Verovatno ste više puta čuli da je hodanje lek za sve. Ostvarite svoj cilj koraka i bićete spremni. Ova ideja je utešna u svojoj jednostavnosti. U svetu gde se od žena starijih od 40 godina očekuje nemoguće - da budu savršena domaćica, uspešna profesionalka, atraktivna žena, a sve to uz očuvanje energije i smirenosti - postoji iskušenje da se pronađe jedno jednostavno rešenje. Ali život je složen i zahteva više zadataka istovremeno. Hodanje nije tako jednostavno kao što bismo želeli. Ima svoje zamke.
Ipak, ovaj dobro istražen i pristupačan oblik fizičke aktivnosti može postati kamen temeljac vašeg zdravlja.
Kako hodanje utiče na telo: biološki mehanizmi
Mitohondrijalna biogeneza. Kada imate osećaj da se ne možete probuditi ujutru bez ogromne doze kafe, glava vam je maglovita i nedostaje vam energije čak i za obavljanje rutinskih zadataka, uzrok može biti duboko u vašim ćelijama. Govorimo o mitohondrijama - sićušnim ćelijskim „elektranama“. One proizvode oko 90% sve energije potrebne za mišićnu i mentalnu aktivnost.
Sa godinama se broj mitohondrija smanjuje, a među onima koje ostanu, oštećene se nagomilavaju „loše“. Ne samo da loše obavljaju svoj posao, već i proizvode slobodne radikale zbog poremećaja u lancu transporta elektrona. Ovi radikali oštećuju kolagen kože i nervne ćelije, ubrzavajući starenje u celom telu. Paradoks: kalorije se skladište na kukovima, ali energije za život katastrofalno nedostaje. Ima goriva, ali nema ko da ga preradi.
Tu brzo hodanje dobro dođe, jer pokreće proces mitohondrijalne biogeneze. Jednostavno rečeno, telo dobija signal da uništi stare, oštećene mitohondrije i pokrene proizvodnju zdravih.
Poznato je da je trening snage ima vodeću borbu protiv osteoporoze. Ali hodanje takođe daje značajan doprinos, i to na drugačiji način – kroz vibracije. Uticaj svakog koraka šalje signal ćelijama koje grade kosti (osteoblastima), stimulišući ih da aktivno rade i jačaju koštanu strukturu. Istraživanja pokazuju da žene koje hodaju najmanje 30 minuta dnevno smanjuju rizik od preloma kuka za 40%. Trening snage i hodanje deluju sinergistički u ovom slučaju: njihov kombinovani efekat na jačanje kostiju i mišića daleko nadmašuje koristi od bilo kog treninga pojedinačno.
Zdravstvene koristi hodanja
Snižava krvni pritisak. Studije, poput one objavljene u časopisu „Hipertenzija“, pokazuju da kod žena sa graničnom ili hipertenzijom prvog stadijuma, 24-nedeljni kurs redovnog hodanja smanjuje krvni pritisak za 5-11 mmHg. Ove brojke mogu delovati skromno, ali u borbi protiv tako upornog stanja, svaki korak je važan, pomažući u odlaganju ili smanjenju potrebe za lekovima.
Smanjuje rizik od dijabetesa i gojaznosti. Aerobne vežbe poboljšavaju iskorišćavanje glukoze u mišićima i povećavaju ćelijsku osetljivost na insulin. Neki podaci, uključujući meta-analizu objavljenu u časopisu Diabetologia, ukazuju da standardnih 150 minuta nedeljno možda nije dovoljno da značajno smanji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Što se više krećete tokom dana, to je vaš metabolički odgovor bolji.
Pozitivno utiče na lipidne profile. Studija sprovedena kod žena u postmenopauzi pokazala je da je 16-nedeljni program aerobnih vežbi doveo do značajnog povećanja HDL holesterola i smanjenja ukupnog holesterola.
Smanjuje rizik od kognitivnog oštećenja. Za žene čiji su životi povezani sa stalnom nervnom napetošću, neuroprotektivni efekat hodanja je važan. Ako ste upoznati sa osećajem „moždane magle“ i smanjenom koncentracijom i pamćenjem, redovno hodanje će pomoći u obnavljanju fokusa. Prvo, povećava ukupni protok krvi i poboljšava cerebralnu cirkulaciju, snabdevajući mozak kiseonikom. Drugo, kao i trening snage, hodanje podstiče proizvodnju neurotrofičnih faktora – posebnih proteina koji stimulišu rast i održavanje neurona. Epidemiološki pregledi, poput onih iz časopisa „Neurologija“, pokazuju da ljudi koji održavaju visok nivo fizičke aktivnosti, uključujući hodanje, imaju značajno smanjen rizik od razvoja Alchajmerove bolesti i drugih oblika demencije.
Poboljšava kvalitet sna. Prema Američkom udruženju za san, redovna aerobna aktivnost, poput hodanja, pomaže vam da brže zaspite, produbite san i poboljšate kvalitet noćnog oporavka.
Koliko treba da hodate da biste postigli rezultate?
Najzamršenije pitanje je doziranje. Čuvenih „10.000 koraka“ je više pametan marketinški slogan koji je nastao u Japanu 1960-ih. Nema nikakvo utemeljenje u nauci, niti je ikada imao. Savremena istraživanja, uključujući i veliku studiju objavljenu u časopisu JAMA Internal Medicine (2021), pokazuju da se značajno smanjenje rizika od smrtnosti od svih uzroka primećuje nakon dostizanja 7.000-8.000 koraka dnevno. Za osobe starije od 60 godina, dalje povećanje broja koraka ne pruža značajne dodatne zdravstvene koristi.
Ali nije samo udaljenost važna, već i intenzitet. Da biste pokrenuli fiziološke mehanizme za podmlađivanje i poboljšanje zdravlja, brzina hodanja treba da bude malo veća. Za neobučenu osobu, najbolji način da se ovo proveri je „test razgovora“. Trebalo bi da hodate tempom koji vam omogućava da dovoljno lako dišete da biste vodili razgovor, ali ne i da pevate. Leđa vam se mogu malo znojiti. To je znak da dovoljno vežbate.
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje 150-300 minuta aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno kao pouzdan vodič kako bi se izbeglo spadanje u grupu visokog rizika. Ovo je minimum za održavanje zdravlja, a ne optimum za postizanje ličnih ciljeva (estetski izgled tela, odlična fizička spremnost). Kada stručnjaci navode ove brojke, misle na prag koji vas odvaja od sedentarnog načina života.