Nutricionistkinja otkriva sve što treba da znate o insulinskoj rezistenciji: Rešenje ovog zdravstvenog problema je lako

Mnogo se priča o "Insulinskoj rezistenciji", ali malo ko zna šta je to zapravo.

Nutricionistkinja-dijetetičarka Mila Pešić Jolović za Zadovoljna.rs pojasnila šta ona predstavlja:

„Insulinska rezistencija je metaboličko stanje u koje dolazimo kada ćelije u našem telu postanu otporne na dejstvo insulina, hormona koji igra ključnu ulogu u regulaciji nivoa glukoze u krvi. Kada je nivo insulina u krvi povišen, to može dovesti do povećane proizvodnje testosterona.“

Taj hormon, koji se često povezuje sa muškom plodnošću, ima značajan uticaj i na žene. Povišen nivo testosterona može rezultirati smanjenjem nivoa estrogena, hormona koji je presudan za regulaciju menstrualnog ciklusa i ovulacije, kaže Mia Pešić Jolović.

„Povišen testosteron i smanjen estrogen mogu dovesti do lošeg kvaliteta jajne ćelije, što može otežati začeće i tako je insulin i simptom PCOS, ali i pokretač tog sindroma. Taj fenomen je posebno zabrinjavajući za žene koje planiraju trudnoću ili se suočavaju sa problemima plodnosti. Hormonska ravnoteža je ključna za zdravlje reproduktivnog sistema, a povišen nivo insulina može značajno uticati na ovu ravnotežu.“

Simptomi insulinske rezistencije:

• povećan obim struka (i kod žena i kod muškaraca)
• lako dobijanje na telesnoj težini
• nakupjanje masnih naslaga oko struka
• osećaj gladi
• preznojavanje
• podrhtavanje
• konfuzija ili rasejanost
• smetnje sa vidom
• hronični umor
• osećaj pospanosti
• problemi sa koncentracijom
• neredovne menstruacije
• osećaj oticanja tela
• bubuljice
• krvni pritisak 130/80 ili više čije vrednosti ne padaju
• nivo glukoze natašte preko 100 mg/dL
• nivo triglicerida natašte preko 150 mg/dL
• nivo HDL holesterola niži od 40 mg/dL kod muškaraca i 50 mg/dL kod žena

Ispostavlja se da mnogi imaju insulinsku rezistenciju, a da toga nisu ni svesni, a baš to može da bude uzrok što ne možete da imate bebu. Onda izgubite vreme tragajući za rešenjem neplodnosti na drugoj strani, a mogući problem je u sasvim drugom pravcu…

Stoga je Mia Pešić Jolović izdvojila nekoliko situacija kada bi trebalo razmotriti mogućnost da imatei insulinsku rezistenciju:

1. prekomerna telesna težina ili gojaznost
2. porodična istorija: ako u porodici imate dijabetes tip 2
3. umor, povećana glad ili žeđ, učestalo mokrenje ili tamna koža na pregibima
4. povišen pritisak ili abnormalni nivoi holesterola
5. PCOS: sindrom policističnih jajnika sa simptomima poput neredovnih menstruacija ili akni.

Ukoliko postoje takve situacije, lekar će proceniti i preporučiti testiranje prema potrebama.

Kad je u pitanju ishrana za IR (a posredno i za PCOS), najvažnije pitanje je koje namirnice su strogo zabranjene, koje se tolerišu, a koje su poželjne i dozvoljene.

Strogo zabranjene namirnice:

• Beli hleb i peciva – GI: 70+
• Slatkiši (čokolade, bombone) – GI: 60+
• Gazirani napici – GI: 60+
• Pržena hrana (pomfrit, pohovano) – GI: varira
• Brza hrana – GI: varira
• Tolerisane namirnice
• Mešani hleb od integralnog brašna – GI: 50-60
• Običan pirinač – GI: 55-60
• Neke vrste voća (npr. jabuke, kruške) – GI: 30-50
• Mlečni proizvodi – GI: varira

Poželjne i dozvoljene namirnice:

• Povrće (brokoli, spanać, paprika, paradajz, kelj) – GI: 15-30
• Integralne žitarice (kinoa, ovsene pahuljice) – GI: 40-55
• Mahunarke (pasulj, leblebija) – GI: 30-40
• Orašasto voće i semenke (orah, badem, čia semenke) – GI: 15-30
• Riba i piletina- GI: 0
• Maslinovo ulje- GI: 0

Pića

-Zabranjena: Gazirani napici, zaslađeni sokovi

-Tolerisana: Zeleni čaj, crni čaj

-Poželjna: Voda, biljni čajevi (kamilica, nana, šipak…)

Voće

-Poželjno voće:

• Bobičasto voće (maline, borovnice, jagode) – nisko je u šećeru i bogate antioksidansima.
• Citrusi (pomorandže, limun, grejpfrut) – imaju niži glikemijski indeks i dobru količinu vitamina C.
• Jabuke – dobar izvor vlakana, ali se preporučuje konzumirati ih sa korom ukoliko je domaća proizvodnja.
• Kruške – takođe bogate vlaknima.

-Voće koje treba izbegavati

• Banane – imaju veći sadržaj šećera i brzih ugljenih hidrata.
• Grožđe – može biti veoma slatko i bogato šećerom.
• Mango – visok sadržaj šećera.
• Ananas – takođe može imati visok sadržaj šećera.

-Slatko voće koje nije preporučljivo:

• Suvo voće (kao što su suve smokve, kajsije i grožđice) – često sadrže koncentrisane šećere i mogu brzo povisiti nivo šećera u krvi.
• Voće sa visokim sadržajem šećera (kao što su trešnje i breskve) treba konzumirati u manjim količinama.

Meso

Što se tiče mesa, ono generalno ne sadrži ugljene hidrate i može biti dobar izvor proteina koji pomažu u održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi. Međutim, različite vrste mesa imaju različite efekte na organizam.

-Piletina i ćuretina

„Ove vrste mesa su odličan izbor jer su niskokalorične i bogate proteinima. Preporučujem pečenje, kuvanje ili grilovanje umesto prženja.“

-Govedina

„Govedina može biti dobar izvor gvožđa i vitamina B12, ali se preporučuje birati nemasne delove. Preporučuje se ograničiti unos crvenog mesa zbog potencijalnog uticaja na zdravlje srca i krvne sudove.“

-Svinjetina

„Svinjetina može biti masnija, pa se preporučuje birati nemasne delove kao što su svinjski file ili pečenica.“

Piramida ishrane riba Foto:shutterstock

-Riba

„Riba, posebno masna riba kao što su losos, sardine i skuša, bogata je omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za srce i mogu pomoći u smanjenju upale.“

-Suhomesnati proizvodi

„Ovi proizvodi često sadrže visok nivo natrijuma i zasićenih masti, pa ih treba konzumirati sa oprezom. Birajte one sa manjim sadržajem natrijuma i bez dodatnih šećera.“

Hleb

Kad su u pitanju hlebovi, ključno je pitanje koje brašno je ok – da li moramo sami da mesimo ili postoji neki kupovni hleb koji je prihvatljiv i koliko su uopšte dobri hlebovi koji se reklamiraju kao zdravi.

„Bezglutenska brašna preporučujem kod insulinske rezistencije jer gluten može uzrokovati upalne reakcije. Takođe, mnoga bezglutenska brašna imaju niži glikemijski indeks i mogu pomoći u održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi. Ta brašna su bogata vlaknima, što može doprineti boljoj probavi i dužem osećaju sitosti.“

• Brašno od badema – bogato zdravim mastima i proteinima.
• Kukuruzno brašno – dobar izvor ugljenih hidrata.
• Brašno od heljde – bogato vlaknima i hranljivim materijama.
• Tapioka brašno – često se koristi za postizanje željene teksture.
• Brašno od prosa – dobar izvor minerala i vitamina.

„Što se tiče kupovnih hlebova, često se u njima nalaze različiti aditivi i konzervansi koji produžavaju svežinu i mogu biti manje zdravi. Zbog toga je bolje praviti hleb kod kuće jer možete kontrolisati sastojke (udeo vrste brašna, soli, šećera, ulja…). Preporučujem da pravite hleb, proje, tortilje, integralne testenine kod kuće“, kaže Mia Pešić Jolović.

Na kraju nutricionistkinja-dijetetičarka Mia Pešić Jolović objašnjava koliko vremena okvirno treba da se insulinska dovede u red i da li je to režim ishrane za ceo život da se ne bi javio dijabetes.

„Vreme koje je potrebno da se insulin dovede u red može varirati od osobe do osobe, zavisno od individualnih faktora kao što su početno stanje, stepen insulinske rezistencije, kao i posvećenost promenama u ishrani i načinu života. U mnogim slučajevima uz pravilnu ishranu i fizičku aktivnost poboljšanja se mogu primetiti u roku od nekoliko nedelja do nekoliko meseci.“

Stil / Zadovoljna

Bonus video: