Pravilno funkcionisanje creva jedan je od ključnih pokazatelja dobrog zdravlja, ali savremeni način života, stres i neredovna ishrana često dovode do usporene probave i osećaja nadutosti. Stručnjaci ističu da se prvi korak ka olakšanju ovih tegoba najčešće nalazi u tanjiru — uravnotežena ishrana sa dovoljno vlakana, tečnosti i lakih obroka može značajno poboljšati rad digestivnog sistema. U nastavku sledi jelovnik osmišljen tako da podstiče prirodno pražnjenje creva i smanjuje nadutost, uz namirnice koje se u stručnim preporukama često pominju kao podrška zdravlju creva.
Osnovni principi koje stručnjaci preporučuju:
1. Postepeno povećavaj unos vlakana (25–30 g dnevno)
– naglo povećanje može pogoršati nadutost
2. Pij 6–8 čaša vode dnevno
– vlakna bez tečnosti mogu pogoršati problem
3. Kreći se svakodnevno
– i 20–30 min šetnje pomaže peristaltici
Važna napomena: Ako imaš jake bolove, povraćanje, nenamerni gubitak težine ili krv u stolici — obavezno se javi lekaru.
Namirnice koje najčešće pomažu
Dobri izvori vlakana (blagi za stomak):
- zobene pahuljice
- integralni pirinač
- ovsena kaša
- kuvano povrće (tikvica, šargarepa, spanać)
- voće sa korom (jabuka, kruška)
- bobičasto voće
- šljive ili suve šljive
- semenke lana (samlevene)
- jogurt ili kefir (probiotici)
Ako ste skloni nadimanju, poželjno je da smanjite:
- gazirana pića
- pasulj, kupus, brokoli (ako jako nadimaju)
- jako začinjeno
- prerađenu hranu
- veće količine veštačkih zaslađivača
Predlog jelovnika za 3 dana koji će pospešiti pražnjenje creva i smanjiti nadutost:
1. dan
Doručak:
- ovsena kaša sa jogurtom/kefirom
- isečena jabuka
- kašičica samlevenog lana
Užina:
- kruška ili šaka bobičastog voća
Ručak:
- kuvani integralni pirinač
- pileće belo meso ili riba
- kuvana tikvica + šargarepa
- maslinovo ulje
Užina:
- jogurt ili kefir
Večera:
- supa od povrća
- parče integralnog hleba
2. dan
Doručak:
integralne pahuljice sa mlekom ili biljnom alternativom
nekoliko suvih šljiva (potopljenih preko noći)
Užina:
banana (ako ne nadima)
Ručak:
- testenina od celog zrna
- sos od paradajza
- salata od spanaća
Užina:
šaka oraha/badema
Večera:
- omlet sa povrćem
- salata od krastavca
3. dan
Doručak:
smoothie: kefir + šumsko voće + kašika lana
Užina:
jabuka sa korom
Ručak:
- pečena riba
- krompir ili bulgur
- zeleno povrće (kuvano, ne prženo)
Užina:
- jogurt
Večera:
- lagana povrtna čorba
- integralni tost
Hidratacija:
- cilj: 1.5–2 L dnevno
- voda ili biljni čajevi
- izbegavaj gazirano ako nadima
Aktivnost:
- šetnja 20–30 min dnevno
- blago istezanje
- izbegavati dugo sedenje
Kada potražiti savet lekara ili nutricioniste?
- simptomi traju duže od 2–3 nedelje
- javi se bol, povraćanje, izražena slabost
- veoma tvrda ili retka stolica
- često nadimanje i bol