Za zdravlje gastrointestinalnog trakta, jutarnji obroci treba da budu lagani, ali uravnoteženi. Lekar i gastroenterolog Vladimir Loginov istakao je to u intervjuu za "Čempionat".
Prema rečima stručnjaka, idealan doručak trebalo bi da bude topao, mekan i da sadrži vlakna, kvalitetne proteine i složene ugljene hidrate. Koje namirnice su najbolji izbor?
Topla kaša
Doktor je na prvo mesto stavio tople kaše od ovsenih pahuljica, heljde ili kinoe. Kuvane žitarice su dobar izvor hranljivih materija, a njihov sastav može doprineti redovnom pražnjenju creva i boljem varenju.
Kašu je najbolje pripremati sa vodom ili kombinacijom vode i mleka, u zavisnosti od ličnih navika i tolerancije na mlečne proizvode. Za dodatnu količinu vlakana može se dodati kašičica mlevenog lanenog semena ili ljuski psilijuma, uz dovoljno tečnosti tokom dana.
Kao dodatak mogu poslužiti pečena jabuka, bobičasto voće ili banana, koji će obroku dati prirodnu slatkoću i dodatne hranljive materije.
Omlet ili sveži sir po izboru
Druga opcija je doručak bogat proteinima. Omlet pripremljen na pari ili u tiganju sa malo masnoće, uz dodatak povrća, može da obezbedi dugotrajniji osećaj sitosti i pomogne u održavanju stabilnog nivoa energije.
Jaja sadrže i holin, hranljivu materiju važnu za normalno funkcionisanje jetre i nervnog sistema.
Dobar izbor je i sveži sir, koji se može kombinovati sa krastavcem, zelenim povrćem i malo maslinovog ulja. Ako više volite slatke doručke, možete ga poslužiti uz sveže voće i malo cimeta, bez potrebe za dodavanjem šećera i slatkih sirupa.
Sendviči sa integralnim hlebom
Treća opcija za uravnotežen doručak jesu sendviči pripremljeni od integralnog ili raženog hleba. Ove vrste hleba mogu da obezbede vlakna i složene ugljene hidrate, dok dodaci bogati proteinima i zdravim mastima doprinose dužem osećaju sitosti.
Među dobrim kombinacijama su integralni hleb sa jajetom i avokadom, krem-sir sa ribom ili humus sa svežim povrćem.
Važno je birati namirnice koje odgovaraju individualnim potrebama, naročito ako postoje tegobe poput nadimanja, gorušice ili osetljivosti na određenu hranu.
Šta ne treba jesti na prazan stomak?
Gastroenterolog je upozorio na slatka peciva, industrijske žitarice za doručak sa dodatim šećerom i glazirane sireve kao namirnice koje često sadrže mnogo šećera, a malo vlakana. Takav doručak kod nekih ljudi može dovesti do kratkotrajnog osećaja sitosti i brže pojave gladi.
Ni citrusno voće i sokovi ne moraju svima prijati ujutru. Kod osoba koje imaju refluks ili osetljiv želudac, kiselost ovih namirnica može pogoršati simptome, ali to ne znači da ih svi moraju izbegavati.
Posebno se često govori o kafi na prazan stomak. Kod pojedinih ljudi ona može da pojača lučenje želudačne kiseline, izazove nelagodnost ili pogorša gorušicu. Ipak, ne postoje dovoljno čvrsti dokazi da kafa na prazan stomak sama po sebi izaziva insulinsku rezistenciju kod svih ljudi.
Na nivo šećera u krvi utiču brojni faktori, uključujući ishranu, fizičku aktivnost, kvalitet sna i opšte zdravstveno stanje. Ako kafa izaziva neprijatne simptome, može pomoći da je pijete nakon doručka ili da smanjite količinu.
Za zdravlje želuca i creva najvažniji je uravnotežen doručak koji sadrži vlakna, proteine i složene ugljene hidrate. Redovni obroci, dovoljno tečnosti i raznovrsna ishrana mogu doprineti normalnom varenju i redovnom pražnjenju creva. Važno je naglasiti da nijedna namirnica ne "čisti" želudac i creva iznutra, jer se organizam prirodno oslobađa otpadnih materija zahvaljujući normalnom radu digestivnog sistema.