Japan je poznat po izuzetnoj dugovečnosti, a riba igra ključnu ulogu u njihovoj ishrani. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u morskim plodovima doprinose dobrom zdravlju i smanjuju rizik od ozbiljnih bolesti. Ipak, ne sve ribe su podjednako zdrave; neke vrste mogu biti čak i štetne, dok druge obavezno treba uključiti u svakodnevnu ishranu. U ovom tekstu razmatramo koje ribe su korisne, a koje treba izbegavati.
Koje su prednosti ribe?
Riba je bogata vitaminima i mineralima, ali sadržaj masti i hranljivih materija varira u zavisnosti od vrste i staništa. Glavni zdravstveni benefit ribe dolazi od omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u smanjenju holesterola i poboljšanju rada srca.
Profesor Darius Mozafarian i Eric Rim sa Harvard School of Public Health izračunali su da konzumiranje do dve porcije masne ribe nedeljno smanjuje rizik od srčanih bolesti za više od trećine. Riba takođe poboljšava kognitivne funkcije, utičući na pažnju i pamćenje, a ljubitelji morskih plodova ređe razvijaju demenciju i Alchajmerovu bolest.
Riba je odličan izvor visokokvalitetnih proteina, vitamina B, D i minerala poput joda, cinka, gvožđa, kalijuma, kalcijuma i selena. Lekari i nutricionisti preporučuju uključivanje ribe u ishranu do tri puta nedeljno, birajući raznovrsne vrste.
Koja je riba najzdravija?
Najzdravije ribe su slanovodne, kao što su losos, tuna, skuša i sardine, jer žive u bogatim vodama sa fitoplanktonom koji omogućava visok nivo omega-3. Jesterske ribe poput pastrmke i smuđa sadrže manje kalorija i omega-3, ali su pogodne za strogu dijetu.
Štetni efekti ribe: koje vrste treba izbegavati
Neke ribe, posebno velike predatorske vrste, mogu sadržati visoke nivoe žive. Riba takođe može sadržati pesticide i polihlorovane bifenile (PCB), dok dimljena riba sadrži puno soli. Sirovi morski plodovi mogu nositi opasne parazite.
Saveti za sigurnu konzumaciju ribe:
- Birajte ribe sa niskim sadržajem žive: losos, sardine, bakalar, list ili inćuni.
- Obratite pažnju na poreklo i kupujte iz proverenih prodavnica.
- Pravilno perite i kuvajte ribu, čak i onu spremnu za jelo.
12 najzdravijih riba
- Dugorepa tuna (beli tuna) – nizak nivo žive, bogata omega-3 i proteinima.
- Divlji losos – bogat vitaminima B, kalijumom, fosforom i omega-3.
- Uzgaiane ostrige – visok nivo omega-3 i gvožđa, sigurnije iz uzgoja.
- Pangasius – manje omega-3, ali bogat vitaminima i mineralima.
- Pacifičke sardine – izuzetno bogate omega-3 i vitaminom D.
- Kalifornijska pastrmka (uzgajana) – visok nivo vitamina B, D i E.
- List – bogat proteinima i vitaminima A, B, C, D.
- Koho losos – omega-3, vitamini B i minerali, pažljivo uzgajan.
- Tilapija – bogata vitaminom E i B12, ali izbegavati uzgoj u Kini i Bangladešu.
- Skuša – bogata omega-3, vitaminima B i mineralima.
- Osljić (evropski oslić) – visoka nutritivna vrednost, bogat vitaminima i mineralima.
- Dorado – lako svarljivo meso, omega-3 i vitamini, pažljivo birati zbog moguće žive.
12 najopasnijih riba
- Plavorepa tuna – visok nivo žive i PCB, izbegavati.
- Patagonska zubatica – masno meso, visok nivo žive, retko za decu.
- Kirnja (vrsta brancina) – visok nivo žive, opasno u velikim količinama.
- Morski đavo – kritično ugrožen, konzumirati samo uzdržano.
- Atlantska grožđa – dugovečna riba, visok nivo žive.
- Uzgaiani losos – moguće bolesti i pesticidi, visoki PCB.
- Ajkula – visoki nivoi metilžive i dioksina, opasno za zdravlje.
- Bela tuna (ruveta) – može sadržati gempilotoksin, izaziva probavne smetnje.
- Divlja skuša – visok nivo žive i PCB, izbegavati trudnice i decu.
- Fugu (naduvna riba) – smrtonosna zbog tetrodotoksina, ekstremno opasna.
- Marlin – akumulira živu, arsen i histamin, moguće trovanje.
- Sablja – visoki nivoi žive, može izazvati ozbiljno trovanje.