda zvuči neobično, ali zaista funkcioniše. Kada pravite mafine ili palačinke, pokušajte da zamenite polovinu putera izgnječenim, zrelim avokadom. Tekstura smese ostaje gotovo nepromenjena, dok se količina zasićenih masti značajno smanjuje. Za svakodnevnu pripremu hrane najbolje je koristiti maslinovo ulje – ono je stabilno na visokim temperaturama i bogato korisnim masnim kiselinama. Ipak, bolje je izabrati rafinisano maslinovo ulje, jer ono ima višu tačku dimljenja, što smanjuje rizik od njegovog zagorevanja.
4. Orašasti plodovi umesto čipsa
Jednostavna zamena koja funkcioniše savršeno. Šaka neslanih badema ili oraha umesto kesice čipsa, obezbeđuje zdrave masti i vlakna, drži vas sitim, a pritom ne šteti vašim krvnim sudovima.
Orašaste plodove držim na svom radnom stolu; oni su najbolji izbor kada poželim nešto za grickanje dok radim. Ključ je u umerenosti – pošto sadrže dosta masti, takođe su i prilično kalorični. Deset komada je sasvim dovoljno.
5. Hleb od celog zrna umesto belog hleba
Jesti beli hleb za doručak je uobičajena navika, ali ne i najzdravija. Hleb od celog zrna ili ovsene pahuljice sadrže beta-glukane – supstance za koje je dokazano da pomažu u snižavanju „lošeg” (LDL) holesterola.
Niko od vas ne traži da promenite sve odjednom. Počnite sa onom izmenom koja vam deluje najjednostavnije, na primer, odaberite jogurt umesto kisele pavlake, ili orašaste plodove umesto čipsa. Nakon nedelju dana, uvedite još jednu promenu. Mali koraci vode do trajnih rezultata, bez potrebe za herojskim naporima.
Naravno, uvek je najbolje posavetovati se sa lekarom pre uvođenja značajnih promena u ishranu, naročito ako vam je već dijagnostikovano neko zdravstveno stanje.