Zglob kuka jedan je od najvažnijih i najopterećenijih zglobova u našem telu. Zahvaljujući njemu hodamo, sedimo, ustajemo, saginjemo se i obavljamo gotovo sve svakodnevne aktivnosti bez razmišljanja o svakom pokretu. Međutim, godine, nedovoljno kretanja i određene životne navike mogu doprineti njegovom postepenom oštećenju i pojavi bola.
Bol u kuku ne mora biti neizbežan deo starenja, a ni svako oštećenje zgloba ne može se sprečiti. Ipak, ono što radimo svakog dana može imati značajan uticaj na zdravlje naših zglobova.
1. Višak kilograma: svaki kilogram je važan
Ovde nije reč o estetici, već o mehanici. Zglob kuka je zglob koji nosi teret. Kada dobijemo na težini, opterećenje na njega raste nesrazmerno. Lekari kažu da svakih 5 kilograma viška telesne težine stvara dodatnih 15–20 kilograma pritiska na zglob tokom hodanja.
Možete li zamisliti kakav je to napor za hrskavicu, koja sa godinama već gubi svoju elastičnost? Ako uspete da smanjite težinu – makar i blago, bez drastičnog mršavljenja – vaš zglob će vam biti veoma zahvalan. Čak i gubitak svega nekoliko kilograma značajno olakšava život.
2. Sedelački način života: „efekat rđe”
Često čujemo izreku: „Kretanje je život.” Kada su u pitanju zglobovi, to je doslovna istina. Hrskavica nema sopstvene krvne sudove; ona zavisi od podmazivanja (sinovijalne tečnosti) koje nastaje upravo tokom kretanja. Ako dugo sedimo (a mnogi od nas, nakon odlaska u penziju ili tokom boravka u vikendici, provode mnogo vremena sedeći), zglob „gladuje”.
Mišići oko njega slabe, protok krvi se smanjuje, a javlja se i ona poznata ukočenost – ujutru ili nakon odmora. Ustajanje i šetnja na svakih 40–60 minuta nisu hir, već fiziološka potreba.
3. Slabi glutealni mišići: zglob ostaje bez potpore
O ovome mnogi ljudi uopšte ne razmišljaju. Glutealni mišići (mišići zadnjice) predstavljaju glavne stabilizatore karlice i pružaju potporu zglobu. Kada su oni slabi, celokupno opterećenje pada na sam zglob i njegove ligamente. Ako primetite da pri hodu „propadate” na jednu nogu ili imate poteškoća pri penjanju uz stepenice, problem možda nije u samom zglobu, već u mišićima koji su prestali da ga štite.
Jednostavne vežbe (poput podizanja karlice u ležećem položaju ili odmicanja nogu u stranu) pomažu u ponovnom uspostavljanju te potpore.
4. Ignorisanje bola: „Proći će samo od sebe”
U dobi od 55 do 65 godina, ljudi se često naviknu da trpe bol. „Malo će boleti, pa će proći.” Međutim, bol u preponama, spoljašnjem delu butine, pa čak i u kolenu (referisani bol), prvi je znak da nešto nije u redu sa zglobom. Ako bol ne nestane nakon nedelju dana odmora ili vam ometa san, to nije „samo zbog godina”.
To je razlog da potražite uzrok. Rana intervencija (fizikalna terapija, terapijske vežbe, promene u načinu života) gotovo uvek je efikasnija od zanemarivanja problema.
5. Jednolično opterećenje: „naginjanje” na jednu stranu
Boravak u prirodi ili rad u bašti je divan. Ali ako celo leto provodite samo kopajući leje ili noseći teške kante na jednoj strani, stvarate neravnomerno opterećenje. Zglobovi se brže troše tamo gde je pritisak veći.
Lekari preporučuju „kombinovane aktivnosti”: menjajte vrstu fizičkog napora. Jednog dana šetnja, drugog plivanje, trećeg lagana gimnastika. Time se opterećenje raspoređuje na različite mišićne grupe i štiti hrskavica.
6. Neudobna obuća i „kućne papuče”
Možda deluje kao sitnica, ali stopalo i zglob kuka čine jedinstven biomehanički lanac. Ravna, istrošena obuća ili meke papuče bez potpore za petu menjaju način na koji hodate.
Karlica počinje da „kompenzuje” taj položaj, a opterećenje na zglob se nepravilno raspoređuje. Obuća treba da ima dobru amortizaciju i potporu, naročito ako mnogo hodate.
7. Pušenje
Mnogi ljudi povezuju pušenje samo sa plućima, ali ono utiče i na kosti. Nikotin narušava dotok krvi u koštano tkivo i smanjuje apsorpciju kalcijuma. Pušači stariji od 65 godina imaju gotovo 40% veći rizik od preloma kuka u poređenju sa nepušačima. Kosti postaju krhke, a zglobu je potrebna čvrsta potpora.
8. Nedostatak vitamina D i kalcijuma u ishrani
Sa godinama, koštano tkivo gubi gustinu, naročito kod žena nakon menopauze. Ako vaša ishrana sadrži malo kalcijuma (mlečni proizvodi, tofu, lisnato zeleno povrće) i vitamina D (masna riba, jaja, izlaganje suncu), kosti postaju slabije.
To ne samo da povećava rizik od preloma, već i slabi „temelj” zgloba. Ponekad je dobro proveriti nivo vitamina D i posavetovati se sa lekarom o tome da li je potrebna dodatna suplementacija.
9. Naglo izlaganje naporu „od ponedeljka”
Često imamo želju da „započnemo novi život” – pa tako, nakon duge pauze, odmah odlazimo u teretanu na sat vremena ili prelazimo 10.000 koraka. Za zglobove koji stare, ovo predstavlja stres.
Iznenadni, neuobičajeni napori mogu dovesti do upale tetiva ili burzitisa. Bolje je ići postepeno: danas 10 minuta hodanja, sutra 15. Slušajte svoje telo, a ne postavljene norme.
Stil / Dzen