- Japanke ne broje kalorije ni grame, već porcije procenjuju dlanom, šakom i palcem, bez vage i kalkulatora.
- Japanska ishrana oslanja se i na manje tanjire, sporije jedenje i pravilo 'hara hachi bu' - da se stane pre potpune sitosti.
Japanke gotovo da ne razmišljaju o kalorijama na način na koji se to danas često preporučuje u različitim dijetama. Ne mere svaku namirnicu, ne vode dnevnik ishrane i ne računaju svakodnevno grame proteina, ugljenih hidrata i masti. Ipak, Japan se decenijama izdvaja po relativno niskoj stopi gojaznosti u poređenju sa mnogim zapadnim zemljama.
Na prvi pogled, takav način ishrane može delovati kao neka vrsta tajne, ali iza njega uglavnom stoje jednostavne navike koje se mogu primeniti bez komplikovanih tabela i proračuna. Jedna od njih odnosi se na način određivanja porcija – uz pomoć šake i dlana, bez vage i kalkulatora.
Pravilo dlana i zašto može da bude praktično
Jedan od jednostavnih načina za procenu porcija jeste korišćenje sopstvenog dlana kao orijentira.
Za proteine, poput ribe, mesa ili tofua, može se koristiti komad približne veličine dlana i debljine oko malog prsta. Ugljeni hidrati, poput pirinča ili rezanaca, mogu se procenjivati količinom koja staje u šaku oblikovanu poput male posude. Povrće može zauzimati prostor koji odgovara približno dvema šakama, dok se za namirnice bogate mastima, poput orašastih plodova, putera ili avokada, može koristiti veličina palca kao okvirna mera.
Prednost ovakvog sistema je u tome što ne zahteva nikakvu dodatnu opremu. Dlan je uvek sa vama, pa nema potrebe da vadite telefon, proveravate nutritivne vrednosti ili merite svaku namirnicu na kuhinjskoj vagi.
Veličina šake pritom donekle prati građu tela, pa ova metoda može biti praktičnija od jedne univerzalne količine koja bi važila za sve.
Sistem malih tanjira
Tradicionalno japansko serviranje hrane često podrazumeva više manjih činija i tanjira umesto jedne velike porcije na ogromnom tanjiru. Takav način serviranja nije samo estetski privlačan već može imati i praktičnu ulogu u kontroli količine hrane.
Obrok može da se sastoji od činije pirinča, miso supe, glavnog jela poput ribe ili mesa, kao i nekoliko manjih priloga – povrća, kiselih namirnica, algi ili drugih dodataka.
Ovakav raspored stvara utisak raznovrsnog i bogatog obroka, čak i kada su pojedinačne porcije relativno male. Istovremeno, količina svake namirnice ograničena je prostorom male činije ili tanjira, pa je lakše ostati umeren nego kada se velika količina hrane nalazi ispred vas.
Još jedna prednost jeste to što ovakav način serviranja podstiče sporije jedenje. Umesto da se čitav obrok pojede iz jednog tanjira, pažnja se prirodno prebacuje sa jedne namirnice na drugu.
Princip "hara hachi bu"
Posebno je poznato japansko pravilo "hara hachi bu", koje se vezuje za tradicionalnu kulturu ishrane na Okinavi. Suština je u tome da se sa jelom prestane pre nego što osoba dostigne potpunu sitost.
Drugim rečima, ne treba jesti dok ne dođe do osećaja težine i potpune prepunjenosti, već stati kada se oseća da je glad uglavnom prošla i da bi još nekoliko zalogaja bilo moguće, ali više nisu potrebni.
Ovakav pristup podstiče svesnije osluškivanje signala gladi i sitosti. Umesto da se jede po principu "moram da završim sve što je na tanjiru", osoba uči da obrati pažnju na sopstveni osećaj tokom obroka.
Važno je, međutim, imati na umu da se energetske potrebe razlikuju od osobe do osobe, pa univerzalno smanjenje unosa hrane za određeni procenat nije odgovarajuće za svakoga.
Sporije jedenje kao jednostavan trik
Još jedan važan deo ovog pristupa jeste tempo kojim se hrana konzumira. Japanska kultura ishrane tradicionalno podrazumeva pažljiviji odnos prema hrani, a korišćenje štapića može dodatno usporiti uzimanje zalogaja.
Kada su zalogaji manji i između njih postoji više vremena, osoba lakše može da obrati pažnju na ukus, teksturu i osećaj sitosti. Nasuprot tome, kada se jede veoma brzo, moguće je uneti veliku količinu hrane pre nego što se pojavi jasan osećaj da je obrok bio dovoljan.
Zato nije presudno da li ćete koristiti štapiće. Dovoljno je da pokušate da usporite tempo, da uzimate manje zalogaje i da povremeno napravite kratku pauzu.
Kako da ovaj sistem prilagodite svakodnevnom životu
Nema potrebe da menjate čitavu kuhinju ili da svakog dana pripremate tradicionalna japanska jela. Suština je u nekoliko jednostavnih navika koje mogu da se primene gotovo bilo gde.
Koristite nešto manje tanjire nego što ste navikli. Umesto da sve stavite na jednu ogromnu površinu, pojedine namirnice servirajte u manjim činijama. Jedite sporije i pokušajte da spustite viljušku ili kašiku između zalogaja.
Usred obroka zastanite na trenutak i zapitajte se: Da li sam još zaista gladan ili samo nastavljam da jedem zato što je hrana još uvek ispred mene?
Pravilo dlana može se koristiti bez obzira na to kojoj kuhinji pripada obrok. Komad mesa ili ribe može odgovarati veličini dlana, prilog se može odmeriti šakom, povrće sa dve šake, dok količina namirnica poput putera, majoneza ili orašastih plodova može biti približno određena veličinom palca.
Najveća prednost ovakvog sistema jeste to što vremenom može postati navika. Umesto stalnog računanja, merenja i proveravanja nutritivnih tabela, osoba postepeno razvija osećaj za količinu hrane koja joj je dovoljna.
Upravo u tome i jeste ideja: kontrola porcija ne mora da bude komplikovana da bi postala deo svakodnevnog života.