Koliko puta ste se probudili sa osećajem težine u telu, nadutim stomakom i otokom u nogama, i pomislili – „Sigurno sam se ugojila“? Istina je da višak kilograma često nema veze sa masnoćom, već sa nakupljenom vodom u organizmu. Zadržavanje tečnosti može biti posledica nepravilne ishrane, previše soli, manjka kretanja ili hormonskih promena, ali postoji jednostavan način da pomognete telu da se oslobodi te „skrivene težine“ – kroz pametno osmišljene večere.
Ove 3 lagane i ukusne večere, koje preporučuje poznati plastični hirurg dr Džozef Kruz, pomažu telu da se pročisti, pokrenu limfu i varenje, smanje nadutost i celulit, a istovremeno vas ostave sitima i zadovoljima. Reč je o jelima bogatim povrćem, vlaknima, proteinima i prirodnim diureticima koji blago i zdravo „isušuju“ višak vode bez iscrpljivanja organizma.
Ako želite da se ujutru probudite laganiji, sa ravnijim stomakom i više energije – ova sedmodnevna večernja rutina može biti vaš idealan početak.
1. Pileća salata sa krastavcem i peršunom
Osnovne informacije:
- Količina: za 2–3 osobe
- Vreme pripreme: 15 minuta
- Vreme kuvanja: ~10 minuta (pileći file)
- Težina pripreme: laka
- Kuhinja: lagana, salata kao glavna večera
- Kalorije po porciji: ~350 kcal
Sastojci:
- 300 g pilećeg filea, grilovanog ili pečenog bez kože
- 1 veliki krastavac, isečen na kolutove
- 1 velika šaka svežeg peršuna, grubo iseckan
- Sok od ½ limuna
- 1 kašika maslinovog ulja
- So i biber minimalno
Priprema:
- Filee ispecite na tiganju ili grilu, začinite sa malo bibera i malo soli. Ostavite da se malo ohladi pa iseckajte.
- U velikoj činiji pomešajte krastavac, peršun i iseckano meso.
- Dodajte limunov sok, maslinovo ulje, promešajte i poslužite.
Zašto pomaže: Krastavac sadrži mnogo vode i manje soli, peršun je prirodni diuretik, a pileće meso daje kvalitetne proteine bez previše zasićenih masti.
2. Tofu sir sa povrćem (tikvice, paprika, špargle)
Osnovne informacije:
- Količina: za 2 osobe
- Vreme pripreme: 10 minuta
- Vreme kuvanja: ~10 minuta
- Težina pripreme: laka
- Kuhinja: biljna / vegetarijanska opcija
- Kalorije po porciji: ~380 kcal
Sastojci:
- 200 g tofua, isečenog na kocke
- 1 tikvica, isečena na kolutove
- 1 crvena paprika, isečena
- 100 g špargli, očišćenih
- 1 kašika soja sosa niske soli
- 1 čen belog luka, sitno seckan
- 1 kašičica maslinovog ulja
- Svež korijander ili peršun za posipanje
Priprema:
- Zagrejte maslinovo ulje u tiganju, dodajte beli luk i pržite ~30 sekundi.
- Dodajte tofu i pržite dok ne porumeni.
- Dodajte tikvicu, papriku i špargle, kratko pržite dok povrće ne omekša.
- Prelijte soja sosom niske soli, promešajte.
- Poslužite posuto korijanderom ili peršunom.
Zašto pomaže: Povrće koje je prirodni diuretik (špargle, tikvice) i tofu kao protein bez puno zasićenih masti — idealna kombinacija za večeru koja podržava izbacivanje viška vode.
3. Zapečena pastrmka sa zelenim graškom i limunom
Osnovne informacije:
- Količina: za 2 osobe
- Vreme pripreme: 10 minuta
- Vreme pečenja: ~20 minuta
- Težina pripreme: srednja
- Kuhinja: riba + povrće
- Kalorije po porciji: ~400 kcal
Sastojci:
- 2 cele pastrmke očišćene (~180 g svaka)
- 200 g zelenog graška (može i smrznutog)
- Sok od ½ limuna
- 1 kašika maslinovog ulja
- So i biber minimalno
- Svež timijan ili peršun
Priprema:
- Zagrejte rernu na 200 °C.
- Pastrmke začinite sa solju, biberom, limunovim sokom i maslinovim uljem.
- Pecite ~15–20 minuta dok riba ne bude gotova.
- Za to vreme skuvajte grašak (~3–4 minute), ocedite, začinite sa malo ulja i peršuna.
- Poslužite ribu uz grašak i dodatni limun.
Zašto pomaže: Riba je izvor proteina i omega-3 masti koje podržavaju metabolizam, grašak je povrće sa vlaknima i vodom koja pomaže izbacivanju viška tečnosti.
Dodatni saveti dr Kruza sa izbacivanje tečnosti iz organizma i protiv nadimanja:
1. Pijte vodu, izbacite alkohol i kofein
Ako ste zabrinuti zbog viška vode u vašem sistemu, problem je verovatno složeniji od pukog prestanka unosa vode. Mnoga pića na bazi vode deluju kao prirodni diuretik, jedinjenja koja povećavaju proizvodnju urina, ali zapravo mogu poremetiti ravnotežu tečnosti i dovesti do nakupljanja tečnosti u drugim tkivima tela. Na primer, što se tiče alkohola i kofeina, klonite ih se!
„Iako je kofein diuretik, koji će vas naterati da više mokrite, on ne pomaže u smanjenju edema. Alkohol sadrži šećer koji može dovesti do povećanja upale i otoka", kaže doktor.
2. Jedite dovoljno hrane bogate kalijumom
Ako pokušavate da smršate, možda je vreme da se opskrbite bananama.
„Kalijum reguliše natrijum u telu i stoga može smanjiti zadržavanje vode“, kaže dr Kruz i dodaje: „Namirnice bogate kalijumom uključuju avokado, pistaće, spanać, kelj, slatki krompir, pečurke, artičoke, komorač, prokulice i rukolu.“
Dr Džozef Kruz takođe preporučuje jedenje manga, paradajza i orašastih plodova.
„Kada su magnezijum, kalijum i natrijum van ravnoteže, može doći do zadržavanja vode i dehidracije istovremeno“, upozorava Din. „Nadbubrežne (stresne) žlezde su glavne žlezde koje transportuju ove soli, pri čemu kalijum i magnezijum ulaze u ćelije, a natrijum izvan ćelija.“
3. Izbegavajte slanu hranu
Ovo deluje očigledno, zar ne? Izbegavanje slane hrane može pomoći u smanjenju zadržavanja vode i poboljšanju nadimanja tokom menstruacije, kaže Kruz.
Veliki deo našeg dnevnog unosa soli dolazi iz previše prerađene hrane poput čipsa i grickalica, kao i iz brze hrane. Iako je u redu u umerenim količinama, kada ljudsko telo ima previše soli, ona povećava krvni pritisak i smanjuje sposobnost izlučivanja viška vode.
4. Smanjite unos ugljenih hidrata
„Ugljeni hidrati poput hleba, belog pirinča i testenina zadržavaju vodu“, kaže Kruz. „Pokušajte da smanjite unos ugljenih hidrata i nadimanje će se verovatno smanjiti.“
Zamenite ugljene hidrate dobrim mastima, poput avokada i kokosovog ulja, i izbegavajte trans masti.
„Konzumiranje ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata izbacuje vodu smanjenjem upale i nivoa glikogena“, dodaje doktor.
5. Recite ne prženoj hrani, ali da omega-3 masnim kiselinama
„Masna ili pržena hrana sadrži omega-6 masne kiseline (loše masne kiseline) i ne sadrži ista antiinflamatorna svojstva kao njihove prijateljice omega-3 masne kiseline“, kaže dr Kruz.
Hrana i sastojci za kuvanje poput lososa, kokosovog ulja i devičanskog maslinovog ulja sadrže omega-3 masne kiseline. Zenhauzern dodaje da se omega-3 masne kiseline direktno bore protiv otoka, kao i upale.
6. Jedite puno vlakana
„Vlakna regulišu sistem za varenje i sprečavaju zatvor“, kaže Gans. „Namirnice poput drevnih žitarica (kinoa, proso, ječam, faro) i testenine od celog zrna, grašak, celer i cvekla mogu pomoći u smanjenju nadimanja“, objašnjava doktor.
Razmislite i o povećanju unosa špargle. Dr Kruz kaže da sadrži asparagin, aminokiselinu koja je diuretik i poznata je po lečenju otoka i zadržavanja vode povezanog sa PMS-om.
Takođe sadrži dosta vlakana koja pomažu u čišćenju gastrointestinalnog trakta i smanjuju nadimanje.
Celer je takođe bogat vlaknima i sadrži enzime koji deluju i kao diuretik i kao laksativ, prema Langdonu.
7. Jedite lubenicu
„Lubenica ima veoma visok sadržaj vode (92 procenta) i sadrži antioksidante zajedno sa zeaksantinom i kriptoksantinom. Citrulin je aminokiselina koja opušta krvne sudove, što smanjuje pritisak na njihove zidove. Ovaj smanjeni pritisak vode sprečava zadržavanje vode u tkivu što uzrokuje edem ili otok“, savetuje dr Kruz.
8. Jedite citrusno voće i đumbir
Pomorandže, limuni i limete sadrže minerale i enzime koji uzrokuju oslobađanje vode iz bubrega.
„Takođe su kiseli, a to smanjuje opterećenje natrijumom koji uzrokuje zadržavanje vode“, priča dr Kruz.