San gotovo svake žene je lepa, zaobljena zadnjica, a ove vežbe mogu da podignu i zategnu gluteus u veoma kratkom roku.Ukoliko budete dosledne i redovno ih ponavljate, razume se.
Mogu da se rade kod kuće ili u teretani. Najbolje je početi izvođenje vežbi bez opterećena, pa postepeno dodavati tegove.
Ovih 5 vežbi ponavljate svakog dana:
Čučnjevi
Glutealni mišić je jedan od najjačih u telu i da biste ga zaista razvili, morate vredno raditi, a čučnjevisu najbolji prijatelj gluteusa. Ovo je osnovna vežba koja angažuje mišiće zadnjice, nogu, leđa i stomaka. Bez jakih nogu i leđa, ne možete razviti gluteuse.
Početni položaj: Stanite sa stopalima malo šire od širine ramena, prstima blago okrenutim ka spolja, leđima ravno, lopaticama spojenim i trbušnim mišićima. Stopala treba da budu udobno postavljena. Dok udišete, istovremeno savijte kolena i karlicu i spuštajte se dok vam leđa ne ostanu prava, a karlica se ne uvlači. Ako vam se karlica počne uvlačiti, radite to pogrešno. Dok izdišete, zategnite gluteuse i istovremeno ispružite kolena i karlicu. Držite leđa i lopatice ravno tokom cele vežbe.
Iskoraci
Mehanika je ista kao kod čučnja, samo na jednoj nozi umesto na dve. Težina se prenosi na prednju nogu, dok se zadnja noga jednostavno ostavlja iza.
Početni položaj: Stanite sa stopalima malo šire od širine ramena, prstima blago okrenutim ka spolja, leđima pravo. Dok udišete, napravite širok korak unazad, istovremeno savijajući kolena i karlicu. Držite leđa ravno, a trbušne mišiće angažovane. Uverite se da vam prednje koleno ne prelazi prste i da je usmereno u istom smeru kao i prsti. Dok izdišete, zategnite gluteuse i vratite se u početni položaj, oslanjajući se na prednju nogu.
Most
Ovo je vežba koja je najviše fokusirana na gluteuse jer minimalno aktivira sve ostale mišiće. U ovom slučaju možete dizati zaista velike težine bez straha od povrede, sve dok održavate pravilnu tehniku.
Početni položaj: Lezite na pod, noge savijene, trbušni mišići zategnuti. Dok izdišete, zategnite gluteuse i podižite ih od poda dok vam telo ne formira jednu pravu liniju od grudi do kolena. Držite trbušne mišiće zategnutim! Dok udišete, polako se spustite nazad.
Važno: izbegavajte bilo kakav pokret u donjem delu leđa, u suprotnom će preuzeti deo tereta i izazvati bol.
Rumunsko mrtvo dizanje
Ova vežba pomaže u odvajanju donjeg dela zadnjice od nogu i stvaranju zaobljenijeg oblika. Glavni izazov ovde je držanje leđa pravo.
Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini ramena, lopaticama povučenim unazad, ramenima nadole i zategnutim trbušnim mišićima. Dok udišete, nagnite karlicu unazad kao da pokušavate da dodirnete zid zadnjicom, automatski blago savijajući kolena. Tegovi treba da klize direktno duž nogu, a ne ispred. Možete ih direktno dodirnuti nogama. Savijte se napred samo savijanjem karlice i blago savijanjem kolena. Zaustavite se kada su tegovi u ravni sa kolenima ili malo niže.
Važno! Ne bi trebalo da imate luk u leđima. Leđa treba da budu potpuno ravna na dnu kao što su bila na vrhu. Ako se previše nagnete, leđa će vam se iskriviti. Ovo će vršiti pritisak na donji deo leđa umesto na zadnjicu, što će biti bolno i neefikasno. Dok izdišete, zategnite gluteuse i istegnite karlicu.
Sumo čučnjevi
Još jedna odlična vežba za gluteus i unutrašnju stranu butina. Važno je da ne dozvolite da vam kolena padnu ka unutra, već da ih pomerite ka spolja.
Početni položaj: Stanite sa stopalima mnogo širim od širine ramena, prstima ispruženim, leđima pravim, lopaticama povučenim unazad i zategnutim trbušnim mišićima. Dok udišete, istovremeno savijte kolena i karlicu i spuštajte se. Držite kolena okrenuta u stranu. Spuštajte se samo dok vam leđa ostanu prava i karlica se ne „udubljuje“. Ako se spustite prenisko, karlica će se nagnuti, vršeći nepotrebno opterećenje na donji deo leđa. Dok izdišete, zategnite gluteuse i podignite se, istovremeno istežući kolena i karlicu. Uvek izdišite tokom faze napora.