Tradicionalna japanska kuhinja zasniva se na principima harmonije, što ishranu ove zemlje čini jednom od najzdravijih. Nije ni čudo što je Japan poznat po svom fenomenu: dom je najvećeg broja stogodišnjaka. Ankete među stogodišnjacima pokazale su da im je zdrava ishrana pomogla da ostanu aktivni i zdravi toliko dugo.
Principi harmonije
Sama reč „vašoku“ (ili „vašoku“) na japanskom znači „hrana“ i „harmonija“. Stoga, oni shvataju koncept harmonije doslovno kada je u pitanju ishrana. Veruju da obrok treba da postigne ravnotežu između zdrave i raznovrsne hrane. Drugim rečima, hrana ne treba da bude samo zdrava već i raznovrsna, nudeći pun spektar ukusa. To obično znači, na primer, da se uz činiju miso supe služe dva priloga od povrća, jelo od ribe i činija kuvanog pirinča bez ulja ili soli. Na stolu može biti riba, morski plodovi, meso, soja, povrće - pomalo od svega. Ishrana koja uključuje i povrće i proteine smatra se najzdravijom.
Još jedan princip je uživanje u hrani umereno. To jest, trebalo bi da jedete dovoljno da biste uživali u ukusnoj hrani i osećali se sito, ali bez nelagodnosti prejedanja. Zato se Japanci pridržavaju sistema „hara hači bu“, koji se zasniva na svesnoj ishrani. Oni veruju da umesto da postignu potpunu sitost, trebalo bi da se zaustave na 80% sitosti kako bi duže ostali aktivni i energični.
Činjenica!
Ovaj sistem se zasniva na dobro poznatoj činjenici: signal sitosti iz želuca ne stiže do mozga odmah, već nakon oko 20 minuta. Kada se osetite 80% siti, vredi malo sačekati da vidite da li ste dostigli tu tačku.
Još jedno pravilo tradicionalne japanske ishrane je da 80% hrane treba da bude biljnog porekla, a 20% proteina. U tom pogledu, ishrana je slična mediteranskoj ishrani, ali sa regionalnim specifičnostima. Na primer, japansku kuhinju karakteriše umami, poznat i kao „peti ukus“. To je ukus čorbe ili mesa sa bogatim, dugotrajnim ukusom koji obogaćuje svako jelo. Ovaj termin se obično koristi za hranu bogatu prirodnim glutamatom (pečurke, soja, riblji ili sirni sos, paradajz itd.).
Konačno, harmonična prezentacija je takođe važna Japancima. Primetićete da je sto postavljen pažljivo, promišljeno i organizovan: podeljen na jednake porcije, ravnomerno oblikovan i raspoređen na atraktivnim malim tanjirima i podmetačima. Pića se služe u malim porcelanskim ili glinenim bokalićima. Ova vrsta prezentacije može biti naporna, ali omogućava veće uživanje i pažnju posvećenu detaljima.
Zanimljivo!
Japanci se trude da sačuvaju vitamine i minerale u svojoj hrani. To se postiže ne samo načinom kuvanja i temperaturom, već i tehnikom sečenja: seckaju povrće kako bi se brzo skuvalo i izgledalo ukusno.
Japanci su pedantni po pitanju svežine, biraju prirodne, sezonske proizvode, jer samo oni obezbeđuju telu hranljive materije koje su mu potrebne. Na primer, u proleće, na njihovoj trpezi se uvek nalaze mladi zeleni čaj, losos i izdanci bambusa, dok se u jesen macutake pečurke, skuša i pečeni kesteni.
Osnova ishrane
Vašoku je prvenstveno ishrana bogata povrćem, pirinčem, rezancima, proizvodima od soje i ribom. Soja se koristi ne samo za pravljenje tofua, već i nata, miso supe i soja sosa. Rezanci se takođe koriste u toplim jelima. Na primer, rezanci se jedu u supama (ramen, miso), toplim salatama i uz riblja predjela. Meso, mlečni proizvodi i slatkiši se retko jedu, tako da nisu deo svakodnevne ishrane. Proizvodi koji imitiraju prirodne proizvode (imitacija kavijara, štapići od rakova itd.) potpuno su odsutni iz njihove kuhinje.
Zanimljivo!
Japanci više vole „čist“ ukus hrane i stoga retko koriste začine.
Prednosti Vashokua
Zanimljivo je da je japanska kuhinja, upravo zbog svoje filozofije i kulture hrane – koje čine osnovu Vasokua – uvrštena na UNESKO-vu listu nematerijalne kulturne baštine. Prednosti japanske ishrane potvrđene su brojnim studijama. Na primer, jedna 15-godišnja studija je otkrila da su oni koji su se pridržavali japanske ishrane imali 15% manji rizik od prerane smrti od onih koji su preferirali zapadnjačku ishranu bogatu mesom, prženom hranom i velikim porcijama.
Istraživanja su potvrdila da ishrana bogata povrćem, ribom, morskim plodovima, morskim algama i sojom, a siromašna životinjskim proteinima, mastima i šećerom, štiti srce i krvne sudove. Na primer, studija iz 2017. godine je otkrila da je 91% muškaraca koji su se pridržavali japanske dijete šest nedelja doživelo gubitak težine i smanjenje nivoa LDL holesterola.
Konačno, otkriveno je da Vašoku ne samo da produžava život, već i njegov kvalitet, pomažući u održavanju mentalne oštrine. Zaista, njihovo omiljeno piće je zeleni čaj, čije aminokiseline i enzimi blagotvorno deluju na zdravlje mozga, čime smanjuju rizik od Parkinsonove i Alchajmerove bolesti.
Uprkos širenju brze hrane, kojoj čak ni Japanci nisu uspeli da pobegnu, uspeli su da sačuvaju svoju nacionalnu kuhinju. Čak i danas, sa toliko kulinarskih iskušenja, teže da se pridržavaju filozofije i principa Vasokua: prevlast biljnih proteina nad životinjskim, ishrana zasnovana na povrću, pirinču, ribi i morskim plodovima. Shodno tome, japanska ishrana teži da bude zdravija i sa manje kalorija.
Stručni komentar: Oksana Fast, nutricionistkinja, psiholog, članica Međunarodnog udruženja nutricionista i zdravstvenih trenera
Japan je tradicionalno poznat po svojoj dugovečnosti, što postavlja pitanje: šta Japance čini tako otpornim na bolesti i održava dobro zdravlje toliko godina? Jedan odgovor leži u njihovim jedinstvenim prehrambenim navikama. Pažnja sveta se sve više okreće ka dijeti Vasoku, za koju se veruje da igra ključnu ulogu u dugovečnosti Japanaca.
Nutritivna ravnoteža
Vašoku je složena kombinacija proteina, ugljenih hidrata, masti i vitamina. Naglasak je na konzumiranju svežih proizvoda.
Riba umesto mesa
Dok konzumacija mesa dominira u većini zapadnih zemalja, riba je ključna komponenta u Japanu. Riba sadrži omega-3 masne kiseline, koje su korisne za zdravlje srca.
Manje masti, više povrća
Japanci konzumiraju manje zasićenih masti i više vole jela od povrća. Brokoli, spanać, krastavci i morske alge su uobičajeni na japanskoj trpezi.
Konzumiranje žitarica
Pirinač je glavni izvor ugljenih hidrata za Japance. Gotovo uvek je prisutan na stolu kao prilog ili glavno jelo.
Minimum šećera
Vašoku podrazumeva umerenu konzumaciju slatkiša. Tradicionalni japanski deserti često koriste med ili druge prirodne zaslađivače, što ih čini manje kaloričnim.
Zeleni čaj
Mača, senča i genmaiča su vrste zelenog čaja koje su neophodan deo ishrane. Ovo piće pomaže varenju i sadrži antioksidante.
Porcije
Još jedna karakteristika japanske ishrane je veličina porcija. Mali tanjiri i šolje podstiču umereno jedenje, što pomaže u održavanju zdrave težine.
Princip umerenosti
Japanska kultura hrane naglašava uživanje u svakom zalogaju, jedući polako i pažljivo.
Vašoku je više od obične dijete; to je filozofija zdrave ishrane. Ona obuhvata poštovanje prema prirodi, hrani i sopstvenom telu. Nema sumnje da ovaj pristup ishrani doprinosi dugom i zdravom životu.
Da biste napravili meni zasnovan na Vashoku dijeti, preporučuje se upotreba sledećih proizvoda:
Riba i morski plodovi:
haringa; tuna; losos; škampi; dagnje; morske alge - kao što su nori, vakame i konbu.
Povrće:
brokoli; spanać; tikvice; beli kupus; karfiol; šargarepa; pečurke (šitake, enoki, maitake).
Žitarice i mahunarke:
pirinač (posebno smeđi ili crni); heljda (soba); adzuki; tofu.
Fermentisana hrana:
miso; nato; kimči; kiseli krastavčići (kao što je umeboši).
Voće:
jabuke; kruške; breskve; citrusno voće; kivi.
Pića:
zeleni čaj; matcha; genmaicha; sencha.
Ulja i sosovi:
susamovo ulje (za preliv); soja sos (umereno); mirin; sake (za kuvanje).
Začini i bilje:
đumbir; vasabi; crni i beli susam; beli luk.
Kada se pridržavate Vasoku dijete, preporučuje se izbegavanje prekomerne konzumacije rafinisanih šećera, prerađene hrane i životinjskih masti. Cilj je uravnotežiti unos ugljenih hidrata, proteina i masti, sa naglaskom na svežoj, neprerađenoj i hranljivoj hrani.