Kako usporavate fizički tako i vaš mozak slabi i dolazi do problema sa pamćenjem. Poznato je da vežbanje poboljšava zdravlje srca, gradi snagu i podiže raspoloženje. Ali da li ste znali da može pomoći i u sprečavanju demencije (gubitak pamćenja, sposobnosti rešavanja problema i razmišljanja)?
Ne postoji zagarantovani način da se spreči demencija, a određeni faktori rizika (kao što su godine, geni i rasa) su van vaše kontrole.
Ali zdravo ponašanje poput dosledne fizičke aktivnosti nudi koristi koje mogu održati vaš mozak oštrim.
Istraživanja pokazuju da je kognitivni pad skoro dvostruko češći među neaktivnim odraslim osobama u poređenju sa aktivnim odraslima.
Hodanje: 3800 koraka dnevno
Hodanje je jedan od najjednostavnijih načina da zaštitite pamćenje, i ne morate da hodate satima da biste videli koristi za zdravlje mozga, kaže Majkl Stak, CSCS, sertifikovani specijalista za snagu i kondiciju i fiziolog.
Studija je pokazala da odrasli koji su pravili samo 3.800 koraka dnevno imaju 25 procenata manji rizik od demencije od ljudi koji prave manje koraka dnevno. U međuvremenu, oni koji su pravili do 9.800 koraka dnevno videli su još veće koristi za mozak.
Možete hodati gotovo bilo gde, uključujući napolju, unutar vašeg doma, u teretani ili u lokalnom tržnom centru, kaže Amal A. Vanigatunga, magistar javnog zdravlja, doktor nauka.
Ples: Ukoliko niste ljubitelj hoda
Svi oblici kardio vežbi izgleda pomažu u zaštiti mozga (više o tome u nastavku), ali ples ima neke jedinstvene prednosti jer često zahteva učenje koreografije. Mentalna stimulacija vežbanja novih plesnih koraka zajedno sa fizičkom aktivnošću jača veze između moždanih ćelija.
U jednoj maloj studiji, šest meseci plesa dovelo je do sličnih poboljšanja kognitivnih funkcija kod starijih osoba kao i šest meseci hodanja.
Časove plesa prilagođene početnicima možete pronaći u lokalnom centru zajednice ili obližnjim studijima.
Aerobne vežbe: Ključ u borbi
Ako niste previše zainteresovani za hodanje ili ples, postoje dobre vesti: Imate gotovo beskrajan spisak drugih aerobnih vežbi koje možete izabrati.
To je zato što se većina istraživanja koja ispituju fizičke vežbe za sprečavanje demencije fokusira na aerobne vežbe, koje se nazivaju i kardio vežbe. Ovo je svaka vrsta vežbe koja ubrzava vaš puls i otežava vam disanje.
Istraživanja sugerišu da je aerobna vežba najefikasnija za zdravlje mozga kada se radi intenzitetom od 50 do 75 procenata vašeg VO2max (mera koliko efikasno vaše telo može da koristi kiseonik za vežbanje).
Eksperimentišite sa nekoliko različitih oblika kardio vežbi da biste pronašli nešto što vam se sviđa, kao što su:
- Trčanje
- Plivanje
- Vožnja bicikla
- Veslanje
- Vežbanje konopca
- Odbojka
- Fudbal
- Košarka
- Lakros
- Tenis
- Piklbol
- Penjanje uz stepenice
- Eliptični trenažer
- Planinarenje
- Vodena aerobika
Koje god aerobne aktivnosti da izaberete, pokušajte da radite najmanje 150 minuta umerenog intenziteta nedeljno, kako preporučuje Ministarstvo zdravlja i socijalnih službi SAD.
Trening snage: Stručnjaci se kunu u ovaj metod
Većina istraživanja o vežbanju i riziku od demencije fokusira se na kardio jer je aerobne treninge lakše standardizovati u studiji, kaže Stak, koji je takođe predsednik Saveza za fizičku aktivnost, organizacije koja se zalaže za promene politika i sistema koje promovišu fizičku aktivnost. Ali trening snage može ponuditi slične koristi za zdravlje mozga.
Za početak, trening snage povećava brzinu otkucaja srca i disanja kao kardio - posebno ako radite kružni ili drugi visokointenzivni trening snage.
Istraživanja sugerišu da trening snage takođe može povećati važna jedinjenja poput neurotrofičnog faktora izvedenog iz mozga (BDNF), proteina koji podržava zdrave nervne ćelije u mozgu.
Ali potrebno je više istraživanja da bi se u potpunosti razumeli efekti treninga snage u za zaštiti mozga, dodaje on.
"Trening snage takođe ima mnogo drugih potencijalno životno korisnih prednosti, posebno kako starimo. „Ako ste starija osoba koja traži najviše za svoj novac od načina vežbanja kako biste poboljšali svoje kognitivne funkcije, smanjili rizik od demencije i poboljšali svoj ukupni funkcionalni kapacitet, to je trening snage", kaže Stak.
Ciljajte na najmanje dva treninga snage celog tela nedeljno.
Svakodnevne aktivnosti: Kućni poslovi kao vežba
Ne morate nužno da radite tradicionalni trening da biste podržali zdravlje mozga, kaže Stak. Samo kretanje više na načine koji povećavaju vaš otkucaj srca, čak i malo, povezano je sa nižim stopama demencije.
Ovo može uključivati jednostavne radnje poput igranja sa decom, pranja automobila, baštovanstva ili čišćenja kuće, kaže Stak.
Prednosti obavljanja svakodnevnih aktivnosti postaju posebno izražene kako vreme prolazi. „Kada starite, mnoge svakodnevne aktivnosti mogu se računati kao vežbanje“, kaže dr Vanigatunga.
Ako vam je postalo teže da obavljate svoje kućne poslove kako starite, zapravo ćete trošiti više energije na promenu posteljine ili čišćenje kuhinje, objašnjava on, pretvarajući svakodnevne zadatke u nešto što je bliže treningu.
Povećanje svakodnevne kretanja je dobro mesto za početak, posebno ako niste navikli da redovno vežbate, kaže Stak. Potražite prilike da uključite više vrsta aktivnosti u kojima uživate u svoju svakodnevnu rutinu, kaže on.
Joga: Čuva mozak od odumiranja
Prakse uma i tela poput joge mogu imati kognitivne zdravstvene koristi. Kod ljudi sa ranim fazama demencije, usvajanje prakse pažnje poput joge ili meditacije povezano je sa boljim kognitivnim veštinama, manjom depresijom i višim kvalitetom života.
Jedna studija sprovedena na 22 starije žene sa rizikom od Alchajmerove bolesti otkrila je da one koje su 12 nedelja vežbale jogu nisu izgubile toliko volumena mozga kao one koje su umesto toga radile vežbe za trening pamćenja.
Prirodno je da se gubi deo volumena mozga kako starimo, što može doprineti kognitivnom oštećenju. Smatra se da usporavanje ovog procesa sprečava demenciju.
Ali postojeće studije su obično male, što otežava razumevanje kako joga može uticati na veće populacije i određene grupe (uključujući i one sa rizikom od demencije). Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se razumelo da li i kako joga može pomoći u sprečavanju kognitivnog pada.
Ali, pošto aspekt joge koji se bavi pažnjom sam po sebi usporava kognitivni pad, uključivanje meditativnog treninga poput joge u vašu fitnes rutinu dok čekamo više istraživanja svakako ne može da škodi, kaže Stek.
Saveti za borbu protiv demencije
Prvo, vežbanje poboljšava neuroplastičnost, što je sposobnost vašeg mozga da formira nove veze između moždanih ćelija, kaže Stek. Neuroplastičnost obično opada sa godinama, a ovaj pad može biti povezan sa demencijom i drugim oblicima kognitivnog pada.
Smatra se da povećanje neuroplastičnosti koje dobijate vežbanjem može pomoći u sprečavanju problema sa zdravljem mozga.
Starije osobe ne moraju da izbegavaju vežbanje zbog svojih godina, a mlađe osobe koje sada daju prioritet zdravlju svog mozga mogu se bolje snaći u budućnosti, kaže Stek.
Ako imate zdravstveno stanje ili uzimate lekove, dobra je ideja da se konsultujete sa svojim lekarom opšte prakse pre nego što započnete novi program vežbanja, kaže Stek.
Kada dobijete zeleno svetlo, izaberite aktivnost u kojoj uživate ili isprobajte nekoliko opcija da biste videli šta vam najbolje odgovara. Vanigatunga kaže da ne morate ni da idete u teretanu. Možete videti koristi vežbanjem napolju i obavljanjem svakodnevnih aktivnosti.
Počnite sa malim količinama aktivnosti, dosta dana odmora i malim težinama ili intenzitetom. Povećajte svoj napor, udaljenost ili vreme za najviše 10 procenata svake nedelje, kaže Stek.