Konzumiranje visoko prerađene hrane, alkohola i ribe s živom može negativno uticati na vašu sposobnost razmišljanja. Iako ne morate u potpunosti izbegavati ove stvari, dobro je ograničiti ih.
Vaš mozak je najvažniji organ u telu. Sastoji se od preko 100 milijardi neurona (ćelija koje pomažu u obradi i prenosu informacija od mozga do ostatka tela).
Mozak igra ključnu ulogu u gotovo svakoj fizičkoj, psihološkoj i emocionalnoj telesnoj funkciji, kao što su kretanje, osećaj, učenje, obrada informacija i pamćenje, između ostalog.
Konzumiranje određene hrane može pomoći u jačanju zdravlja mozga, dok druga hrana i sastojci mogu imati negativan uticaj, piše portal "Heltlajn".
Istraživanja sugerišu da ishrana takođe može igrati ulogu u upravljanju rizikom od demencije.
U nastavku otkrijte koje namirnice i pića bi možda trebalo da ograničite kako biste zaštitili svoj mozak.
1. Šećerni napici
Šećerni napici uključuju pića poput: gaziranih sokova, sportskih pića, energetskih napitaka i voćnih sokova.
Visok unos zaslađenih pića može povećati rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i karijesa, kao i negativno uticati na vaš mozak.
Na primer, mala studija iz 2023.godnie otkrila je da su učesnici koji su konzumirali najviše šećera imali dva puta veću verovatnoću da će razviti demenciju od onih koji su jeli najmanje.
Ovo može biti posledica visokog unosa prostih šećera poput fruktoze i glukoze. Primarna komponenta mnogih slatkih pića je visokofruktozni kukuruzni sirup (HFCS), koji se sastoji od 55 odsto fruktoze i 45 odsto glukoze.
Neka istraživanja na životinjama i ljudima su otkrila da visok unos HFCS-a, posebno iz zaslađenih pića, može negativno uticati na hipokampus. Ovo je deo vašeg mozga odgovoran za učenje i pamćenje. Vremenom, ovo bi takođe moglo povećati rizik od razvoja kognitivnih stanja poput demencije.
Neke alternative za šećerne napitke mogu uključivati:
- gaziranu vodu
- nezaslađeni čaj
- sok od povrća
- nezaslađene mlečne proizvode
2. Rafinisani ugljeni hidrati
Rafinisani ugljeni hidrati uključuju šećere i visoko prerađene žitarice, kao što je belo brašno. Ovi ugljeni hidrati uglavnom imaju visok glikemijski indeks (GI), pa ih vaše telo brzo vari, uzrokujući naglo povećanje nivoa šećera u krvi i insulina.
Kada se jedu u većim količinama, ove namirnice često imaju visoko glikemijsko opterećenje (GL). To se odnosi na to koliko hrana podiže nivo šećera u krvi, na osnovu veličine porcije.
Utvrđeno je da namirnice sa visokim GI i visokim GL narušavaju funkciju mozga.
Na primer, neka istraživanja sugerišu da dugotrajna konzumacija rafinisanih ugljenih hidrata može uticati na hipokampus i prefrontalni korteks, koji igraju ulogu u pamćenju, učenju, donošenju odluka i socijalnom ponašanju, između ostalog.
Rafinisani ugljeni hidrati takođe mogu uticati na osovinu creva-mozak i izazvati upalu u telu, uključujući mozak. Pokazalo se da ovi efekti utiču na vašu sposobnost razmišljanja i povećavaju rizik od anksioznosti i depresije.
Uobičajeni primeri rafinisanih ugljenih hidrata uključuju:
- peciva
- kolače
- beli hleb, tortilje i kifle/perece
- beli pirinač
- neke žitarice za doručak
Umesto toga, razmislite o konzumiranju celih žitarica i hrane bogate vlaknima.
3. Hrana bogata trans mastima
Trans masti su vrsta nezasićenih masti koje mogu negativno uticati na zdravlje mozga.
Iako se trans masti prirodno javljaju u životinjskim proizvodima poput mesa i mleka, one nisu velika briga. Problem su industrijski proizvedene trans masti, poznate i kao hidrogenizovana biljna ulja.
Veštačke trans masti mogu se naći u:
- margarinu
- glazurama
- grickalicama
- gotovim kolačima
- upakovanim keksima
Neka starija istraživanja sugerišu da konzumiranje većih količina trans masti može negativno uticati na pamćenje i prisećanje reči kod ljudi mlađih od 45 godina. Trans masti takođe mogu povećati upalu, insulin i holesterol, što može uticati na mozak.
Šta je sa zasićenim mastima? Neka istraživanja na životinjama sugerišu da zasićene masti mogu negativno uticati na pamćenje, učenje i snalaženje u prostoru. Studija iz 2021. godine pronašla je slične rezultate kod muškaraca sa gojaznošću nakon obroka bogatog zasićenim mastima.
Međutim, važno je napomenuti da nisu sve masti loše.
Razmislite o konzumiranju namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama, koje mogu pomoći u zaštiti od kognitivnog pada i Alchajmerove bolesti. Omega-3 masne kiseline povećavaju lučenje antiinflamatornih jedinjenja u mozgu i mogu imati zaštitni efekat.
4. Visoko prerađena hrana (Ultra-prerađena)
Visoko prerađena hrana je tipično bogata dodanim šećerima, mastima, natrijumom i drugim konzervansima. Dostupne su mnoge ultra-prerađene namirnice, ali neke uobičajene uključuju:
- čips
- slatkiše
- delikatesno meso, viršle i pileće nagetse
- instant nudle
- kokice iz mikrotalasne pećnice
- kupovne soseve
- gotova jela
- smrznute pice
Neka istraživanja su otkrila da dobijanje više od 19,9% ukupnih dnevnih kalorija iz ultra-prerađene hrane tokom perioda od 8 godina povećava rizik od negativnog uticaja na izvršnu funkciju i sposobnost razmišljanja. Ako vaša ishrana iznosi 2.000 kalorija, to znači da 400 ili više kalorija potiče od ultra-prerađene hrane.
Iako ovo može izgledati kao mnogo, ova hrana je obično bogata kalorijama, a siromašna drugim hranljivim materijama. Kalorije, masti i šećer mogu se vrlo brzo nagomilati. Na primer:
jedna limenka (370 grama [g]) gaziranog pića sadrži 155 kalorija
jedna porcija (22 čipsa, 28 g) blago posoljenog krompirovog čipsa sadrži 149 kalorija
Ultra-prerađena hrana takođe može povećati sistemsku upalu i smanjiti veličinu hipokampusa i ukupnu zapreminu sive mase u mozgu, što je povezano sa razmišljanjem, pamćenjem i emocijama.
Na kraju, neka istraživanja na životinjama iz 2017. sugerišu da ultra-prerađena hrana može uticati i na krvno-moždanu barijeru. To je membrana između mozga i snabdevanja krvlju za ostatak tela koja štiti mozak sprečavajući ulazak nekih supstanci.
Povremeno konzumiranje ultra-prerađene hrane neće imati dugoročne efekte na vaš mozak. Ali najbolje je da se hranite dijetom koja se uglavnom sastoji od hranljivih, neprerađenih namirnica.
5. Alkohol
Kada se konzumira umereno, alkohol može biti ugodan dodatak lepom obroku.
Međutim, ispijanje u veliki količinama bilo koje količine alkohola, može poremetiti neurotransmitere u mozgu, koji su hemikalije koje mozak koristi za komunikaciju. Kao takav, alkohol može imati kratkoročne i dugoročne efekte na mozak, posebno kada se konzumira u većim količinama tokom vremena.
Kratkoročno, previše alkohola može dovesti do oštećenja pamćenja ili "gubljenja pamćenja". Tokom ovih perioda, proces poznat kao konsolidacija pamćenja koji se odvija u hipokampusu je poremećen.
Hronična upotreba alkohola može izazvati atrofiju mozga (skupljanje), strukturne i funkcionalne promene i oštećenje ćelija.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), umerena konzumacija sastoji se od:
- 2 pića ili manje dnevno za muškarce
- 1 piće ili manje dnevno za žene
6. Riba bogata živom
Živa je kontaminant teškim metalom i neurološki otrov koji se može dugo skladištiti u životinjskim tkivima.
Najčešće se nalazi u nekim dugovečnim ribama predatorima koje žive u slanoj vodi, uključujući:
- ajkulu
- kraljevsku skušu
- tilefish (vrsta morske ribe)
- sabljarku
- tunu
Iz tog razloga, primarni izvor žive u ishrani ljudi su morski plodovi, posebno divlje sorte.
Nakon što osoba proguta živu, ona se širi po celom telu i može prodreti u krvno-moždanu barijeru. Kod trudnica se takođe koncentriše u placenti i fetusu.
Živa tada može poremetiti centralni nervni sistem i neurotransmitere i stimulisati neurotoksine, što može rezultirati oštećenjem mozga.
Međutim, važno je napomenuti da se kada se jede u malim količinama, živa uglavnom apsorbuje u probavnom sistemu i ne dostiže mozak.
Za fetuse u razvoju i malu decu, živa može poremetiti razvoj mozga i uništiti ćelijske komponente, što može dovesti do kašnjenja u razvoju i deficita.
Većina riba nije značajan izvor žive. Zapravo, riba je visokokvalitetan protein i sadrži mnoge važne hranljive materije, poput omega-3 masnih kiselina, vitamina B12, cinka, gvožđa i magnezijuma.
Neka riba koju treba uzeti u obzir uključuje:
- losos
- inćune
- sardine
- pacifičke ostrige
- pastrmku
- tilapiju
- škampe
- soma
- krabu
- iverak