- Grašak i druge mahunarke mogu da izazovu gasove i nadutost zbog fermentabilnih ugljenih hidrata koji se vare u debelom crevu.
- Intenzitet tegoba zavisi od porcije, načina pripreme i individualne tolerancije, pa grašak ne smeta svima isto.
- Nutricionista savetuje postepeno uvođenje mahunarki, kao i kuvanje, ceđenje i ispiranje konzerviranih namirnica.
Oduvek sam mislila da je grašak jedna od onih namirnica koje mogu da jedem bez mnogo razmišljanja. Lagana čorba, malo graška uz ručak ili omiljena ruska salata delovali su mi kao sasvim bezazleni izbori. Međutim, kada sam nutricionistu pitala koje namirnice najčešće izazivaju nadutost, iznenadila sam se kada je među njima izdvojio upravo grašak.
„Znači, nije baš toliko blag za stomak koliko sam mislila?“ pitala sam ga.
Objasnio mi je da je grašak, kao i druge mahunarke, veoma hranljiv, ali da kod nekih ljudi može da izazove gasove, nadutost i osećaj težine u stomaku. Razlog nije u tome što je nezdrav, već u načinu na koji se određeni ugljeni hidrati iz njega vare.
Zašto baš grašak može da nadima?
Nutricionista mi je objasnio da mahunarke sadrže fermentabilne ugljene hidrate, među kojima su i galaktooligosaharidi, poznati kao GOS. Oni se ne razgrade u potpunosti u tankom crevu, pa dospevaju u debelo crevo, gde ih bakterije fermentišu. Tom prilikom nastaje gas, a kod osetljivijih osoba mogu se javiti i nadutost, grčevi ili nelagodnost.
„Dakle, nije problem u tome što grašak ‘stoji u stomaku’, već u tome što se deo njegovih ugljenih hidrata fermentiše u crevima“, prepričala sam sebi njegovo objašnjenje.
Posebno mi je bilo zanimljivo što je naglasio da nije svako nadimanje znak da je neka namirnica loša za nas. Mahunarke su bogate vlaknima, biljnim proteinima i drugim korisnim sastojcima, pa ih ne treba automatski izbacivati iz ishrane samo zato što nekada izazovu gasove.
Nije svako osetljiv na grašak
Kada sam ga pitala da li to znači da bi trebalo da prestanem da jedem grašak, odgovor me je umirio.
„Ne mora da znači. Važno je da pratite kako vaše telo reaguje“, objasnio mi je.
Kod nekih ljudi grašak ne izaziva nikakve tegobe, dok kod drugih veća količina može da dovede do nadutosti. Na to utiču i veličina porcije, način pripreme, kao i to da li se mahunarke inače često jedu. Kod osoba sa osetljivim digestivnim sistemom, naročito onih koje imaju simptome sindroma iritabilnog creva, reakcije mogu biti izraženije.
Zato sam shvatila da nije poenta u tome da se uplašim jedne namirnice, već da obratim pažnju na količinu i sopstvenu toleranciju.
Koje još mahunarke mogu da izazovu nadutost?
Grašak nije jedini. Nutricionista mi je rekao da se slične tegobe mogu javiti i nakon konzumiranja pasulja, sočiva, leblebija i drugih mahunarki. Sve one sadrže različite količine fermentabilnih ugljenih hidrata, pa se i reakcije razlikuju od osobe do osobe.
To znači da neko može bez problema da pojede porciju pasulja, dok će mu grašak izazvati nadutost, ili obrnuto. Zato nije dobro donositi zaključak da je cela grupa namirnica „teška za stomak“ samo na osnovu jednog iskustva.
Kako da jedem grašak, a da mi ne bude neprijatno?
Pitala sam ga i da li postoji način da se nadutost ublaži, a da ne moram da se odreknem graška.
Prvi savet bio je da ne preterujem sa količinom. Ako neko retko jede mahunarke, a onda odjednom pojede veliku porciju, veća je verovatnoća da će osetiti nelagodnost. Postepeno povećavanje količine vlakana može pomoći da se digestivni sistem prilagodi.
Takođe mi je skrenuo pažnju na pripremu. Kod nekih mahunarki, poput pasulja i sočiva, kuvanje i ceđenje mogu smanjiti količinu određenih fermentabilnih ugljenih hidrata. Kod konzerviranih mahunarki deo tih sastojaka prelazi u tečnost, pa se ceđenjem i ispiranjem može smanjiti njihova količina.
„Ali nemojte očekivati da će to svima rešiti problem“, dodao je. „Najvažnije je da vidite šta vama prija.“
Šta sam iz svega naučila?
Najviše me je iznenadilo to što sam grašak automatski svrstala u namirnice koje su „blage za stomak“, samo zato što je povrće i što ga često jedemo u kuvanim jelima. Sada znam da zdrava namirnica ne mora svima da bude lako svarljiva.
Ako mi se posle obroka javi nadutost, neću odmah zaključiti da treba da izbacim grašak zauvek. Pre ću obratiti pažnju na količinu, način pripreme i to da li se ista reakcija ponavlja.
A ako su nadutost, bolovi ili promene u pražnjenju creva učestali i izraženi, nutricionista mi je savetovao da se obratim lekaru ili kvalifikovanom dijetetičaru, umesto da sama uvodim stroge restriktivne dijete.
Dakle, grašak nije „loš za stomak“ — ali može biti namirnica koja nekima ne prija u većoj količini.