Godine 2004., italijanski naučnici Mišel Pulen i Đani Pes skovali su termin „Plave zone“ kako bi opisali region Sardinije sa neobično visokom koncentracijom dugovečnih muškaraca. Godinu dana kasnije, novinar Nacionalne geografije, Den Bjutner, napisao je članak u kojem su Sardiniji dodate još četiri regiona: japansko ostrvo Okinava, grad Loma Linda u Kaliforniji, poluostrvo Nikoja u Kostariki i grčko ostrvo Ikarija.
Šta ljudi jedu u starosti u različitim delovima sveta?
Okinava, Japan. Tradicionalna ishrana stanovnika Okinave uključivala je goju (gorku bundevu), daikon rotkvicu, umibodo morske alge, razne oblike soje i slatki krompir.
Mlečni proizvodi nisu postojali, a šećer je bio isključivo od trske.
Važno upozorenje: ovo je tradicionalna ishrana koja se značajno promenila od tada. Zapadnjačke ishrane i transportna infrastruktura koja ne pogoduje hodanju dovele su do smanjenja fizičke aktivnosti i porasta gojaznosti na Okinavi. Dakle, baš kada je „okinavska ishrana“ postala moderna na Zapadu, sami stanovnici Okinave su je uglavnom napustili.
Sardinija, Italija. Dugovečni italijani jedu ječam — uglavnom u obliku kaše — hleb, ovčiji sir i malo domaćeg crvenog vina. Hleb, sir i vino nose sa sobom u planine, pijuckajući ih tokom celog dana. Takođe piju lokalno vino, bogato flavonoidima koji štite krvne sudove od ateroskleroze, i kozje mleko, koje sadrži supstance koje usporavaju starenje.
Loma Linda, Kalifornija. Stanovnici — adventisti sedmog dana — jedu ishranu bogatu povrćem, voćem, mahunarkama, žitaricama i orašastim plodovima i uzdržavaju se od alkohola. To je jedina „plava zona“ gde se zdravstveni podaci lakše mogu proveriti, zahvaljujući dobro dokumentovanoj verskoj zajednici i nedostatku ozbiljnih problema sa registracijom rođenja.
Ikarija, Grčka. Stari Grci jedu puno svežeg voća i povrća, žitarica, orašastih plodova, ribe i morskih plodova. Piju maslinovo ulje i vino umereno. Kultura je izvanredna: niko ne nosi satove na Ikariji, ne postoji koncept strogog rasporeda, ljudi kasno idu na spavanje i kasno ustaju, i povremeno dremaju.
Šta je zajedničko: šest konzistentnih obrazaca
Uprkos opravdanoj zabrinutosti zbog demografskih podataka, pojavljuje se nekoliko obrazaca u ishrani ovih regiona. Ovi obrasci nisu jedinstveni za Plave zone – oni su nezavisno replicirani u brojnim studijama o zdravom starenju.
Ishrana zasnovana na biljkama bez strogog vegetarijanstva. Nijedna od Plavih zona nije isključivo vegetarijanska ili veganska — svi jedu neke životinjske proizvode. Ali životinjska hrana nije osnova. Osnova su mahunarke, povrće, integralne žitarice i orasi. Stogodišnjaci naglašavaju voće, povrće i mahunarke — barem šolju leblebija ili pasulja dnevno.
Smanjite dodatni šećer i prerađenu hranu. Stogodišnjaci konzumiraju približno pet puta manje šećera nego Severnoamerikanci. Izbegavaju gazirana pića, zaslađeni jogurt i drugu hranu sa dodatnim šećerom, čuvajući slatkiše za posebne prilike.
Mala, masna riba nije odrezak. Stogodišnjaci više vole malu ribu nego veliku poput sardina i inćuna, jer male ribe obično imaju niži nivo žive. Oni jedu u proseku oko 85 grama ribe nedeljno. To je mala porcija - otprilike jednom nedeljno.
Maslinovo ulje kao primarna mast. Maslinovo ulje je osnovna namirnica u Plavim zonama. Koristi se kao preliv za salate i integralni hleb. Ovo se odnosi na mediteranske regione – na Okinavi je baza masti drugačija, biljnog porekla, ali nije industrijska.
Umerenost u količini. Dnevni unos kalorija za stanovnike Okinave i Sardinije je približno 1900 kcal. Trebalo bi da odete od stola osećajući se blago gladnim, otprilike u tački u kojoj osećate da biste mogli da pojedete još toliko. Ovo je „pravilo 80%“ – jedite dok se ne zasitite otprilike četiri petine.
Fermentisana hrana. Tradicionalni okinavski doručak uključuje fermentisanu hranu kao što su nato, miso i morske alge. Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovno jedu nato imaju 24% manji rizik od prerane smrti.
Hrana nije jedina stvar, a možda ni najvažnija
Iskrena diskusija o ishrani stogodišnjaka je nemoguća bez jedne važne napomene: ishrana je samo jedan faktor. I, sudeći po podacima, ne i najodlučujući.
Sličnosti između Plavih zona ne završavaju se samo hranom. Zdrava doza sunca i mora, planinski pejzaži i prirodne vežbe – sve to takođe ima značajan uticaj na životni vek. Najzdraviji ljudi na svetu ne idu u teretanu. Ne znoje se dok plešu uz stare pesme. Ne hodaju na trakama za trčanje. Oni se jednostavno stalno kreću – u bašti, u planinama, peške.
Nijedan od stogodišnjaka ne jede do tačke sitosti. Većina se pridržava pravila od 80% i odlazi od stola osećajući se blago gladno.
Usporavanje, uzemljenje i smanjenje hroničnog stresa su ključni faktori, jer se stres smatra uzrokom sistemske upale i mnogih hroničnih bolesti.
Najzdraviji ljudi na svetu ne jedu ispred televizora — jedu sa porodicom i prijateljima. Dugo sede za stolom jer je to prijatno. Ne uzimaju zalogaj samo da bi nešto grickali.
Ovo je možda najnezgodniji zaključak za one koji traže „dijetu za dugovečnost“: dijeta se može kopirati za nedelju dana. Način života, društvene veze i fizička aktivnost integrisani u svakodnevni život – to se ne može kopirati. A upravo je to, očigledno, najvažnije.