Uz ovakav način ishrane mozak dobija dodatnu energiju dok masne naslage nestaju: Evo šta treba da znate o keto dijeti

Keto dijeta, poznata i kao ketogena dijeta, predstavlja drugačiji pristup ishrani koji se zasniva na drastičnom smanjenju unosa ugljenih hidrata, dok istovremeno povećava unos masti. Cilj ovog režima ishrane je da navede telo da uđe u stanje poznato kao ketoza.

Ketoza je prirodno metaboličko stanje. U procesu ketoze čovekovo telo proizvodi ketone (zahvaljujući mastima), te ih koristi za energiju umesto ugljenih hidrata odnosno glukoze.

U stanju ketoze, koje se postiže kada ljudsko telo više ne raspolaže sa dovoljno ugljenih hidrata za proizvodnju energije, dolazi do jedinstvenog metaboličkog procesa. Umesto da se oslanja na ugljene hidrate, telo počinje da koristi nakupljene masti, pretvarajući ih u ketone u jetri, koji zatim služe kao primarni energetski izvor, što znači da ono dobija energiju na drugačiji način i time pokreće brojne pozitivne efekte na zdravlje.

Stoga se keto dijeta preporučuje kao efikasan način za postizanje i održavanje optimalne telesne težine i za unapređenje opšteg zdravstvenog stanja.

Za postizanje stanja ketoze, obično je potrebno smanjiti unos ugljenih hidrata na manje od 50 grama dnevno, a u nekim slučajevima čak i ispod 20 grama.

Za pokretanje ovog metaboličkog procesa, ključno je eliminisati određene vrste hrane i pića, uključujući žitarice, slatkiše, zaslađena pića i sokove, kao i smanjiti konzumaciju mahunarki, krompira i voća.

Kada se pridržavate dijete sa vrlo niskim sadržajem ugljenih hidrata, nivo insulina u krvi se smanjuje, što dovodi do oslobađanja masnih kiselina iz masnih rezervi u telu, koje se potom prenose u jetru, gde oksiduju transformišući se u ketone, poznate i kao ketonska tela.

Za razliku od masnih kiselina, ketoni mogu preći krvno-moždanu barijeru i obezbediti energiju mozgu kada nema glukoze.

Osnovni principi keto dijete:

• Smanjeni unos ugljenih hidrata
• Povećan unos zdravih masti
• Umeren unos proteina

Prednosti keto dijete:

• Brže mršavljenje
• Bolja kontrola apetita
• Poboljšanje u energetskim nivoima i mentalnoj jasnoći

Namirnice koje se konzmiraju u keto dijeti:

1. Meso, posebno masne vrste poput govedine i jagnjetine, predstavlja ključni izvor proteina i masti, dok je masna riba, poput lososa, skuše i sardine, bogata omega-3 masnim kiselinama, vitalna za srce i mozak.
2. Jaja su takođe neophodna, jer su bogata proteinima, mastima, vitaminima, te mineralima.
3. Orašasti plodovi i semenke, kao što su bademi, orasi i čia semenke, odličan su izbor za grickalice ili kao dodatak obrocima, pružajući zdrave masti, vlakna i proteine.
4. Zdrava, nerafinisana ulja, poput maslinovog, kokosovog, te ulja avokada, možete koristiti kao dresinge u salatama i za kuvanje.
5. Povrće naposletku čini važan deo ove dijete. Birajte povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, kao što su brokoli, kelj, spanać, tikvice, paprika i dr. U pitanju je povrće koje pruža neophodna vlakna, vitamine i minerale, a pritom ne utiču značajno na nivo ugljenih hidrata.

Keto dijeta jelovnik za sedam dana može izgledati ovako:

I dan

• Doručak: Omlet sa sirom i šunkom, uz povrće kao prilog.
• Ručak: Šunka, sir i orašasti plodovi.
• Večera: Riba kuvana u kokosovom ulju, sa spanaćem i jajima.

II dan

• Doručak: Milkšejk u skladu sa ketogenom dijetom.
• Ručak: Morski plodovi, maslinovo ulje i avokado.
• Večera: Svinjetina sa prilogom od brokolija, salate i parmezana.

III dan

• Doručak: Prženo jaje, komadići šunke.
• Ručak: Piletina sa slaninom, uz prilog salate od paradajza.
• Večera: Zelena salata sa parmezanom i semenkama suncokreta.

IV dan

• Doručak: Omlet sa sirom i spanaćem.
• Ručak: Salata od piletine i kockice feta sira sa maslinovim uljem.
• Večera: Špargla i kuvani losos na puteru.

V dan

• Doručak: Jaja, slanina i salata od paradajza.
• Ručak: Keto miljkšejk od kikiriki putera, stevije, kakaa i biljnog mleka.
• Večera: Ćufte sa povrćem i sirom.

VI dan

• Doručak: Pržena paprika sa sirom i kobasicom.
• Ručak: Orašasto voće sa celerom, salsom i gvakamola sosom.
• Večera: Biftek sa jajima i povrćem kao prilogom.

VII dan

• Doručak: Kaša sa lanom, semenkama, orašastim plodovima i mlekom biljnog porekla.
• Ručak: Govedina uz povrće kao prilog.
• Večera: Salata sa povrćem i tunjevinom.

Recept za Keto omlet sa povrćem:

Sastojci:

• 3 jaja
• 50 g sira
• ½ šolje spanaća
• 1 kašika maslinovog ulja ili maslaca
• ½ manje glavice luka
• So i biber po ukusu

Priprema:

Maslinovo ulje ili maslac zagrejte u tiganju i dodajte luk koji ste prethodno iseckali na trakice.

Nakon što luk omekša, dodajte spanać i dinstajte. Ovako pripremljenu smesu sklonite sa vatre u tanjir.

Umutite jaja i dodajte u tiganj tako da se smesa razlije kao palačinka.

Nakon što se jaja ispeku, prebacite palačinku u tanjir. Dodajte spanać i luk preko ½ palačinke, a potom preko stavite i sir u kockicama ili ga izrendajte.

Ovako napunjenu palačinku preklopite drugom slobodnom stranom.

Bonus video: